Sau khi tự thúc đẩy mình ra khỏi giường và nhấn vào phòng tập thể dục, bạn cảm thấy như mình đang đi đúng hướng để cải thiện thể lực của mình. Một bữa ăn sáng bổ dưỡng, sau tập luyện với carbohydrate và protein, và ăn trong vòng hai giờ sau khi tập luyện sẽ giúp bạn hồi phục nhanh hơn, và sẽ cho bạn nhiều năng lượng hơn cho tập luyện tiếp theo của bạn. Bao gồm các thực phẩm và chất lỏng có chứa natri và kali cũng sẽ giúp bù nước và bổ sung chất điện phân bị mất qua mồ hôi.
Video trong ngày
Thời gian Dinh dưỡng
![]()
->
Ăn ngay sau khi tập luyện buổi sáng làm tăng glycogen cơ, hoặc carbohydrate lưu trữ. Thời gian của bữa ăn sau khi tập thể dục cũng quan trọng như những gì bạn ăn. Ăn ngay sau khi tập luyện buổi sáng làm tăng glycogen cơ, hoặc carbohydrate lưu trữ, nhiều hơn nếu bạn chờ đợi hai giờ để ăn, theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí International Journal of Sports Medicine. "Tập thể dục làm tăng lượng glucose, hoặc lượng đường trong máu, chiếm bởi cơ bắp. Cơ bắp của bạn sử dụng glucose này để làm nhiên liệu trong quá trình tập thể dục. Trong vòng một hoặc hai giờ sau khi tập luyện, cơ của bạn vẫn tiếp tục tăng glucoza với tốc độ cao và nếu bạn ăn một bữa ăn, cơ của bạn sẽ lấy glucose này và chuyển nó thành glycogen, bổ sung các kho nhiên liệu mà bạn mất trong quá trình tập luyện.
Carbohydrate
-> >
![]()
Bữa ăn sáng sau bữa ăn sáng của bạn nên tập trung vào carbohydrate như bánh mì nướng bánh mỳ, trái cây, bột yến mạch, khoai tây hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Carbohydrate là nguồn nhiên liệu hiệu quả nhất cho cơ của bạn, đặc biệt là trong các bài tập cường độ cao. Một buổi tập luyện buổi sáng trút hết các cửa hàng glycogen cơ. Cơ thể của bạn cũng phân hủy glycogen lưu trữ trong gan của bạn trong khi bạn đang ngủ vì vậy nếu bạn làm việc ra điều đầu tiên vào buổi sáng, các cửa hàng gan cũng cạn kiệt. Do đó bữa ăn sáng sau buổi tập nên tập trung vào carbohydrate như bánh mì nướng toàn bộ hạt, trái cây, bột yến mạch, khoai tây hoặc ngũ cốc nguyên hạt, không thêm đường.
Protein
->
Bao gồm một nguồn protein, chẳng hạn như trứng. Protein là một thành phần quan trọng trong bữa ăn sau khi tập luyện vì nó cung cấp các axit amin, là những khối xây dựng để sửa chữa những tổn thương cơ do vận động. Ngoài ra, một nghiên cứu được công bố trong "Y học và Khoa học Thể thao và Thể dục" cho thấy vận động viên uống nước giải khát có chứa chất đạm và carbohydrate làm gia tăng lượng glycogen trong cơ nhiều hơn khi họ uống một loại chỉ chứa carbohydrate.Bao gồm một nguồn protein, chẳng hạn như trứng, sữa ít chất béo hoặc không có chất béo hoặc sữa chua trong bữa ăn sáng sau bữa ăn sáng của bạn. Bạn cũng có thể lựa chọn nguồn thực phẩm không liên quan đến bữa ăn sáng, như bít tết, gà tây hoặc đậu.
![]()
Điện cực
->
Trái cây và rau cải có hàm lượng nước cao, như dâu tây, dưa hấu, dưa chuột và cà chua sẽ giúp bạn tái hydrat. Ảnh tín dụng: Ablestock. com / AbleStock. com / Getty Images
Mồ hôi nặng làm cạn kiệt chất lỏng và chất điện phân như natri và kali. Những chất điện giải này thực hiện các chức năng như điều chỉnh cân bằng chất lỏng và co cơ, điều này rất cần thiết cho sức khoẻ và hiệu năng tập luyện tối ưu. Nhiều thực phẩm chứa lượng natri phong phú nhưng trái cây và rau có hàm lượng nước cao, như dâu tây, dưa hấu, dưa chuột và cà chua sẽ giúp bạn bù đắp lại cho bạn, trong khi cung cấp kali. Uống 100% nước trái cây cũng có thể làm cho bạn dễ dàng bổ sung chất lỏng và chất điện phân, nếu bạn đấu tranh với uống nước ngay sau khi tập thể dục.
![]()
