ĂN chay Nguồn gốc của DHA & EPA

axit béo Omega-3 - axit eicosapentaenoic, hoặc EPA, và axit docosahexaenoic, hoặc DHA- - có nhiều trong cá, và thực vật có chứa alpha-linolenic acid hoặc ALA. Theo giáo sư Walter Willett của Trường Y tế Công cộng Harvard, trong một bài báo của U. S. News và World Report Health, cơ thể cần phải chuyển đổi ALA và EPA và DHA để nhận được đầy đủ các lợi ích, nhưng chuyển đổi chậm. Cơ thể không thể sản xuất những dưỡng chất cần thiết này, vì vậy chúng phải được cung cấp bởi thực phẩm. Trong khi những người ăn các sản phẩm động vật có được omega-3 một cách dễ dàng, người ăn chay tiêu thụ ít hơn nhu cầu của cơ thể họ.

Video trong ngày

Tảo

->

Rong biển rong biển. Tảo và rong biển là nguồn DHA ăn chay có thể được sử dụng để bổ sung chế độ ăn chay hay ăn chay, nhưng DHA chiết xuất từ ​​tảo không chứa EPA. Bài báo của Hoa Kỳ và Báo cáo Thế giới cho thấy việc kết hợp các tảo giàu DHA với nguồn thực vật giàu ALA mà cơ thể chuyển đổi thành EPA để đạt được tỷ lệ thích hợp của axit béo omega-3. Người ăn chay có thể tìm thấy chất bổ sung tảo trong viên nang không chứa gelatin.

Hạt và Hạt giống

->

Thêm hạt và hạt vào sữa chua. Một số hạt và hạt có chứa ALA, mà cơ thể có thể chuyển đổi thành EPA, nhưng quá trình này là không hiệu quả, và chỉ một lượng nhỏ được chuyển đổi. Bạn có thể thêm một số hạt và hạt giống ALA giàu có như hạt bí đỏ, hạt lanh hoặc quả óc chó vào salad, sữa chua hoặc ngũ cốc để lấy một số axit béo omega-3. Tốt hơn là nên uống các chất bổ sung omega-3 có nguồn gốc thực vật có chứa DHA, EPA hoặc cả hai. Mặc dù hầu hết các chất bổ sung omega-3 được làm từ nguồn cá, các chất bổ sung chay có sẵn và được lấy từ các nguồn thực vật như hạt lanh.

Dầu

->

Dầu ô liu. Nhiều loại dầu thực vật và thảo mộc cũng là nguồn cung cấp omega-3, và bằng cách sử dụng các loại dầu phong phú như dầu canola, đậu nành, ô liu, óc chó, bí ngô, dầu chua và dầu hạt lanh, một người ăn chay có thể có được ALA, mà cơ thể có thể chuyển sang EPA. Khi người ta có được omega-3 từ nguồn thực vật, cơ thể chuyển đổi ALA thành EPA chỉ với một lượng nhỏ DHA. Để có được sự cân bằng DHA và EPA, thực phẩm từ thực vật nên được tiêu thụ với thực phẩm hoặc chất bổ sung có chứa hoặc sản xuất DHA.

Rau quả và trái cây

->

Rau quýt. Những người ăn chay tìm axit béo omega-3 có thể tìm thấy chúng trong các loại rau lá xanh, chẳng hạn như rau bina, cải xoăn, cải xanh, rau cải, chẳng hạn như bông cải xanh và súp lơ.Những loại rau này chứa axit alpha-linolenic mà cơ thể có thể sử dụng để sản xuất EPA. Một nguồn axit béo cần thiết khác là bí ngô mùa đông. Một trong số ít quả có chứa nhiều omega-3 hơn axit béo omega-6 là đu đủ.

Cây họ đậu

->

Đậu thận. Một số cây đậu là nguồn bổ sung chất dinh dưỡng omega-3 tốt hơn các cây khác. Thận, đậu hủ, đậu nành và các thực phẩm được chế biến với các loại đậu này cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn đậu chickpea và hummus.

Thực phẩm tăng cường

->

Xơ đậu nành với đậu nành. Một số sản phẩm thực phẩm đã được bổ sung thêm axit béo omega-3, nhưng lượng EPA, DHA và ALA khác nhau. Hiệp hội Học tập về Sức khoẻ và Y học Omega-3 nhấn mạnh tầm quan trọng của việc đọc nhãn cẩn thận để đảm bảo sản phẩm chứa các chất dinh dưỡng mà bạn đang tìm kiếm. Những người ăn chay ăn trứng và các sản phẩm sữa có thể tìm thấy sữa, trứng và sữa chua được bổ sung DHA. Sữa đậu nành tự nhiên giàu ALA, và một số sản phẩm đậu nành được bổ sung DHA. Nước cam ép và nước trái cây pha trộn có sẵn, nhưng chọn nước trái cây không ngọt. Chỉ vì một sản phẩm thực phẩm được tăng cường, không có nghĩa là nó là lành mạnh.