Huấn luyện cho bóng đá trong phòng tập thể dục

Nếu bạn không có sân cỏ hoặc thậm chí là bóng đá, bạn vẫn có thể luyện tập cho bóng đá bằng cách sử dụng thiết bị bạn tìm thấy trong phòng tập thể dục hoặc trung tâm thể dục. Bạn có thể xây dựng cơ bắp, cải thiện các chức năng tim mạch và hô hấp của bạn và đào tạo trái tim và phổi của bạn cho những nhu cầu bóng đá cao, bắt đầu và ngừng hoạt động. Sử dụng một kế hoạch tuần hoàn quanh năm, bạn có thể sử dụng phòng tập thể dục để có được và ở trong hình dạng hàng đầu cho bóng đá.

Video trong ngày

Muscle Building

Bạn sẽ muốn xây dựng cơ bắp cho bóng đá, đặc biệt là cơ bắp dưới. Làm điều này trong mùa ngoài trời bằng cách nâng trọng lượng. Thực hiện các bài tập như thang máy chết, squats, curst gân guốc và ép chân mà nhắm mục tiêu các quadriceps, bê, hamstrings và hip flexors. Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ, bắt đầu trước tiên bằng cách thực hiện một bài tập với khối lượng thấp và số lần lặp lại. Ví dụ, nếu bạn đang thực hiện việc ép chân, hãy làm ba bộ tám đến 10 lần ép với khối lượng trọng lượng đang thử thách và sẽ mệt mỏi cho cơ của bạn trong vòng 90 giây. Theo thời gian, bạn có thể thử sử dụng trọng lượng nặng hơn và thực hiện một số lần lặp lại thấp hơn sẽ làm mệt mỏi cơ bắp của bạn trong khoảng thời gian ngắn hơn, chẳng hạn như 30 giây. Cả hai phương pháp này đều có hiệu quả cao đối với việc xây dựng cơ bắp ở cả nam lẫn nữ, Jessica Matthews của Hội đồng American Exercise. Nghỉ ngơi 24 đến 48 giờ trước khi tập thể dục những cơ này một lần nữa để cho phép họ phục hồi và phát triển.

Thực hiện một cú di chuyển mạnh mẽ cho quả bóng, chẳng hạn như khi một mục tiêu tấn công mục tiêu, đòi hỏi sức mạnh bùng nổ, có thể được phát triển với thiết bị phòng tập thể dục. Các bài tập như ngồi xổm, trong đó bạn bắt đầu ngồi và đứng lên để nâng trọng lượng lên vai, và nhấn nút chân giúp bạn nâng cao sức mạnh bùng nổ. Nhảy lên một chiếc hộp bằng cả hai bàn chân, hoặc đứng bằng một chân trên hộp, sau đó tự đẩy mình lên, là những ví dụ về các bài tập sức mạnh không cân.Thực hiện từ 6 đến 8 lần các bài tập sức mạnh nổ sử dụng khoảng 50% trọng lượng tối đa của bạn - tải trọng của bạn sẽ phụ thuộc vào sức mạnh ban đầu của bạn.

Sức phản ứng

Sức mạnh phản ứng hoặc plyometric là khả năng phối hợp nhiều hơn một cơ để tạo ra một phong trào. Ví dụ: khi bạn nhảy đến đầu quả bóng hoặc chặn một cú sút, bạn uốn đầu gối xuống trước, sau đó đẩy lên và nhảy. Để đào tạo năng lượng plyometric, thực hiện các bài tập như nhảy ra khỏi một hộp, sau đó nhảy lên ngay khi bạn chạm đất. Phản kháng ngồi xổm có uốn cong của bạn, tạm dừng, sau đó nâng trọng lượng lên. Bỏ qua, chạy nước rút hoặc thực hiện những bước khổng lồ cũng là những ví dụ điển hình về các bài tập phản công.

Cardio Training

Bóng đá chủ yếu là một môn thể thao hiếu khí, đòi hỏi bạn phải hồi phục hơi thở nhanh sau mỗi lần chạy nước rút. Trò chơi cũng yêu cầu điều hòa aerobic. Tập thể dục thể dục nhịp điệu trong mùa không sử dụng máy chạy bộ, elliptical, máy tập thể dục hoặc máy chèo. Bạn có thể thực hiện chạy nước rút trên các máy này bằng cách sử dụng các chức năng chống đỡ, nghiêng và bánh xe thấp hơn, cho phép bạn làm việc ở cường độ rất cao trong 30 đến 90 giây. Hãy nghỉ ngơi 2 phút trước khi thực hiện lần chạy nước rút tiếp theo - khoảng thời gian còn lại giữa các lần chạy nước rút giúp bạn đào tạo khả năng hồi phục, theo Brian Mac, huấn luyện viên thể thao người Anh. Thực hiện chạy nước rút sử dụng máy trọng lượng với trọng lượng nhẹ cho phép bạn làm việc ở cường độ rất cao trong 30 đến 90 giây trước khi bạn lốp xe.