Thủy quân lục chiến Hàng ngày Bảy bài tập

Các bài tập hàng hải hàng hải hàng ngày 7 là tập hợp các bài tập xả calisthenic do Bộ Thủy quân lục chiến sử dụng như là một phần của chương trình tập luyện thể dục thể hình (PT). Các bài tập xơ vữa động mạch hoặc cơ thể, như kéo, lunges và nghịch đảo, sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn như là sức đề kháng thay vì các thiết bị. Thủy quân lục chiến kết hợp các bài tập hàng ngày 7 trong chương trình PT để nhắm mục tiêu đến tất cả các nhóm cơ chính. Mặc dù, Thủy quân lục chiến thay thế Daily 7 bằng Daily 16, hầu hết các bài tập vẫn là một phần của chương trình.

Video trong ngày

Ngang bên hông

Hơi nhảy bên cạnh, hoặc giá đỡ nhảy, được sử dụng như một sự khởi động. Để thực hiện các straddle hop bên, đứng thẳng với đôi chân của bạn với nhau và cánh tay của bạn xuống bên cạnh bạn. Trong một phong trào, nhảy lên và hạ cánh bằng đôi chân của bạn vượt ra ngoài vai bên ngoài trong khi đưa tay của bạn với nhau trên đầu. Sau đó, nhảy trở lại vị trí bắt đầu.

Thiết bị Push-Up Wide

Các thiết bị push-up rộng được thực hiện để nhắm vào các cơ trong ngực và vai. Bắt đầu bằng cách đặt bàn tay lên sàn khoảng chiều rộng của vai, với chân mở rộng và ngón chân chạm đất. Hạ mình xuống mặt đất cho đến khi khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Crunches

Máy nghiền được sử dụng để nhắm mục tiêu vào các cơ bụng, là một phần của cơ cơ cốt lõi của bạn. Để thực hiện crunches, nằm trên lưng của bạn với đầu gối uốn cong ở một góc 90 độ và bàn tay của bạn trên ngực của bạn. Cắt chặt cơ bụng và nâng cao đầu và cổ cho đến khi vai bạn xuống sàn. Từ từ trở lại sàn nhà.

Bàn tay chạm ngón tay

Ngồi bàn tay đến đầu gối nhắm mục tiêu đến quadriceps, hamstrings và gluteals của bạn. Đứng thẳng lên với lưng sau lưng, đầu lên và chân rộng vai. Hạ cơ thể của bạn bằng cách uốn đầu gối cho đến khi tay bạn chạm vào bên ngoài đầu gối của bạn. Trở lại vị trí bắt đầu. Khó khăn của bài tập này có thể được tăng lên bằng cách giữ vị trí ngồi xổm trong 8 đến 10 giây.

Con bê lớn đang nâng lên

Để làm việc các cơ bắp, đứng thẳng lên bằng hai bàn tay và hai chân cách nhau khoảng 8 inch. Chậm tăng lên trên ngón chân của bạn, nâng gót chân của bạn khỏi sàn nhà. Trở lại vị trí bắt đầu. Để tăng độ khó, giữ vị trí trong 8 đến 10 giây.

Ngón chân đứng Nâng cao

Để làm việc với cơ bắp, hãy đứng thẳng bằng hai tay sang hai bên và hai chân cách nhau khoảng 8 inch. Nâng chân của một chân lên khỏi mặt đất, quay trở lại vị trí bắt đầu, và sau đó nhấc các ngón chân của bạn lên khỏi mặt đất. Trở lại vị trí bắt đầu.

Các phần mở rộng phía sau

Bài tập này được sử dụng để làm việc các cơ sau lưng. Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng trên mặt đất.Đặt tay bạn vào phía sau đầu của bạn với ngón tay của bạn interlocked. Nâng đầu, ngực và bàn chân lên 3 đến 4 inch so với mặt đất trong khi chặt chẽ mông và cơ dưới thấp. Chậm trở lại vị trí bắt đầu. Để tăng độ khó, không nên nâng bàn chân của bạn khỏi mặt đất.