Niacin, còn được gọi là vitamin B-3, được sử dụng chủ yếu bởi cơ thể như là một loại enzym giúp giải phóng thực phẩm khỏi năng lượng. Tryptophan, một axit amin có trong thực phẩm protein nhiều, có thể được chuyển đổi thành niacin trong cơ thể. Đó là lý do tại sao chế độ ăn kiêng được đề nghị được ghi nhận trong chất tương đương niacin, vì nó có thể được trang trí từ hai nguồn khác nhau. Một niacin tương đương bằng 1 mg niacin hoặc 60 mg tryptophan. RDA cho niacin cho là 16 miligam cho nam giới và 14 mg cho phụ nữ.
Video trong ngày
Thịt bò, Trò chơi và Chiên Con
![]()
->
Thịt bò xay. Nói chung, thực phẩm giàu protein cũng giàu tryptophan, có thể đáp ứng một số yêu cầu của bạn đối với niacin. Các loại thịt giàu chất Niacin bao gồm gan bò, cung cấp 14. 4 miligam cho một phần nấu chín 3. 5 ounce, hoặc gần 100 phần trăm của RDA là 16mg. Cùng một lượng thịt bò, nấu chín, cung cấp 5. 3 miligam, hoặc 33 phần trăm của RDA, trong khi 4 ounces thịt bò nạc bò nấu chín cung cấp 4. 4 miligam, hoặc 27. 5 phần trăm của RDA. Một phần nấu chín 4 quả trứng hoặc thịt cừu cung cấp khoảng 7. 6 miligam niacin mỗi, hoặc khoảng 50 phần trăm RDA.
Gia cầm và Hải sản
->
![]()
Cá ngừ vây vàng. Tôm thịt trắng cung cấp 13,4 mg cho một phần 3 ounce, nấu chín, hoặc trên 80 phần trăm của RDA. Một phần 4-ounce của gà tây nướng rang cung cấp 7. 2 miligam niacin, hoặc 45 phần trăm của RDA. Hải sản là nguồn tuyệt vời của niacin. Tất cả những điều sau đây cung cấp 50 đến 85 phần trăm của RDA trong những phần được chỉ định. Cá ngừ vây vàng cung cấp một lượng lớn 13. 5 miligam trong một phần nấu 4 ounce. Cá ngừ đóng hộp đóng hộp chứa 3 ounce, cung cấp 11,8 miligam niacin trong khi cá hồi hoặc halibut nấu chín khoảng 8 ounce.
Hạt đậu, hạt và hạt
->
Lạc là nguồn Niacin tốt. Đậu phộng cung cấp 10. 5 miligam cho một khẩu phần 1/2 cup, hoặc 2/3 của RDA. Do đó, bơ đậu phộng cũng là nguồn thực phẩm tuyệt vời của niacin, cung cấp 4. 4 miligam, hoặc 27. 5 phần trăm của RDA, trong 2 thìa canh. Đậu lăng, nấu chín, và hạnh nhân cung cấp một số niacin, khoảng 1. 4 miligam mỗi, hoặc 9 phần trăm của RDA, cho 1/2-cup phục vụ. Sữa ăn liền có thể là nguồn thực phẩm tốt cho niacin. Một Cheerios phục vụ 1 chén cung cấp 5 miligam, hoặc 32 phần trăm RDA. 2. Bánh lạc ngô 5 ounce, bánh tortilla bột 10 inch, chén mì ống đã nấu chín hoặc 1/2 chén nấu chín lúa mạch mỗi loại.3, 2. 6, 2. 3, và 1. 6 miligam niacin, hoặc 21, 16, 14. 4 và 10 phần trăm RDA cho niacin.
![]()
Trái cây và rau quả
->
Măng tây là nguồn Niacin tốt. Ảnh minh hoạ: zeleno / iStock / Getty Images
Một số trái cây và rau quả là nguồn thực phẩm tốt cho niacin. Một nấm mỡ tươi phục vụ 1/2-cup cung cấp 1,7 miligam niacin, hay 11% RDA. Xoài là trái cây duy nhất được coi là một nguồn thực phẩm tốt của niacin. Một quả trung bình cung cấp 1 5 miligam niacin. Một trái măng tây nấu chín 1 cốc cung cấp 1,9 miligam niacin và một nửa khoai lang, nấu chín, cung cấp 1,2 mg niacin, hoặc 7,5 và 9 phần trăm RDA.
![]()
