Danh sách thực phẩm chứa sắt cho người lớn

Bạn không cần nhiều sắt để giữ sức khỏe, nhưng ngay cả một thiếu hụt nhẹ cũng có thể gây ra và mệt mỏi kim loại, dễ bị kích thích và giảm miễn dịch. Điều này là do sắt giúp cung cấp oxy cho mọi tế bào trong cơ thể của bạn, sử dụng oxy để sản xuất năng lượng. Sắt có trong nhiều loại thực phẩm, nhưng không phải tất cả sắt được tạo ra đều bằng sắt từ các mô động vật dễ dàng hấp thụ hơn so với các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Video trong ngày

Khuyến nghị Giảm

Đối với nam giới ở mọi lứa tuổi và phụ nữ trên 50 tuổi, chế độ ăn uống bổ sung cho sắt là 8 mg / ngày. Phụ nữ trẻ cần 18 miligam mỗi ngày, trong khi phụ nữ mang thai cần nhiều hơn.

Thịt và gia cầm

Thịt bò thường là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời, nhưng lượng chất béo bạn nhận được phụ thuộc vào những gì bạn ăn. Một phần 3-ounce nướng chuck cung cấp gần 3 miligram sắt, trong khi một bít tết thịt heo cao 3 ounce cung cấp một nửa số tiền đó. Mỡ cơ quan là một trong những loại thực phẩm có nhiều chất sắt nhất - một khẩu phần ăn 3 ounce của gan bò cung cấp chỉ hơn 5 miligram sắt. Với 11 miligam mỗi khẩu phần, gan gà là một nguồn tốt hơn. Khi nói đến thịt gia cầm, thịt sậm hơn thường có hàm lượng sắt cao. Ounce cho ounce, thịt gà thịt tối cung cấp gấp đôi sắt nhiều như ánh sáng khác nhau.

Hải sản

Nhiều loại hải sản có hàm lượng sắt cao. Hàu đặc biệt giàu sắt - một phần 3 ounce của con hàu phía đông hoang dã cung cấp 8 miligam. Các loài trai, trai, bạch tuộc, cá mòi, trai và cua thường cung cấp từ 2 đến 6 miligam sắt mỗi khẩu phần, trong khi hầu hết các loại cá chứa ít hơn. Bạn sẽ chỉ nhận được dưới 1 miligam sắt mỗi phần 3 ounces của cá thu Thái Bình Dương, cá hồi màu cam hoặc cá hồi Đại Tây Dương hoang dã. Mặc dù cá ngừ đóng hộp có thể cung cấp tới 2 miligam sắt cho mỗi khẩu phần, một số giống có chứa gần 1/2 miligam.

Chọn Rau

Trong khi nhiều loại rau có chứa một lượng sắt, một số ít cung cấp đủ để được coi là nguồn xuất sắc. Hầu hết các cây đậu giàu sắt - một chén đậu nấu chín cung cấp gần 4 miligram sắt, trong khi một chén nấu chín đậu lăng cung cấp chỉ hơn 6. 5 miligam. Bạn cũng sẽ nhận được gần 6. 5 miligram sắt từ một chén rau bina đã nấu chín. Khoai tây là một nguồn sắt tốt, nếu bạn ăn da - đó là nơi tập trung nhiều nhất. Vitamin C làm tăng lượng chất sắt mà cơ thể bạn có thể hấp thụ từ rau quả, có nghĩa là bạn sẽ nhận được nhiều sắt hơn từ súp đậu lăng nếu nó chứa cà chua.

Các nguồn khác

Quả thường không phải là một nguồn sắt quan trọng, nhưng các mức độ tập trung hơn ở giống khô. Một hộp nhỏ nho khô có gần 1 miligram sắt, trong khi đó một ly nước ép quả chà cung cấp hơn 2 miligam.Nhiều hạt ngũ cốc chứa sắt, nhưng ngũ cốc đã được làm giàu hoặc gia cố có xu hướng là nguồn tốt nhất. Pasta và bánh mì làm từ bột tinh luyện, giàu chất sắt cung cấp lượng dư thừa, và ngũ cốc được tăng cường sắt có xu hướng đặc biệt cao trong sắt. Một số ngũ cốc cung cấp tới 18 miligam mỗi khẩu phần - một lượng vượt quá mức ăn vào hàng ngày được đề nghị đối với nhiều người.