Làm thế nào để Hợp đồng glutes Khi Tập thể dục trên máy chạy bộ

Trong khi giảm béo là mong muốn của nhiều người, phần cơ thể mà một số người muốn thực sự mở rộng là derriere. Di truyền đóng một vai trò lớn trong kích thước của mông của bạn, tuy nhiên bạn có thể làm các bài tập để nâng cao hình dạng tự nhiên của bạn. Mông, hoặc sẹo, được tạo thành từ ba cơ, đó là gluteus maximus, medius, và minimus. Sử dụng máy chạy bộ để cô đặc cô lập và nhắm mục tiêu vào các cơ này có thể giúp bạn có được một mông lớn hơn.

Video của Ngày

Bước 1

Đi bộ hoặc chạy trên máy chạy bộ với tốc độ nhẹ nhàng trong 5 đến 10 phút để làm nóng cơ bắp dưới. Theo My Optum Health, sự nóng lên lên trước khi luyện tập sẽ làm cho máu chảy qua cơ thể, cải thiện tính đàn hồi của cơ, cho phép kiểm soát cơ tốt hơn và tăng sự chịu đựng.

Bước 2

Tăng độ nghiêng của máy chạy bộ. Để có kết quả tối đa, tạp chí "Thể hình" khuyến cáo thay đổi độ nghiêng mỗi một hoặc hai phút để gây ngạc nhiên cho cơ và giữ chúng hoạt động. Ví dụ, bắt đầu đi bộ trên máy chạy bộ ở độ nghiêng khoảng ba phần trăm, nhảy lên đến 10 phần trăm, giảm xuống năm và sau đó tăng tất cả các cách lên đến 12 phần trăm, giảm xuống một chút và sau đó trở lại lên đến 12 phần trăm và cuối cùng là phục hồi ở độ nghiêng từ 2-4% trước khi san lấp mặt bằng máy chạy bằng tốc độ không nghiêng. "Thể hình" tạp chí nói rằng tỷ lệ nỗ lực của bạn nên phù hợp với mức nghiêng của bạn để bạn đang làm việc chăm chỉ hơn ở các đường dốc và phục hồi trong các cài đặt thấp hơn.

Bước 3

Lung theo cách của bạn để một mông lớn hơn. Các phế nang giúp cô lập các cơ bắp đùi và đùi, điều này sẽ giúp tăng cường căng thẳng của bạn trong khi vẫn làm căng và tạo dáng cho mặt sau của bạn. Để tăng thêm lợi ích cho cơ bắp, FitSugar khuyên bạn nên đi trên máy chạy bộ. Làm chậm máy chạy bộ xuống khoảng 2 hoặc 3 dặm một giờ và thiết lập nghiêng đến 15 phần trăm. Cố gắng để hoàn thành hai đến ba phút đi bộ lunges. Bạn có thể giữ tay vịn nếu cần thiết, mặc dù tăng cân và sự ổn định sẽ giúp tăng cường cơ bắp, cơ và đùi của bạn.

Bước 4

Đào sâu vào gót chân của bạn, như bạn đang đi qua bùn. Đối với bài tập này, tạp chí "Fitness" đề nghị thiết lập mức độ nghiêng xuống 8%. Với đầu gối của bạn hào phóng cong và giữ lên lan can, đi bộ như thể bạn đang lướt qua một đầm lầy hoặc bùn. Tiếp tục trong một đến hai phút và sau đó phục hồi trong hai phút với xu hướng 1 phần trăm. Hoàn thành toàn bộ chu kỳ 10 lần.

Những thứ bạn cần

• Máy chạy bộ
• Chạy giày

Mẹo

• Hãy đảm bảo ăn một chế độ ăn uống lành mạnh để nâng cao mông của bạn với cơ chứ không phải là chất béo.

Cảnh báo

• Sẹo của bạn sẽ cần một ngày nghỉ để hồi phục giữa các buổi luyện tập.