Bao nhiêu Carbs, chất béo và Protein Bạn nên ăn hàng ngày để Giảm cân?
Mục lục:
Có một số chế độ ăn uống để lựa chọn để giảm cân. Trong khi nhiều chế độ ăn uống tập trung vào việc hạn chế một trong ba macronutrients, không có số phép thuật cho số lượng các carbs, protein và chất béo bạn nên ăn để giảm cân. Nó luôn luôn đi xuống đến calo. Chìa khóa để giảm cân thật sự - và giữ cân - là tìm ra chế độ ăn kiêng mà bạn có thể theo dõi suốt đời, cho dù đó là trọng lượng tập trung vào carbs, chất béo hoặc protein. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn xác định chế độ ăn uống phù hợp nhất với nhu cầu và lối sống của bạn.
Video trong ngày
Mỗi calorie để giảm cân
Một calorie là một đơn vị năng lượng mà thực phẩm cung cấp. Calo trong thực phẩm bạn ăn từ carb, protein và hàm lượng chất béo: 1 gram carbohydrate hoặc protein cung cấp 4 calo, và 1 gram chất béo cung cấp 9 calo. Trong khi mỗi chất dinh dưỡng này phục vụ cho mục đích khác nhau trong cơ thể, khi mất cân hoặc tăng cân, điều quan trọng nhất là tổng lượng calo.
Để giảm cân, lượng calo cần ăn ít hơn số lượng cơ thể bạn cần; điều này khuyến khích cơ thể bạn đốt cháy chất béo. Nếu bạn có thể tạo ra mức thâm hụt 3, 500 calo mỗi tuần hoặc 500 calo mỗi ngày, bạn có thể đốt cháy 1 pound chất béo mỗi tuần. Ví dụ: nếu bạn cần 2,000 calo mỗi ngày để duy trì trọng lượng hiện tại của mình, bạn cần phải giảm lượng ăn vào xuống còn 1, 500 calo để mất.
-Carbs và Giảm cân
Khi giảm cân, đôi khi carbs đôi khi nằm trong danh sách "no-no". Tuy nhiên, carbs nên thực sự chiếm phần lớn lượng calo của bạn - 45 đến 65 phần trăm - theo Hướng dẫn chế độ ăn uống 2010 của Bộ Y tế Hoa Kỳ. Tuy nhiên, không phải tất cả carbs đều có những lựa chọn tốt về chế độ ăn kiêng. Bạn có thể có nhiều thành công giảm cân và giữ nó bằng chế độ ăn uống lành mạnh, các carbs chưa qua chế biến như ngũ cốc, trái cây và rau cải, chứ không phải các loại carbs đã chế biến như bánh mì trắng và mì ống, kẹo và soda, theo Harvard School of Sức khỏe cộng đồng. Một nghiên cứu tương lai năm 2011 được công bố trên "Tạp chí Y học New England" cho thấy tăng cân liên quan đến việc ăn các loại carbs không lành mạnh và giảm cân bằng việc ăn uống lành mạnh. Trên chế độ ăn 1, 500 calorie, 675 đến 975 calo sẽ đến từ các carbs. Đó là khoảng 170 đến 245 gram mỗi ngày. Phạm vi cho phép bạn tạo ra một chế độ ăn uống lành mạnh phù hợp với sở thích cá nhân của bạn.
Protein và Giảm cân
Nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến khuyến khích bạn ăn nhiều protein hơn để giảm cân. Trong khi một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ cho thấy rằng những người theo chế độ ăn kiêng có hàm lượng protein cao, chất béo cao và ít carb giảm nhiều trọng lượng hơn so với chế độ ăn kiêng thấp.Tuy nhiên, những ảnh hưởng lâu dài của việc ăn kiêng carbơ thấp vẫn chưa được biết đến, làm cho chế độ ăn kiêng khó đề nghị. Để có sức khoẻ tốt, các hướng dẫn chế độ ăn kiêng đề nghị 10 đến 35 phần trăm lượng calo xuất phát từ protein. Trên chế độ ăn 1, 500 calorie, 150 calo đến 525 calo cần phải có từ protein. Điều đó có nghĩa là 38 đến 131 gram protein mỗi ngày, nhưng phấn đấu cho kết thúc cao hơn, vì hầu hết phụ nữ cần ít nhất 46 gram protein mỗi ngày, ngay cả với chế độ ăn ít calorie.
Chất lượng cũng được tính khi nói đến thực phẩm protein và giảm cân. Lấy protein từ các nguồn lành mạnh như thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, đậu, đậu nành và sữa ít béo trong chế độ ăn kiêng.
Mỡ và Giảm cân
Giống như carbs, chất béo thường bị bỏ qua trong chế độ ăn kiêng như một phương tiện giúp giảm cân. Một phần lý do của sự hạn chế là chất béo là một nguồn năng lượng tập trung. Tuy nhiên, chất béo là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn, và giống như hai chất dinh dưỡng khác, hướng dẫn chế độ ăn uống cung cấp một lượng calo cần thiết từ chất béo: 20 đến 35 phần trăm, hoặc 300 calo đến 525 calo trong 1, Chế độ ăn uống 500 calorie, cho sức khoẻ tổng thể. Đó là 33 đến 58 gram chất béo mỗi ngày. Sự lựa chọn chất béo của bạn nên đến từ các nguồn lành mạnh khi bạn đang theo một chế độ ăn kiêng giảm cân, như dầu thực vật, bơ và các loại hạt.
