Làm thế nào Nhiều Calories Liệu It để đạt được 1 Pound?

Cho dù bạn ' cố gắng tăng cơ hoặc thiếu cân và cần thêm vài cân để tăng sức khoẻ, nguyên tắc tăng cân vẫn giữ nguyên: Bạn cần ăn nhiều calo hơn mỗi ngày so với bạn bị bỏng. Điền chế độ ăn uống của bạn với thực phẩm bổ dưỡng nhưng giàu calo, duy trì lượng calo nhất quán và thực hiện theo một trọng lượng đào tạo thường xuyên để tăng trọng lượng cho khung của bạn.

Video trong ngày

Năng lượng cần thiết để tăng 1 Pound

Cần thêm 3, 500 calo để đạt được một pound. Để tăng trọng lượng ở mức an toàn khoảng từ 5 đến 1 pound mỗi tuần, bạn sẽ cần ăn thêm 1, 750 đến 3, 500 calo mỗi tuần, tương ứng với 250 đến 500 calo mỗi ngày.

Sử dụng máy tính trực tuyến để tính toán lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng của bạn - khoảng cách này tùy thuộc vào độ tuổi, chiều cao, cân nặng, giới tính và mức độ hoạt động của bạn - hoặc tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng để ước tính nhu cầu calorie. Sau đó đánh thêm 250 đến 500 calo mỗi ngày để bắt đầu chuyến đi tăng cân.

Bạn có thể cần phải điều chỉnh lượng dư thừa calo của bạn khi bạn đi cùng. Nếu bạn đang tăng cân quá chậm, hãy thử upping lượng của bạn; nếu bạn đang cố gắng để cơ bắp nhưng cảm thấy như bạn đang chủ yếu là đạt được chất béo, hãy thử một thặng dư lượng calo nhỏ hơn để tăng cân chậm hơn. Khi bạn tăng cân, bạn cũng sẽ muốn điều chỉnh lượng calo của bạn. Những người nặng hơn cần nhiều calo để duy trì cân nặng, vì vậy khi bạn thêm cân vào khung của mình, bạn sẽ phải tính toán lại nhu cầu về lượng calo để tiếp tục tăng.

Hãy chắc chắn để bao gồm đủ chất đạm trong chế độ ăn uống của bạn trong khi bạn tăng cân, đặc biệt là nếu bạn đang cố gắng để có được cơ bắp. Chế độ ăn kiêng cung cấp protein amino axit, các khối xây dựng của các mô cơ. Bao nhiêu protein bạn cần phụ thuộc vào mức độ hoạt động và loại tập thể dục của bạn, cũng như những gì bạn cân nhắc.

Chẳng hạn, người trưởng thành ngồi trung bình cần khoảng 0,4 gam protein / pound trọng lượng cơ thể. Đó là khoảng 50 gram cho một người lớn 125 kilôgam định cư hoặc 60 gram cho một người lớn 150-pound. Nếu bạn đang luyện tập sức mạnh - nếu bạn muốn tăng cơ, bạn cần đến 0. 8 gram protein mỗi pound. Điều đó tương ứng với khoảng 100 gram protein nếu bạn cân nặng 125 pounds và khoảng 120 gram nếu bạn cân nặng 150 pounds.

Thịt và cá tăng khẩu phần protein của bạn và có thể phù hợp với chế độ ăn kiêng. Một ví dụ, cá hồi 3 ounce có 21 gram protein, trong khi đó một khẩu phần gà ức gà cung cấp 27 gram, một lượng đáng kể lượng ăn hàng ngày của bạn. Lạc, hạnh nhân và các loại hạt khác cũng là nguồn cung cấp protein cao cho tăng cân và trứng, sữa và đậu tăng lượng thức ăn của bạn.Ví dụ, một quả trứng lớn cung cấp cho bạn 6 gram protein, một ly sữa cung cấp 9 gram, một nửa cốc đậu đen đóng hộp đóng góp 8 gram và một ounce hạnh nhân cung cấp 6 gram.

Làm thế nào để có được nhiều calo hơn

Một chế độ ăn uống tăng cân có thể có được một số được sử dụng để. Vì bạn đang ăn nhiều hơn bạn đang đốt mỗi ngày, bạn có thể cảm thấy rất đầy đủ sau bữa ăn của mình. Tránh ăn uống quá nhiều vào giờ ăn bằng cách ăn ba bữa chính và 2-3 bữa phụ mỗi ngày, hơn là nhận được tất cả các calo trong bữa sáng, trưa và tối.

Sử dụng chất béo có lợi cho sức khoẻ nhưng có lượng calo cao, như hạt lanh, dầu lanh, bơ, dầu ô liu, dầu dừa, và các loại hạt và các loại hạt. Hãy thử bánh mì nướng bánh mì nướng với bơ hạnh nhân hoặc khoai lang nghiền nát dầu ô liu và các loại thảo mộc cho hương vị. Nhúng muối calo cao vào bột yến mạch để xay và thêm calo hoặc thêm nửa quả bơ vào salad hoặc bọc như là một nguồn năng lượng và chất béo.

Bao gồm chất lỏng lành mạnh trong kế hoạch ăn uống của bạn quá. Chúng phục vụ như là một nguồn năng lượng tốt, nhưng nói chung không kích hoạt cảm giác sung mãn. Ăn các bữa ăn của bạn với một ly sữa hoặc 100 phần trăm trái cây, hoặc ăn nhẹ trên một quả smoothie làm từ chuối, bột protein, sữa chua Hy Lạp, sữa, quả đông lạnh và bơ hạnh nhân. Bỏ qua nước giải khát và đồ uống ngọt khác, cung cấp đường quá nhiều và không có chất dinh dưỡng cần thiết.

Làm việc vì tăng cân

Bạn vẫn cần phải làm việc trong khi bạn đang tăng cân. Tập thể dục mang lại những lợi ích về sức khoẻ, như huyết áp thấp và cải thiện tâm trạng, và việc tập luyện sức mạnh sẽ giúp bạn bớt cơ. Tập thể dục cũng có thể giúp tăng sự thèm ăn của bạn.

Lập kế hoạch cho hai đến ba lần tập thể dục sức mạnh hàng tuần, tập thể dục các nhóm cơ chính trong cơ thể: chân, mông, cổ, lưng, abs, vai và cánh tay. Sử dụng trọng lượng để đề kháng và thực hiện mỗi bài tập 4-8 lần, tăng trọng lượng khi bạn có thể thoải mái hoàn thành việc lặp đi lặp lại lần thứ tám của mình. Những bài tập bạn chọn, số bài tập mỗi phần của cơ thể và mức độ trọng lượng bạn sử dụng tất cả phụ thuộc vào mức độ thể dục và các mục tiêu hiện tại của bạn - hãy tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia về thể dục cho một chương trình được thiết kế để đáp ứng nhu cầu của bạn.