Folic acid, kẽm, đồng và niacin là tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết hỗ trợ các chức năng khác nhau giúp cơ thể bạn hoạt động hiệu quả. Nếu bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng với đầy đủ các loại thực phẩm, bạn có thể nhận được tất cả axit folic, kẽm, đồng và niacin bạn cần cho sức khỏe tốt. Tuy nhiên, rất hữu ích khi biết được nguồn tốt nhất của mỗi chất dinh dưỡng, vì vậy bạn có thể xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh. Biết được thực phẩm có chứa tất cả bốn chất dinh dưỡng là tốt, bởi vì bạn sẽ nhận được thêm nhiều chất dinh dưỡng cho buck của bạn về các vitamin cụ thể và khoáng chất.
Video trong ngày
Folic Acid
![]()
->
Hạt cà rốt Brussel có axit folic. Folic acid và folate là các dạng vitamin B giúp cơ thể biến thức ăn thành năng lượng và thúc đẩy sản xuất DNA thông thường. Folate xảy ra tự nhiên trong thực phẩm, trong khi axit folic là dạng tổng hợp của vitamin này tìm thấy trong các chất bổ sung vitamin và thực phẩm tăng cường. Axit folic rất cần thiết trong thai kỳ vì nó làm giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh. Người lớn cần mỗi ngày 400 vi folic acid hoặc folate. Gan bò là một trong những nguồn hàng đầu của folate với 215 microgam / khẩu phần 3 ounces. Các loại rau xanh lá cây, như rau bina, bắp cải Brussels và rau mù tạt, cũng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng. Các loại đậu, đậu, quả hạch, trái cây cam quýt và ngũ cốc ăn sáng có thể chứa đến một phần ba giá trị hàng ngày được đề nghị là các nguồn bổ sung folate hoặc folic acid.
Kẽm
->
![]()
Nướng thịt bò có kẽm. Là một khoáng chất thiết yếu, kẽm đóng một vai trò trong việc chữa lành vết thương, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, sản xuất DNA và phân chia tế bào. Phụ nữ trưởng thành cần phải bao gồm 8 mg kẽm trong chế độ ăn uống hàng ngày của họ và nam giới nên nhằm tiêu thụ 11 miligam mỗi ngày. Thịt như thịt bò, thịt heo và gà, nằm trong số các nguồn cung cấp kẽm hàng đầu, mỗi loại cung cấp từ 2 đến 7 miligam mỗi lần ăn 3 ounce. Hàu là nguồn cung cấp hàng đầu với 74 miligam mỗi bữa ăn 3 ounce, nhiều hơn nam giới và phụ nữ cần cho cả ngày. Các loại hải sản khác, như tôm hùm, cua và cá bơn, là những nguồn bổ sung kẽm, cũng như yogurt, phó mát, hạt điều và đậu thận.
Đồng
->
gan bò. Hình ảnh: Sarsmis / iStock / Getty Images
![]()
Đồng là một chất dinh dưỡng ít được biết đến, một phần vì bạn chỉ cần một lượng nhỏ chất này để hỗ trợ sức khoẻ. Nó hỗ trợ sự hình thành mô liên kết bình thường, thúc đẩy sản xuất năng lượng và giúp bạn sử dụng sắt đúng cách.Đồng cũng cần thiết để giữ cho hệ thần kinh trung ương của bạn, bao gồm tủy sống và não, khỏe mạnh và hoạt động bình thường. Người lớn khỏe mạnh nên bao gồm 900 microgram đồng trong khẩu phần ăn hàng ngày của họ. Một trong những nguồn tốt nhất của đồng là gan bò, cung cấp nhiều hơn đáng kể yêu cầu hàng ngày của bạn với 4, 049 microgam / ounce. Hải sản, bao gồm sò biển và trai, cũng là nguồn đồng tốt. Nguồn thực vật đồng bao gồm hạt, hạt, nấm và sô cô la.
Niacin
->
Cá ngừ chứa Niacin. Niacin là một loại vitamin B giúp cơ thể chuyển thức ăn thành năng lượng cũng như hỗ trợ sửa chữa DNA và chức năng của tế bào. Đàn ông nên nhắm đến việc tiêu thụ 16 miligam niacin mỗi ngày. trong khi phụ nữ nên nhận 14 miligram mỗi ngày. Thịt là một nguồn cung cấp niacin tốt với một khẩu phần thịt 3 ounce, chẳng hạn như gà hoặc gà tây, cung cấp từ nửa đến ba phần tư yêu cầu hàng ngày của bạn. Cá ngừ, cá hồi, bánh mì, đậu lima và cà phê cũng là nguồn cung cấp niacin.
![]()
Thực phẩm với tất cả bốn chất dinh dưỡng
->
óc chó chứa tất cả 4 chất dinh dưỡng. Thêm đậu lăng nấu chín vào nước sốt pasta hoặc hầm để có folate, kẽm, đồng và niacin trong một bữa ăn giàu chất béo và giàu chất béo. Hạt và hạt là những thực phẩm bổ sung cung cấp một lượng nhỏ trong mỗi bốn chất dinh dưỡng. Ăn một ít óc chó, quả hồ trăn hoặc hạt hướng dương để ăn nhẹ hoặc thêm chúng vào các món nướng tự chế để tăng cường dinh dưỡng một chút. Hầu hết các loại trái cây và rau cải cũng có ít nhất một lượng nhỏ chất dinh dưỡng, vì vậy hãy ăn ít nhất 5 khẩu phần mỗi ngày.
