Chất xơ Đếm trong Rau

Rau quả là nguồn chất xơ tốt. Theo Mayo Clinic, chất xơ là điều cần thiết để duy trì hệ thống tiêu hóa và cung cấp nhiều lợi ích về sức khoẻ như giảm nguy cơ bệnh tim và đái tháo đường, và có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư nhất định. Tin tốt lành: Một loạt các loại rau sợi cao có sẵn cho phù hợp với bất kỳ hương vị và cung cấp nhiều trong chế độ ăn uống của bạn. Phòng khám Mayo khuyên nên nhận 21 đến 25 gram chất xơ mỗi ngày cho phụ nữ và 30 đến 38 gram cho nam giới.

Video trong ngày

Loại sợi

Có hai loại sợi cơ bản: tan và không hòa tan. Chất tan hòa tan trong nước và tạo thành một chất giống như gel. Nó phồng lên khi nó hấp thụ nước. Một số loại rau có chất xơ hòa tan bao gồm đậu Hà Lan với 8,8 gam chất xơ mỗi cốc, cà rốt, 1,7 gram mỗi loại, psyllium, 16 gam một ounce, và đậu đen, với 10,4 gram mỗi cốc.

Sợi không hòa tan, còn được gọi là thức ăn thô, không hòa tan trong đường tiêu hóa. Nó làm tăng lượng phân và di chuyển qua hệ thống tiêu hóa không thay đổi. Loại chất xơ này giúp giảm táo bón. Một số loại rau có chất xơ không hòa tan bao gồm cần tây, với 8 gram mỗi cốc, rau bina, 3. 5 gram mỗi cốc, và súp lơ, với 3. 5 gram mỗi cốc.

Lợi ích sức khoẻ

Xơ ăn uống hỗ trợ hệ thống tiêu hóa và bình thường hoá chuyển động ruột. Theo MayoClinic, nó thậm chí có thể giúp giải phóng hội chứng ruột kích thích. com. Ăn nhiều thực phẩm có nhiều chất xơ mỗi ngày có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu bằng cách giảm lipoprotein mật độ thấp, cholesterol xấu và giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ.

Chất xơ trong rau

Ăn nhiều loại rau sợi cao đảm bảo rằng bạn nhận được những lợi ích từ cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Số lượng xơ của rau càng cao, càng ít khẩu phần cần thiết để đạt được lượng chất xơ ăn kiêng hàng ngày.

Loại bỏ vỏ, vỏ, da và hạt từ rau làm giảm hàm lượng chất xơ, theo Đại học bang Colorado.

Loại sợi và hàm lượng của rau thay đổi. Ví dụ, một khoai tây nướng với da có 2,9 gram chất xơ, atisô có 10 3 gam, ngô nấu chín 4. 2 gram, Brussels sprouts 4. 1 gram trên cốc, hành tây 5. 7 gram, cải bắp 4. 2 gam cho mỗi cốc và đậu trường 11 4 gram mỗi cốc.

Rau Xơ trong Chế độ ăn kiêng

Có rất nhiều lựa chọn thay thế lành mạnh để giúp bạn kết hợp rau cải có nhiều chất xơ vào khẩu phần ăn của bạn. Rau có thể được juiced nguyên với da và hạt giống để có được lượng chất xơ cao nhất từ ​​rau. Một số ví dụ bao gồm nước ép cà rốt với 1.9 gram mỗi cốc, cần tây nước trái cây, 3. 8 gram mỗi cốc và nước ép dưa chuột, 1 gram cho mỗi dưa chuột.

Rau có thể được nướng, hấp và ăn sống cho nhiều loại và để có được số lượng sợi tối đa trên mỗi loại rau.

Tác dụng phụ

Rau có nhiều chất xơ có ít tác dụng phụ. Ăn quá nhiều rau sống có thể gây ra một số khí. Theo Viện Y tế Quốc gia, ăn nhiều cà rốt có thể biến da của bạn thành màu vàng hoặc cam. Đó là do beta-carotene trong cà rốt.