Để Tăng cường Supraspinatus & Infraspinatus Các bắp thịt của vai
Mục lục:
Bạn sẽ khó có thể vượt qua được một ngày mà không làm gì đó sử dụng supraspinatus hoặc cơ infraspinatus. Những cơ này, tạo nên một nửa vòng tay của người xoay, giúp đưa tay ra khỏi cơ thể và làm các hoạt động như tắm, mặc quần áo và trên cao có thể đạt được.
Video của Ngày
Ngoài ra, thiết bị này giúp xoay chuyển bên ngoài, cần thiết cho những việc như rửa tóc hoặc đặt dây an toàn. Một số bài tập khác nhau có thể được thực hiện để tăng cường cơ bắp quan trọng này.
Đọc thêm: Các bài tập Cuốn Xạ Nghề Nghiệp & Vòng Xoang
Toàn có thể
Toàn bộ cơ thể có thể tập thể dục đặc biệt nhắm vào cơ bắp thịt bằng cách thử thách nó để nâng một trọng lượng xa cơ thể.
Bước 1:
Đứng trên một đầu của dải kháng cự và giữ đầu kia bên tay phải của bạn. Có thể sử dụng trọng lượng từ 1 đến 2 pound.
Bước 2:
Với khuỷu tay thẳng và ngón tay cái của bạn lên, hãy giơ cánh tay lên 45 độ với cơ thể.
Bước 3:
Một khi bạn nhấc nhẹ tay lên trên mức tai, hãy giữ vị trí này trong 1 đến 2 giây và sau đó từ từ xuống dưới về phía bên phải. Đừng nhún vai khi bạn thực hiện. Sau 10 lần lặp lại, lặp lại bài tập ở phía bên trái.
Xoay vòng bên ngoài dễ bị tổn thương
Xoay vòng bên ngoài bị nghiêng tăng cường cả cơ dưới da và cơ trên supraspinatus và giúp cải thiện tư thế vai.
Bước 1:
Nằm trên dạ dày của bạn với cánh tay phải phía dưới treo ở nửa bên cạnh giường ở mức vai.
Bước 2:
Giữ trọng lượng từ 1 đến 2 pound trong tay, xoay cánh tay và đưa tay về phía sau cho đến khi cẳng tay của bạn song song với mặt đất.
Bước 3:
Giữ vị trí này trong giây lát hoặc hai lần và sau đó trở lại vị trí ban đầu. Sau khi hoàn thành 10 lần lặp lại, thực hiện cùng một bài tập với cánh tay kia.
Bước 1:
Đứng với phía bên trái của bạn phải đối mặt với một cánh cửa. Với một đầu của một dải kháng chiến được bảo vệ trong cửa, giữ đầu kia trong tay phải của bạn. Giữ cạnh phải của bạn uốn cong ở góc 90 độ và nằm vững trên mặt của bạn.
Bước 2:
Xoay cánh tay phải ra khỏi cửa càng xa càng tốt mà không cần xoay thân. Khi bạn làm như vậy, bóp lưỡi vai của bạn xuống và trở lại. Đừng để khuỷu tay rời khỏi bạn.
Bước 3:
Sau khi giữ từ 1 đến 2 giây, thả lưỡi vai của bạn khi xoay cánh tay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần lặp lại trước khi lặp lại ở bên trái.
Độ cao bị ngất
Độ cao bị ảnh hưởng nhắm mục tiêu đến cả cá thể dưới đáy và supraspinatus khi chúng có sự xoay vòng và độ cao vai.
Bước 1:
Nằm trên dạ dày của bạn với cánh tay phải của bạn treo trên cạnh của giường. Giữ trọng lượng từ 1 đến 2 pound trong tay phải của bạn.
Bước 2:
Với ngón tay cái phải lên của bạn, hãy nâng cánh tay lên cao hơn mức tai cho đến khi nó còn nằm trên giường. Đừng nhún vai hoặc nhấc vai xuống khỏi giường khi bạn thực hiện.
Bước 3:
Giữ cánh tay phải của bạn ở vị trí này trong 1 đến 2 giây và sau đó hạ thấp xuống. Sau khi hoàn thành 10 lần này, lặp lại với cánh tay trái.
Xoay vòng bên ngoài
Bài tập này sử dụng trọng lượng và lực hấp dẫn để thách thức infraspinatus và supraspinatus.
Bước 1:
Nằm ở phía bên trái của bạn với khuỷu tay phải cong ở góc 90 độ và lòng bàn tay của bạn nằm trên bụng của bạn. Giữ trọng lượng từ 1 đến 2 pound trong tay phải của bạn.
Bước 2:
Đặt lưỡi lau phải và lưng. Sau đó, xoay bàn tay phải và cẳng tay ra khỏi dạ dày cho đến khi cẳng tay thẳng và lên.
Bước 3:
Duy trì vị trí này trong 1 đến 2 giây và sau đó xoay tay từ từ xuống bụng. Sau 10 lần lặp lại, lặp lại bài tập bằng tay trái.
Đọc thêm:
Các bài tập đeo tay sau khi phẫu thuật
Các biện pháp phòng ngừa và chỉ định Để tăng cường sức khoẻ của hai cơ này, hãy thực hiện hai đến ba lần mỗi 10 lần lặp lại mỗi hai đến ba lần một tuần. Giật vai khi bạn hoàn thành các bài tập này có thể gây ra sự đau đớn gia tăng, vì vậy hãy thận trọng để tránh điều này khi bạn làm việc.
