Các bài tập cho Chảy Mào và Hư Hại do Căng Thẳng và Cân Bằng nặng
Mục lục:
Đau vùng chậu có thể gây tổn thương cho nam giới và phụ nữ. Hai nguyên nhân chính của đau vùng chậu là quá nhiều trọng lượng và kỹ thuật nâng không đúng cách trong khi tập thể dục kháng thuốc. Các triệu chứng đau vùng chậu có thể kéo dài vài tuần và đôi khi vài tháng. Một kế hoạch điều trị rắn cho đau vùng chậu bao gồm tăng cường cơ và hạ thấp phần đầu.
Video trong ngày
Chân vịt
Xương chậu nghiêng là một bài tập tiêu chuẩn để dạy bạn cách di chuyển vùng chậu. Bạn có thể thực hiện nghiêng chậu ở vị trí nằm ngửa hoặc ngồi. Mục tiêu đầu tiên của bạn là để cảm nhận ra nơi xương chậu của bạn. Khung xương chậu nằm ngay giữa xương hông của bạn. Đặt bàn tay trái vào hông bên trái và tay phải của bạn trên hông phải. Đơn giản chỉ cần thao tác xương chậu của bạn tiến về phía trước và ngược lại. Chỉ di chuyển xương chậu của bạn thông qua một loạt các chuyển động không đau.
cầu su
Cầu su Supt kết hợp gờ và gân vào trong chuỗi sau. Các cầu cũng ổn định các vùng bụng nằm ngang hoặc bên trong hỗ trợ xương sống dưới và vùng chậu. Nằm trên lưng, đầu gối uốn cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà. Giữ cho đôi chân và đầu gối của bạn rộng hông. Từ từ nâng hông của bạn xuống sàn. Vặn bụng và lót ngực bên trong khi nâng hông. Một khi hông của bạn được mở rộng đầy đủ, lực lượng một sự co lại / giữ ba giây. Hạ hông của bạn cho đến khi chúng chạm gần sàn. Duy trì sự co lại liên tục trong bụng / hông trong suốt chuyển động. Hãy chắc chắn rằng bạn bắt đầu chuyển động từ hông của bạn chứ không phải thân của bạn.
Ball Squat
Ball squat tăng cường quadriceps, hamstrings và gluteals. Nhắm vào những vết sẹo và quads giúp ổn định vùng đai vùng chậu. Sương mù mạnh và quads giữ căng thẳng quá mức ra khỏi khung chậu. Đặt xương sống thấp hơn của bạn vào giữa quả bóng vật lý nằm trên một bức tường phẳng. Tạo co thắt bụng liên tục trong khi bạn giữ thẳng lưng. Bàn chân, đầu gối và hông của bạn đều nằm thẳng. Hạ hông của bạn và uốn cong đầu gối của bạn một cách kiểm soát.Di chuyển xuống dưới cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Sau một giây tạm dừng, nâng hông của bạn lên cho đến khi chân của bạn chỉ là về thẳng. Ngăn ngừa bất kỳ chuyển động đầu gối bên cạnh, có thể gây ra sự khó chịu của patella. Giữ hông của bạn từ lăn với quả bóng, vì điều này có thể dẫn đến sự bất ổn cột sống.
Kéo dài
Giảm căng cơ dưới giúp tăng cường sự linh hoạt ở một số cơ bắp cốt lõi. Các vùng cơ bạn muốn tập trung vào là gân nheo, khớp hông, quadriceps và gluteals. Những cơ chính yếu này chỉ là những phần của chương trình kéo dài toàn bộ cơ thể. Kéo dài luôn được thực hiện sau buổi tập thể dục. Đây là khi tính linh hoạt của bạn có thể được cải thiện. Bạn có thể căng ra trước khi tập luyện sức mạnh của bạn, miễn là bạn thực hiện một ấm lên. Một sự ấm lên thích hợp là 5-8 phút của một hoạt động aerobic ánh sáng.
Cầu su Supt kết hợp gờ và gân vào trong chuỗi sau. Các cầu cũng ổn định các vùng bụng nằm ngang hoặc bên trong hỗ trợ xương sống dưới và vùng chậu. Nằm trên lưng, đầu gối uốn cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà. Giữ cho đôi chân và đầu gối của bạn rộng hông. Từ từ nâng hông của bạn xuống sàn. Vặn bụng và lót ngực bên trong khi nâng hông. Một khi hông của bạn được mở rộng đầy đủ, lực lượng một sự co lại / giữ ba giây. Hạ hông của bạn cho đến khi chúng chạm gần sàn. Duy trì sự co lại liên tục trong bụng / hông trong suốt chuyển động. Hãy chắc chắn rằng bạn bắt đầu chuyển động từ hông của bạn chứ không phải thân của bạn.
Ball Squat
Ball squat tăng cường quadriceps, hamstrings và gluteals. Nhắm vào những vết sẹo và quads giúp ổn định vùng đai vùng chậu. Sương mù mạnh và quads giữ căng thẳng quá mức ra khỏi khung chậu. Đặt xương sống thấp hơn của bạn vào giữa quả bóng vật lý nằm trên một bức tường phẳng. Tạo co thắt bụng liên tục trong khi bạn giữ thẳng lưng. Bàn chân, đầu gối và hông của bạn đều nằm thẳng. Hạ hông của bạn và uốn cong đầu gối của bạn một cách kiểm soát.Di chuyển xuống dưới cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Sau một giây tạm dừng, nâng hông của bạn lên cho đến khi chân của bạn chỉ là về thẳng. Ngăn ngừa bất kỳ chuyển động đầu gối bên cạnh, có thể gây ra sự khó chịu của patella. Giữ hông của bạn từ lăn với quả bóng, vì điều này có thể dẫn đến sự bất ổn cột sống.
Kéo dài
Giảm căng cơ dưới giúp tăng cường sự linh hoạt ở một số cơ bắp cốt lõi. Các vùng cơ bạn muốn tập trung vào là gân nheo, khớp hông, quadriceps và gluteals. Những cơ chính yếu này chỉ là những phần của chương trình kéo dài toàn bộ cơ thể. Kéo dài luôn được thực hiện sau buổi tập thể dục. Đây là khi tính linh hoạt của bạn có thể được cải thiện. Bạn có thể căng ra trước khi tập luyện sức mạnh của bạn, miễn là bạn thực hiện một ấm lên. Một sự ấm lên thích hợp là 5-8 phút của một hoạt động aerobic ánh sáng.
