Các kế hoạch bữa ăn hàng ngày cho vận động viên

Biểu diễn thể thao tốt nhất của bạn bắt đầu với một chế độ ăn uống lành mạnh. Nhận được dinh dưỡng thích hợp là điều cần thiết cho cơ thể của bạn để hoạt động ở công suất cao điểm của nó. Điều quan trọng là ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm carbohydrate, protein, vitamin, chất xơ và chất béo lành mạnh. Bạn cũng cần phải ăn nhiều hơn người bình thường, nhưng hãy đảm bảo lựa chọn thực phẩm lành mạnh để có kết quả tốt nhất.

Video trong ngày

Tầm quan trọng

Việc ăn uống lành mạnh đóng một vai trò quan trọng trong cách cơ thể bạn thực hiện trong bất kỳ hoạt động vất vả nào. Nếu không có đủ lượng carbohydrate và chất béo trong chế độ ăn uống của bạn, ví dụ cơ của bạn sẽ không nhận được năng lượng họ cần để thực hiện ở mức tối ưu. Theo Đại học Bang Colorado, các vận động viên kiên cường cần khoảng 70% lượng calo hàng ngày từ các loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate như khoai tây và ngũ cốc. CSU giải thích rằng carbohydrate cung cấp 40 đến 50 phần trăm nhu cầu năng lượng của bạn trong giai đoạn đầu của tập thể dục.

Tần suất ăn

Bạn có thể hưởng lợi từ việc tăng mức năng lượng trong suốt cả ngày bằng cách ăn uống thường xuyên. Ăn mỗi hai đến bốn giờ, hoặc tương đương 4-6 bữa một ngày, lý tưởng cho hầu hết các vận động viên. Bằng cách ăn các bữa ăn nhỏ thường xuyên hơn, bạn có thể đáp ứng nhu cầu calorie hàng ngày mà cơ thể bạn cần để thực hiện, duy trì sự trao đổi chất của bạn cao và duy trì lượng đường trong máu ổn định. Tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có chứa đường, như soda, có thể gây tăng đường trong máu và không lý tưởng cho các vận động viên dựa vào sức chịu đựng hoặc nguồn năng lượng kéo dài.

Bữa sáng

Bạn cần nhiều carbohydrate và protein cho bữa sáng sau khi ngủ ngon. Một số lựa chọn thực phẩm tốt bao gồm trái cây, bột yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, sữa tách kem, trứng, thịt gà tây xông khói, và đặc biệt là cho người ăn chay, sản phẩm đậu nành. Bữa sáng sẽ giúp bạn cung cấp năng lượng ngay từ đầu ngày. Ăn một bữa nhỏ nhỏ 2-3 giờ sau bữa sáng để giữ mức năng lượng của bạn cao.

Ăn trưa

Là một vận động viên, bạn cần phải ăn một bữa ăn ít chất calo cho bữa trưa gồm trái cây và rau cải. Một món ăn nhẹ pasta thường là một lựa chọn tốt.Một salad gà Caesar cũng là một nguồn dinh dưỡng bổ dưỡng cho protein, vitamin và khoáng chất có ít calo. Chìa khóa vào giờ ăn trưa là để tối đa hóa lượng chất dinh dưỡng mà bạn tiêu thụ trong khi không bị quá tải lượng calo của bạn. Ăn một bữa ăn nhẹ ít calorie vào giữa buổi chiều.

Ăn tối

Bữa ăn cuối cùng trong ngày nên cân bằng và giàu chất đạm, chất xơ, chất béo, vitamin và carbohydrate. Một thực đơn mẫu hiệu quả sẽ bao gồm một vú gà, đậu xanh, bánh mì hoặc lúa mì và một miếng trái cây cho món tráng miệng. Tránh ăn muộn; nếu bạn ăn một bữa ăn tối nhiều chất xơ, nó sẽ giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn trước khi đi ngủ.