Calo mỗi ngày để giảm 3 pound mỗi tuần

Có một số yếu tố mà bạn cần phải đi vào xem xét để xác định có bao nhiêu calo một người nên ăn để giảm cân, vì vậy không có một số duy nhất sẽ làm việc cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, có thể ước tính lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng, sau đó bạn điều chỉnh lượng calo bạn cần ăn để giảm cân với tốc độ ba pound mỗi tuần.

Video trong ngày

Tính toán Nhu cầu Caloric

Bạn có thể sử dụng các phương trình để tính toán lượng calo cần mỗi ngày. Thông thường, chúng bắt đầu với ước tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn - đó là lượng calo cơ thể bạn cần khi nghỉ ngơi. Sau đó, nhân số này bằng một số khác, dựa trên mức độ hoạt động của bạn để tính cho lượng calo dư thừa mà bạn sẽ đốt cháy thông qua các hoạt động hàng ngày của bạn. BMR của bạn khác nhau, dựa trên độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng của bạn. Có một số phương trình khác nhau cho mục đích này, và mỗi trong số này sẽ có kết quả hơi khác nhau.

Đối với phụ nữ, BMR = 655. 1 + (trọng lượng tính bằng kilogram x 9. 6) + (chiều cao x centre x 1. 8) - (tuổi trong năm x 4. 7) > Đối với đàn ông, BMR = 66. 47 + (cân nặng x 13. 7) + (chiều cao x 5) - (tuổi theo năm x 6. 8)

Sử dụng công thức Harris Benedict, những người không 't tập thể dục nên nhân BMR của họ bằng 1. 2 để có được một ước tính của bao nhiêu calo họ cần mỗi ngày để duy trì trọng lượng của họ.

Những người tham gia tập thể dục nhẹ cần nhân BMR lên 1.375, và những người tập thể dục 3-5 ngày trong tuần nên nhân BMR của mình lên 1. 55. Nhân số cho những người năng động là 1. 725, và đối với những người hoạt động tích cực với công việc thể chất, số nhân là 1. 9.

Mức BMR cao gấp nhiều lần mức hoạt động của bạn cho bạn nhu cầu calo hàng ngày của bạn.

Số lượng ít nhất được khuyến cáo

Không nên ăn ít hơn 1, 200 calo mỗi ngày hoặc cho nam giới ăn ít hơn 1, 800 calo mỗi ngày vì điều này có thể gây ra sự trao đổi chất để làm chậm. Nó cũng khó khăn để phù hợp với các chất dinh dưỡng được đề nghị trên một chế độ ăn uống có ít calo hơn này. Nếu bạn cần nhiều thâm hụt calorie để giảm ba cân mỗi tuần, bạn sẽ cần phải đốt cháy lượng calo đó bằng cách tập thể dục nhiều hơn hoặc giảm cân chậm hơn một chút để bạn có thể khỏe mạnh.

Tạo ra Thiếu hụt Caloric

Mỗi cân cân mất đi đòi hỏi thâm hụt calo 3, 500 calo, nghĩa là cắt 500 calo mỗi ngày cho một cân cân. Vì vậy, một khi bạn đã xác định khoảng bao nhiêu calo bạn cần để duy trì cân nặng của bạn, bạn sẽ cần phải tạo ra một sự thiếu hụt calo của 1, 500 calo mỗi ngày để mất ba pounds mỗi tuần.

Vì vậy, nếu bạn là một người đàn ông vừa phải hoạt động trong độ tuổi từ 36 đến 40 và cần khoảng 2, 600 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của bạn, bạn sẽ cần ăn 1, 800 calo một ngày và sau đó tìm cách để đốt cháy thêm 700 calo mỗi ngày thông qua tập thể dục để giảm ba cân một tuần.

Mất trọng lượng này một tuần sẽ rất khó khăn đối với những phụ nữ nghỉ ngơi trên 25 tuổi, vì thường chỉ cần khoảng 1 800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Nó có nghĩa là cắt giảm 600 calo một ngày và đốt 900 calo thông qua tập thể dục. Trong trường hợp này, thực tế hơn là nhằm giảm cân ít hơn 1 pound một tuần.

Xét Nghiệm Tập thể

Bạn luôn luôn nên tập thể dục trong thời gian giảm cân, vì sự kết hợp của tập luyện tim và sức mạnh sẽ giúp hạn chế sự mất mát của cơ bắp. Nếu không tham gia vào các loại tập thể dục này, khoảng 25% trọng lượng bạn mất sẽ đến từ cơ, chứ không phải từ chất béo. Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa bệnh tật khuyên người lớn phải có ít nhất 150 phút luyện tập tim mạch cường độ trung bình mỗi tuần, và tập luyện thể dục thể lực ít nhất hai lần một tuần làm việc tất cả các cơ lớn trong cơ thể, bao gồm lưng, bụng, chân, tay, vai, hông và ngực. Trước khi bắt đầu một chế độ tập thể dục, hãy hỏi bác sĩ của bạn.