Thời gian tốt nhất để ăn các carbs trong chế độ ăn ít carb

Thời điểm tiêu thụ carbohydrate trong khi ăn carbhydrate thấp là một chủ đề gây tranh cãi. Một số người đề xướng carbê thấp đề nghị ăn cacbon vào buổi sáng, trong khi những người khác khuyên bạn nên ăn nhiều carbs vào ban đêm. Còn những người khác thì nói tốt nhất là ăn hầu hết lượng carbs của bạn trước khi làm việc. Thật không may, thiếu dữ liệu để hỗ trợ thời gian cụ thể của carbohydrate trên một chế độ ăn uống carb thấp.

Video trong ngày

Thời gian và sự mất cân bằng carbohydrate

Lý thuyết thời lượng carbohydrate hiện nay đề xuất bạn ăn hầu hết carbohydrate vào buổi sáng. Ý tưởng là bằng cách tiêu thụ carbs của bạn sớm trong ngày, cơ thể của bạn bỏng chúng ra và sau đó đốt cháy chất béo cho phần còn lại của ngày. Chiến lược này có nghĩa là để giúp tăng cân.

Thật không may, lý thuyết này vẫn chưa được chứng minh. Ngoài ra, gan và cơ bắp của bạn chứa carbohydrate để dự trữ nhiên liệu dưới dạng glycogen. Khi không có carbohydrate, cơ thể sẽ chuyển đổi glycogen thành glucose để giữ cho cơ thể của bạn được tiếp nhiên liệu. Về chế độ ăn kiêng carbic điển hình, bạn sẽ có đủ các cửa hàng glycogen mỗi ngày để bù đắp cho sự thiếu carbs.

Tập thể dục và thời gian carbohydrate

Một lý thuyết khác cho thời gian carbohydrate là tốt nhất nên ăn phần lớn lượng carb của bạn trước khi luyện tập. Ý tưởng là bạn sẽ đốt tất cả các carbs bạn nhận trong khi tập luyện và giữ cơ thể của bạn ở chế độ đốt chất béo. Nhưng không có nghiên cứu nào đã xem xét liệu ăn hầu hết các carbs của bạn trước khi làm việc tăng đốt cháy chất béo.

Bạn có thể muốn tiết kiệm phần lớn lượng carbs của bạn để ăn trước khi làm việc ra để có năng lượng để cung cấp năng lượng thông qua tập luyện của bạn. Tuy nhiên, theo một bài báo đăng trên Tạp chí Hiệp hội Y học Thể thao Quốc tế tháng 11/2011, có thể sẽ không cần thiết. Các tác giả cho rằng những người ăn kiêng carb có thể lựa chọn bổ sung preworkout với các thành phần thông thường như creatine, beta alanine và axit amin chuỗi nhánh. Theo các tác giả, các chất này cung cấp năng lượng cho hoạt động mà không cần thêm carbohydrate.

Ăn carbohydrate vào ban đêm

Có một số dữ liệu giới hạn để hỗ trợ chiến lược ăn hầu hết carbohydrate của bạn vào buổi tối. Các nhà nghiên cứu đã chỉ định 78 nhân viên cảnh sát cho chế độ ăn kiêng giảm cân hoặc một loại thực phẩm cần carbohydrate để ăn chủ yếu vào bữa tối. Các tác giả đã theo dõi các nhóm trong sáu tháng để đánh giá tác động của hai chế độ ăn kiêng và thấy rằng ăn nhiều carbs vào buổi tối làm giảm ăn, giảm cân và cải thiện glucose và leptin. Các mẫu máu cho thấy ăn cacbon vào buổi tối đã làm thay đổi chất béo leptin - một chất kích thích hoan luyện - và adiponectin, một protein điều tiết tiết insulin.Các tác giả nhấn mạnh rằng cần nghiên cứu bổ sung để khẳng định những phát hiện này. Nghiên cứu được đăng trên tạp chí Obesity vào tháng 10 năm 2011.

Đã thử và thật

Hiện nay, không có đủ nghiên cứu để đề nghị thời gian cụ thể của carbohydrate khi theo chế độ ăn kiêng carbê thấp. Để duy trì nồng độ năng lượng cân bằng trong ngày, tốt nhất bạn nên giữ nguyên mẫu tiêu chuẩn để chia carb của bạn cho cả bữa ăn và đồ ăn nhẹ trong suốt cả ngày. Mục đích để có được số lượng lớn các carbohydrate của bạn từ các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mà tự nhiên thấp carbs, chẳng hạn như rau quả không. Một số ví dụ bao gồm cà tím, atisô, bông cải xanh, súp lơ, măng tây và lá xanh. Nếu bạn có những lựa chọn khôn ngoan, bạn sẽ không gặp phải vấn đề khi lắp carbohydrate vào mỗi bữa ăn cho một tấm cân bằng.