Làm thế nào để ngủ nhanh chỉ bằng hơi thở của bạn

Ngay cả khi bạn đã tắm xong khi tắm nước nóng, hãy tắt tất cả các thiết bị điện tử của bạn vào một giờ hợp lý và ngâm gối trong tinh chất hoa oải hương, việc nhắm mắt chất lượng thực sự rơi vào những khoảnh khắc quan trọng sau khi đầu bạn chạm gối. Và đối với nhiều người trong chúng ta, bất kể những nghi thức nói trên thân thiện với giấc ngủ như thế nào, thì đây dường như là lúc bộ não của chúng ta hoạt động mạnh mẽ. Đã làm bạn nhớ trả lời email đó chứ? Ugh, bạn cần phải đến cửa hàng tạp hóa vào ngày mai. Ôi, tốt lắm, việc dựng phim những khoảnh khắc tuyệt vời nhất trong cuộc đời bạn là đúng theo lịch trình.

Tại sao chúng ta có thể cảm thấy kiệt sức nhưng cuối cùng vẫn nhìn lên trần nhà? Chuyên gia Breathwork Ashley Neese tin rằng nó có liên quan đến cách chúng ta thở. Nghiên cứu cho thấy hơi thở có khả năng kiềm chế căng thẳng, giảm mức cortisol và gợi lên phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể chúng ta nhưng khó khăn hơn nhiều để gặt hái những lợi ích này khi chúng ta không làm đúng cách.

"Nhiều người không biết rằng họ đang thở bằng miệng trong phần lớn thời gian trong ngày thay vì mũi của họ," Neese nói. "Đối với hầu hết mọi người, thở bằng mũi sẽ là cách thở hiệu quả nhất. Nó đã được chứng minh là làm tăng lưu thông, giảm lo lắng, cải thiện sức khỏe phổi, tăng cường chức năng não và tăng trí thông minh cảm xúc."

Và rèn luyện bản thân để thở hiệu quả hơn mỗi đêm có thêm lợi ích là chuyển sự tập trung của bộ não từ danh sách việc cần làm sang hơi thở của bạn, điều này giúp đưa bạn vào trạng thái thiền định. "Tôi là một người ủng hộ lớn cho việc thở sâu hơn, chậm hơn vào ban đêm, vì đó là cách nhanh chóng để giảm lo lắng và căng thẳng," Neese nói. "Kiểu thở này giúp bạn nghỉ ngơi tốt hơn vào ban đêm."

Thật đáng để thử nghiệm các bài tập thở sâu của riêng bạn để xem mẹo gì, nhưng nếu bạn không chắc chắn nên bắt đầu từ đâu, Neese cung cấp hai kỹ thuật dễ dàng để thử.

Bài tập 1: Thở dài

1. Đặt một tay lên bụng.

2. Hít vào thở ra bằng mũi.

3. Khi hít vào, hãy nhận biết sự lên xuống tự nhiên của bụng.

4. Sau một vài phút, bắt đầu kéo dài thời gian thở ra của bạn, làm cho nó dài hơn một đến hai lần so với hít vào.

5. Lặp lại cho đến khi bạn sẵn sàng để ngủ.

Bài tập 2: Đếm hơi thở của bạn

1. Bắt đầu với một vài vòng thở vào và thở ra qua mũi.

2. Thiết lập một kiểu thở chậm trong một hoặc hai phút.

3. Bắt đầu đếm mỗi lần thở ra từ một đến năm. Khi bạn nhận được đến năm, đếm ngược xuống còn một.

4. Lặp lại đếm trên mỗi lần thở ra. Đừng đi qua năm, và nếu bạn bị lạc, hãy bắt đầu lại từ một.

5. Tiếp tục cho đến khi bạn ngủ gật.