Vitamin B12 là tuyệt vời cho bộ não của bạn Đây là 6 loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng

"B12 là một vitamin thiết yếu cần thiết cho sức khỏe tế bào, tổng hợp protein, chức năng thần kinh và tạo ra các tế bào hồng cầu trưởng thành, khỏe mạnh", Amy E. Chadwick, ND, của Four Moons Spa nói. Xem, B12, giống như nhiều vitamin và khoáng chất, là một yếu tố đồng hoạt động của enzyme. "Tôi thích điều này với các đai ốc và bu lông trong một bộ bánh răng," Chadwick nói. "Để các bánh răng hoạt động tốt, chúng cần được kết nối tốt, bảo trì và bôi trơn, sau đó chúng có thể tạo ra bất cứ thứ gì chúng được thiết kế để tạo ra." Nó cần thiết cho một hệ thống tim mạch khỏe mạnh, để sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh (ảnh hưởng đến tâm trạng và sức khỏe của bạn), cũng như chức năng của bộ nhớ và tế bào não.

Phần thú vị về B12 là nó liên kết với protein trong thực phẩm. Tuy nhiên, sự phân hủy protein để giải phóng B12 đòi hỏi phải sản xuất axit dạ dày khỏe mạnh. Khi thiếu hụt, thiếu máu có thể xảy ra, điều này có thể dẫn đến mất cân bằng thần kinh và hoạt động của tế bào không hiệu quả. Vì vậy, theo chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng Elissa Goodman, khoảng 40% dân số bị thiếu B12. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, bối rối, năng lượng thấp, yếu đuối, uể oải, lo lắng, đó là những triệu chứng thiếu hụt ban đầu.

Những cá nhân thuộc một trong những nhóm này có nhiều khả năng bị thiếu B12:

Bạn đã dành nhiều năm để tiêu thụ bột ngọt, gluten và xi-rô ngô hàm lượng cao fructose.

Goodman cho biết: "Bây giờ bạn có thể đang theo dõi tốt hơn, nhưng nhiều năm ăn thực phẩm chế biến, uống soda và ăn uống phá hoại sản xuất B12," Goodman nói.

Bạn là người sử dụng biện pháp ngừa thai nội tiết dài hạn.

Goodman cho biết thêm, "Các nghiên cứu cho thấy thuốc estrogen cao hơn có liên quan đến sự thiếu hụt B12, khiến chúng tôi cho rằng estrogen cản trở sự hấp thụ."

Bạn là người ăn chay.

"B12 chủ yếu có nguồn gốc từ các sản phẩm động vật và thực phẩm thực vật là nguồn cung cấp B12 thực chất là chất tương tự B12. Một chất tương tự ngăn chặn sự hấp thu của B12 thực sự, do đó nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể bạn thực sự tăng lên", Goodman lưu ý. Vì vậy, điều quan trọng là phải thận trọng trong việc bổ sung nếu bạn ăn chay hoặc ăn chay. "Làm việc với bác sĩ tự nhiên hoặc bác sĩ chức năng hoặc tích hợp sẽ giúp bạn xác định dạng B12 nào có khả năng mang lại lợi ích nhất cho nhu cầu của cơ thể bạn nếu bạn cần bổ sung", Chadwick nói.

Bạn trên 50 tuổi.

"Khi bạn già đi," Goodman giải thích, "sự hấp thụ vitamin giảm do axit dạ dày giảm." Sự cạn kiệt của axit dạ dày, kết hợp với việc tăng lượng thuốc uống vào làm tăng thêm sự thiếu hụt B12.

Bạn bị các vấn đề GI hoặc các vấn đề tiêu hóa và / hoặc dùng thuốc ợ nóng.

"Thuốc trị chứng ợ nóng theo toa ngăn chặn việc sản xuất axit dạ dày, điều cần thiết cho sự hấp thụ B12 (Pepcid, Nexium, Zantac)," Goodman nói. "Nếu bạn dùng những thứ này thường xuyên, thiếu B12 có thể là mối quan tâm."

Bạn có nhiều hơn một vài đồ uống hàng ngày (trung bình).

"Sử dụng rượu thường xuyên gây kích ứng niêm mạc dạ dày và góp phần vào axit dạ dày thấp, góp phần làm giảm sự hấp thụ B12," Goodman nói. "B12 được sản xuất ở hồi tràng nhưng được lưu trữ trong gan, do đó chức năng gan bị suy giảm làm tăng thêm sự cạn kiệt của các cửa hàng B12."

Đây là những nguồn thực phẩm tốt nhất của B12:

đồ ăn biển

"Hải sản là một nguồn B12 tự nhiên phong phú," Goodman nói. "Ví dụ, một phần ba ounce cá thu Bắc Đại Tây Dương chứa 16 microgam và cá hồi hoang dã chứa 2,3 microgam." Cá mòi là một lựa chọn tuyệt vời khác với 7.6 microgam, cộng với sự bổ sung tuyệt vời của các vitamin, khoáng chất, protein và chất béo khác, theo Chadwick. Ngao có lượng B12 rất cao trên mỗi khẩu phần ở mức 84,1 microgam, cũng như cá hồi cầu vồng hoang dã, cá trích và cá ngừ.

Thịt

"Thịt bò, bít tết hoặc bánh mì kẹp thịt, tốt nhất là ăn cỏ, có khoảng 1,4 microgam mỗi khẩu phần ba ounce," Chadwick nói. "Ức gà nuôi đồng cỏ có khoảng 0,3 microgam B12, và thịt cừu hữu cơ cũng rất tuyệt."

Trứng và sữa

"Một quả trứng có 0,6 microgam. Và các sản phẩm sữa tăng cường như sữa chua (tám ounce) và phô mai Thụy Sĩ (một ounce) chứa khoảng một microgam mỗi khẩu phần", Chadwick giải thích.

Ngũ cốc và sữa thực vật

"Ngoài ra, nhiều loại sữa thực vật, ngũ cốc, các sản phẩm từ đậu nành và thực phẩm thuần chay chế biến được tăng cường B12, nhưng cần kiểm tra nhãn cho lượng B12, vì số lượng có thể thay đổi rộng rãi", Chadwick nói.

"Tôi thực sự khuyên các bệnh nhân thuần chay của mình nên bổ sung B12," Chadwick nói. "Đối với những người ăn chay có thể nhận được trứng, sữa, hoặc thậm chí một số cá trong chế độ ăn uống của họ, việc bổ sung là cá nhân dựa trên nhu cầu."

Còn bổ sung thì sao?

"Điều quan trọng cần lưu ý là hầu hết các chất bổ sung B12 bằng miệng hoàn toàn không hoạt động tốt", Goodman nói. "B12 không dễ hấp thu. Cơ thể có một hệ thống rất tinh tế để hấp thụ nó, bao gồm các enzyme và các yếu tố dạ dày khác." Vì vậy, ngoài việc bổ sung đúng, đây là ba điều cốt yếu cho sự hấp thụ B12.

Probiotic tăng cao:

Uống nước ép cần tây tươi, hữu cơ hàng ngày trong hai tuần sẽ làm tăng sản xuất HCL trong dạ dày, cho phép hấp thụ B12 tốt hơn. Khoảng 16 ounce mỗi buổi sáng hoặc một bó nhỏ ép sẽ làm được điều đó.

Tôi nên dùng B12 gì?

"Bổ sung B12 của bạn nên là methylcobalamin (dạng tốt nhất để hấp thụ) kết hợp với adenosylcobalamin," Goodman khuyến nghị. "Đây là sự kết hợp hoàn hảo để bổ sung. Tránh bất kỳ bổ sung B12 với cyanocobalamin. Điều này không dễ dàng được hấp thụ bởi cơ thể. Tôi khuyên bạn nên chữa bệnh toàn cầu B12. Bổ sung chất lỏng này là một sự pha trộn của methylcobalamin và adenosylcobalamin, hai dạng vitamin B12 hoạt tính sinh học nhất có khả năng hấp thụ và sinh khả dụng hơn. Thêm vào đó, phần bổ sung này rất thân thiện với người ăn chay."

FYI: Dưới đây là 11 điều lén lút gây ra nước.