3 bài tập thở sẽ làm bạn bình tĩnh

Tôi không biết về bạn, nhưng tôi có thể dễ dàng bị căng thẳng. Cuộc sống hiện đại không hẳn là một cuộc dạo chơi trong công viên. Nhưng may mắn thay, bạn không cần phải tiêu tốn nhiều tiền hoặc thời gian để tự lo lắng. Rõ ràng, thở là bí mật cho một ngày bình tĩnh hơn, theo giáo sư chăm sóc sức khỏe Danielle Copperman, người thực hành các bài tập thở hàng ngày.

Chúng ta đã nói về tầm quan trọng của việc thở trước đây và làm thế nào nó có thể là một cách đơn giản, nhanh chóng và tự do để giảm căng thẳng khi cuộc sống ném cho bạn một đường cong. Nhưng Copperman không chỉ sử dụng hơi thở như một phương pháp chữa bệnh. Cô ấy cũng sử dụng các kỹ thuật thở như một biện pháp phòng ngừa. Có một chuỗi hoạt động dễ thở mà cô ấy sử dụng thường xuyên và hai là làm mát trong nhiều ngày khi bạn thực sự cảm thấy mệt mỏi.

Bạn đang chờ đợi điều gì? Hít thở theo cách của bạn vào một ngày tốt hơn.

Giữ hơi thở Pranayama

Buổi sáng là thời gian lý tưởng để thực hành pranayama (prana nghĩa là sinh lực và ayana có nghĩa là mở rộng hoặc rút ra) trước khi tâm trí của bạn có cơ hội bắt đầu lo lắng quá nhiều về ngày sắp tới. Khi bạn thức dậy với sự lo lắng vào buổi sáng, thở tập trung là một kỹ thuật đơn giản để giúp ngăn chặn mọi suy nghĩ phi lý và cảm giác tiêu cực trong các dấu vết của họ, ngăn không cho chúng phát triển thành một cơn căng thẳng toàn diện sẽ ở bên bạn suốt cả ngày. Thiền vào buổi sáng không chỉ là một cảm giác bình tĩnh mà còn là một ý thức và nhận thức được thiết lập, theo nhiều cách sẽ giúp bạn trải nghiệm sâu sắc hơn, và cảm thấy hiện diện nhiều hơn trong từng khoảnh khắc.

1. Đứng, ngồi hoặc nằm trong tư thế thoải mái, tốt nhất là trong một môi trường yên tĩnh và không bị xáo trộn. Đặt tay lên đầu gối nếu ngồi trên sàn, hoặc bên cạnh bạn nếu đứng, ngồi trên ghế hoặc nằm xuống. Lưu ý bất kỳ cảm giác bên trong hoặc bên ngoài như suy nghĩ và cảm giác hoặc tiếng ồn và phiền nhiễu bên ngoài, và không cố gắng thay đổi bất cứ điều gì, tập trung vào không có gì ngoài việc giải quyết.

2. Với đôi mắt mở hoặc nhắm và thở vào và thở ra bằng mũi, hãy nhận biết nhịp điệu của hơi thở, thư giãn vai, cổ và đầu của bạn. Bắt đầu hít thở sâu, hít một hơi dài qua mũi và thở ra đầy đủ để tống hết từng hơi thở cuối cùng ra khỏi phổi. Quan sát cách hơi thở cảm thấy đi vào và ra khỏi mũi và cách cơ thể di chuyển với mỗi lần hít vào và thở ra.

3. Khi hít vào, chú ý khi phổi của bạn đạt đến công suất tối đa, và tạm dừng một lát trước khi thở ra hoàn toàn. Khi bạn hít vào lần hít thở tiếp theo, hãy đếm thời gian hít thở, tính bằng giây, tạm dừng ở đỉnh hít vào trong cùng một số giây bạn hít vào và thở ra trong cùng một số giây. Lặp lại chu trình này một vài lần và nếu hơi thở cho phép, tăng dần chiều dài của mỗi lần hít vào, giữ hơi thở và thở ra, giữ tỷ lệ 1: 1: 1.

Cho phép một vài tuần luyện tập hàng ngày trước khi kéo dài thời gian duy trì. Theo thời gian, tăng lên 8 giây, nhưng người mới bắt đầu nên làm việc ở mức 4 đến 6 giây. Việc thực hành nên cảm thấy tự nhiên, dễ dàng và hoàn toàn không bị căng thẳng. Khi bạn giữ hơi thở, cảm thấy như oxy đang chìm trong và phân phối chính nó, lấp đầy các mô của cơ thể bạn.

4. Bạn có thể lặp lại cùng một số đếm trong một thực hành (ví dụ: làm việc với tổng số ba cho toàn bộ thực hành của bạn) hoặc bạn có thể tăng số lượng đếm trong một thực hành (ví dụ: làm việc với số lượng ba, hít vào, tạm dừng và thở ra, rồi tăng lên bốn, hít vào, dừng lại và thở ra, rồi lại tăng lên năm và có thể sáu, đến nhiều giây bạn có thể thở thoải mái).

5. Thực hành tối đa 5 phút và ngồi yên trong một vài phút để điều chỉnh lại, trước khi tiếp tục một ngày của bạn. Khi bạn đã quen với thực hành này và cảm thấy thoải mái để phát triển hơn nữa, hãy làm việc theo tỷ lệ 1: 2: 3, ví dụ, nếu bạn hít vào đếm 2, hãy nín thở trong 4 và thở ra trong 6.

Hơi thở làm mát

Hai kỹ thuật làm mát này rất lý tưởng để điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Sitali liên quan đến việc tạo ra một hình dạng giống như rơm với lưỡi và hít qua nó; khi không khí đi qua lưỡi, nó thu thập độ ẩm. Nếu bạn không thể tặc lưỡi, hãy sử dụng phương pháp sitkari. Kỹ thuật thở này cũng được cho là làm giảm sự lo lắng, điều chỉnh sự thèm ăn tự nhiên và hydrat hóa hệ thống của bạn.

Sitali

1. Ngồi ở một vị trí thoải mái, trên sàn với hai chân bắt chéo trên sàn hoặc trên ghế với bàn chân phẳng, tuy nhiên vẫn thoải mái, đảm bảo đầu, cổ và cột sống thẳng hàng.

2. Nhắm mắt và thở tự nhiên trong một vài phút. Thư giãn miệng và sau đó thả hàm mở ra, như thể bạn sắp làm cho thấp à âm thanh.

3. Cuộn tròn hai bên lưỡi của bạn vào trong để tạo thành một hình dạng giống như ống, và sau đó thò nó ra khỏi miệng của bạn một chút, nhưng với rất ít nỗ lực.

4. Hít sâu qua lưỡi, như thể uống không khí qua ống hút. Tập trung sự chú ý của bạn vào cảm giác mát mẻ của hơi thở và sự gia tăng của bụng, lồng ngực và ngực của bạn. Giữ hơi thở ở đây trong 5 đến 10 lần, hoặc giải phóng nó ngay lập tức theo hướng dẫn trong bước 5.

5. Vẽ lưỡi trở lại trong miệng của bạn, đưa đôi môi của bạn thoải mái và thở ra từ từ qua lỗ mũi.

6. Lặp lại các bước 4 và 5 10 đến 20 lần, hoặc tuy nhiên nhiều lần cảm thấy thoải mái, và đưa thực hành đến gần khi bạn cảm thấy mát mẻ và hài lòng.

Sitkari

1. Ngồi ở một vị trí thoải mái, trên sàn với hai chân bắt chéo trên sàn hoặc trên ghế với bàn chân có mỡ, tuy nhiên vẫn thoải mái, đảm bảo đầu, cổ và cột sống được thẳng hàng.

2. Nhắm mắt và thở tự nhiên trong một vài phút, sau đó nhẹ nhàng đưa răng dưới và răng trên của bạn lại với nhau. Chia đôi môi của bạn càng nhiều càng tốt để lộ răng.

3. Hít từ từ qua răng, để không khí lưu thông qua các khoảng trống giữa mỗi răng và tập trung vào cảm giác không khí chống lại răng của bạn, đi vào miệng, lấp đầy bụng, phổi và lồng ngực của bạn, và vào tiếng rít của hơi thở.

4. Ngậm miệng, thư giãn hàm và răng và thở ra từ từ qua mũi.

5. Lặp lại các bước 4 và 5 10 đến 20 lần, hoặc tuy nhiên nhiều lần cảm thấy thoải mái, và đưa thực hành đến gần khi bạn cảm thấy mát mẻ và hài lòng.

Mua một bộ để thiền dưới đây.