Tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate để giảm cân
Mục lục:
- Video trong ngày
- Khoảng Protein, Mỡ và Tỷ lệ Carbohydrate
- Mặc dù nghiên cứu của NEJM cho thấy không có sự khác biệt trong việc giảm cân với các tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng khác nhau, nhưng một số bằng chứng cho thấy rằng việc bổ sung thêm chất đạm trong chế độ ăn uống của bạn có thể hữu ích khi bạn giảm cân. Theo một bài báo đăng trên tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, lượng protein tăng cao có thể giúp cải thiện sự no chịu cũng như tăng nhiệt cơ thể, qua đó làm tăng sự trao đổi chất của bạn và giúp duy trì cơ bắp. Hướng dẫn chế độ ăn uống 2010 cho người Mỹ cung cấp nhiều loại protein cho sức khoẻ tổng thể: 10 đến 35 phần trăm. Để giảm cân, bạn có thể được lợi từ việc nhận được một tỷ lệ phần trăm calo cao hơn từ protein.
- Hướng dẫn chế độ ăn uống cũng quy định một phạm vi đề xuất cho carbohydrate: 45 phần trăm đến 65 phần trăm calo. Nghiên cứu NEJM năm 2009 theo sau một nhóm giới hạn lượng carbohydrate hấp thụ tới 35% calo. Để ngăn ngừa bệnh tật và đảm bảo rằng bạn đáp ứng các nhu cầu dinh dưỡng quan trọng của bạn, chế độ ăn kiêng khuyến cáo rằng người lớn ăn ít nhất 130 gram carb mỗi ngày, trong chế độ ăn 1500 calorie, chuyển thành 35 phần trăm calo tiêu thụ.
- Giống như protein và carbs, bạn không có một lượng chất béo cụ thể nào để giảm cân. Hướng dẫn chế độ ăn uống gợi ý 20 đến 35 phần trăm lượng calo từ chất béo cho tốt. Chất béo cũng là một nguồn vitamin tan trong chất béo, bao gồm vitamin A, D, E và K, cung cấp các axit béo cần thiết, rất quan trọng cho thị lực, hệ thần kinh và màng tế bào khắp cơ thể. ChọnMyPlate. Chính phủ cho thấy 5 đến 7 muỗng cà phê chất béo lành mạnh mỗi ngày, bao gồm chất béo trong một số thực phẩm, chẳng hạn như các loại hạt. Tuy nhiên, khi bạn đang cố gắng để giảm cân, giữ đến cuối thấp của phạm vi là khôn ngoan để kiểm soát calo.
- Mặc dù bạn nên biết bao nhiêu chất đạm, carbs và chất béo trong chế độ ăn uống của bạn, điều thực sự quan trọng khi bạn đang cố gắng giảm cân nhiều là chất lượng thực phẩm mà bạn ăn. Một loại thực phẩm chất lượng cao là thức ăn được chế biến tối thiểu và giàu chất dinh dưỡng cần thiết, như trái cây và rau tươi, ngũ cốc, chất béo và chất đạm lành mạnh, thay vì thực phẩm chế biến, như bánh mì trắng, đồ ngọt, thức ăn nhanh và các loại thịt chế biến như thịt xông khói. Ví dụ, hạt tinh chế và ngũ cốc nguyên hạt là hai nguồn carbs, nhưng ngũ cốc nguyên chất - chẳng hạn như bột yến mạch và bánh mì - là một nguồn dinh dưỡng tự nhiên thúc đẩy sức khoẻ như chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Khi bạn đang cố gắng để giảm cân, không có một chế độ ăn kiêng phù hợp với tất cả. Cho dù bạn đang cố gắng cắt giảm lượng carbs, ăn nhiều chất đạm hơn hoặc hạn chế lượng chất béo, tất cả đều có hiệu quả, miễn là bạn đang cắt giảm lượng calo. Đó là nhiều hơn về việc tìm một chế độ ăn uống phù hợp với lối sống của bạn và sở thích cá nhân. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thảo luận về kế hoạch đúng cho nhu cầu giảm cân cụ thể của bạn.
Video trong ngày
Khoảng Protein, Mỡ và Tỷ lệ Carbohydrate
Không rõ khi sử dụng các tỷ lệ, như 3-to-1 hay 2-to-1, khi xác định bao nhiêu protein, chất béo và carbohydrate bạn nên ăn để giảm cân, nhưng tỷ lệ phần trăm thường là. Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ trình bày tỷ lệ phần trăm các chất dinh dưỡng chủ yếu cần thiết, cho phép sự linh hoạt khi tạo ra một kế hoạch ăn kiêng phù hợp nhất với nhu cầu của bạn.
Mặc dù nghiên cứu của NEJM cho thấy không có sự khác biệt trong việc giảm cân với các tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng khác nhau, nhưng một số bằng chứng cho thấy rằng việc bổ sung thêm chất đạm trong chế độ ăn uống của bạn có thể hữu ích khi bạn giảm cân. Theo một bài báo đăng trên tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, lượng protein tăng cao có thể giúp cải thiện sự no chịu cũng như tăng nhiệt cơ thể, qua đó làm tăng sự trao đổi chất của bạn và giúp duy trì cơ bắp. Hướng dẫn chế độ ăn uống 2010 cho người Mỹ cung cấp nhiều loại protein cho sức khoẻ tổng thể: 10 đến 35 phần trăm. Để giảm cân, bạn có thể được lợi từ việc nhận được một tỷ lệ phần trăm calo cao hơn từ protein.
Bao nhiêu carbohydrate?
Hướng dẫn chế độ ăn uống cũng quy định một phạm vi đề xuất cho carbohydrate: 45 phần trăm đến 65 phần trăm calo. Nghiên cứu NEJM năm 2009 theo sau một nhóm giới hạn lượng carbohydrate hấp thụ tới 35% calo. Để ngăn ngừa bệnh tật và đảm bảo rằng bạn đáp ứng các nhu cầu dinh dưỡng quan trọng của bạn, chế độ ăn kiêng khuyến cáo rằng người lớn ăn ít nhất 130 gram carb mỗi ngày, trong chế độ ăn 1500 calorie, chuyển thành 35 phần trăm calo tiêu thụ.
Bao nhiêu chất béo?
Giống như protein và carbs, bạn không có một lượng chất béo cụ thể nào để giảm cân. Hướng dẫn chế độ ăn uống gợi ý 20 đến 35 phần trăm lượng calo từ chất béo cho tốt. Chất béo cũng là một nguồn vitamin tan trong chất béo, bao gồm vitamin A, D, E và K, cung cấp các axit béo cần thiết, rất quan trọng cho thị lực, hệ thần kinh và màng tế bào khắp cơ thể. ChọnMyPlate. Chính phủ cho thấy 5 đến 7 muỗng cà phê chất béo lành mạnh mỗi ngày, bao gồm chất béo trong một số thực phẩm, chẳng hạn như các loại hạt. Tuy nhiên, khi bạn đang cố gắng để giảm cân, giữ đến cuối thấp của phạm vi là khôn ngoan để kiểm soát calo.
Kiểm soát chất lượng và kiểm soát khẩu phần
Mặc dù bạn nên biết bao nhiêu chất đạm, carbs và chất béo trong chế độ ăn uống của bạn, điều thực sự quan trọng khi bạn đang cố gắng giảm cân nhiều là chất lượng thực phẩm mà bạn ăn. Một loại thực phẩm chất lượng cao là thức ăn được chế biến tối thiểu và giàu chất dinh dưỡng cần thiết, như trái cây và rau tươi, ngũ cốc, chất béo và chất đạm lành mạnh, thay vì thực phẩm chế biến, như bánh mì trắng, đồ ngọt, thức ăn nhanh và các loại thịt chế biến như thịt xông khói. Ví dụ, hạt tinh chế và ngũ cốc nguyên hạt là hai nguồn carbs, nhưng ngũ cốc nguyên chất - chẳng hạn như bột yến mạch và bánh mì - là một nguồn dinh dưỡng tự nhiên thúc đẩy sức khoẻ như chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Thực phẩm chất lượng cao, theo Trường Y tế Công cộng Harvard, có lợi cho việc giảm cân bởi vì chúng giúp hạn chế lượng calo.
Không chỉ là chất lượng thực phẩm; phần kiểm soát cũng được tính khi bạn đang cố gắng để giảm cân. Ăn phần thức ăn còn lại, ngay cả những thức ăn bổ dưỡng, cũng cần thiết để giữ cho lượng calo bị kiểm soát để giảm cân.
