Bao nhiêu calo Tôi có nên ăn nếu tôi chạy 10 Miles?

Nhu cầu vật lý từ 10 dặm chạy đòi hỏi phải lập kế hoạch dinh dưỡng của bạn để duy trì các kho năng lượng trong cơ thể trước, trong và sau khi hoàn thành chạy của bạn. Xác định lượng calo cần ăn bắt đầu bằng việc hiểu được chi phí calo cá nhân của bạn trong thời gian chạy.

Video trong ngày

Chuyển hóa cơ bản

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là lượng calo bị đốt cháy trong khoảng thời gian 24 giờ ở mức tĩnh tại. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn là một yếu tố trong chi phí calo trong khi chạy. Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản cao hơn dẫn đến đốt calo lớn hơn trong khi chạy. Một người đàn ông nặng 200 pound có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cao hơn do sự xây dựng cơ bắp, chiều cao hoặc thanh niên sẽ đốt cháy nhiều calo hơn cùng với người đàn ông nặng 200 pound với BMR thấp hơn.

Chi phí calorie Net

Ghi calo là lượng calo tiêu hao trong suốt một lần chạy trừ đi tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn. Chẳng hạn, nếu bạn đốt cháy 450 calo trong vòng 60 phút và tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn sẽ tốn 80 calo mỗi giờ, thì lượng calo rốt trong cuộc chạy là 370 calo. Ghi calo calo được gọi là đo lường thực sự của chi phí calo để chạy. Calo vận hành bằng cân bằng trọng lượng cơ thể trong bảng nhân với 0. 63 nhân với khoảng cách bằng km. Tổng số calo chạy bằng trọng lượng cơ thể trong bảng nhân với 0. 75 nhân với khoảng cách trong dặm. Những con số này cung cấp lượng calo bị đốt cháy trên một dặm. Do đó, nếu bạn cân nặng 180 pound, bạn sẽ bị bỏng khoảng 117 calo và tổng lượng đốt khoảng 135 calo mỗi dặm mà bạn chạy. Sử dụng những con số này, chạy 10 dặm sẽ đòi hỏi khoảng 1, 350 calo.

Chạy dinh dưỡng

Tăng lượng calorie cần tăng ít nhất 24 giờ trước khi chạy. Người chạy bộ có kế hoạch chạy 10 dặm nên ăn nhiều loại carbohydrate phức tạp như khoai lang, gạo nâu hoặc bánh mì nguyên chất. Những thực phẩm năng lượng phóng thích chậm này cung cấp năng lượng để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong suốt thời gian chạy. Mỡ lành mạnh có lượng calo cao hơn, như bơ đậu phộng, cũng giúp sử dụng năng lượng. Nếu bạn thấy mức năng lượng giảm, hãy ăn một bữa ăn nhẹ của carbohydrate và chất béo như chuối hoặc hỗn hợp mòn. Bạn cũng nên ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn sau khi chạy để tiếp nhiên liệu cho cơ bắp của bạn.