Làm thế nào Nhiều calo Tôi có nên Ghi một tuần để Giảm cân?

Bạn đã nghe nói rằng để giảm cân, bạn phải ăn ít hơn và di chuyển nhiều hơn. Nhưng sự hiểu biết nhiều hơn nữa để di chuyển có thể gây nhầm lẫn. Số lượng chính xác lượng calo mà bạn phải đốt hàng tuần để giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố - bao gồm mục tiêu giảm cân, lượng thức ăn bạn ăn và lượng calo tiêu thụ. Ngoài việc kiểm soát cân nặng, hoạt động thể chất còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ, như khả năng di chuyển khớp tốt hơn, bảo vệ bệnh mãn tính, tăng cường tâm trạng và tăng cường sức chịu đựng. Hãy vui mừng với bất kỳ giảm cân nào bạn đạt được thông qua tập thể dục và biết rằng bạn đang làm cơ thể bạn một thế giới tốt mỗi lần bạn ra khỏi ghế để di chuyển.

Video của Ngày

Xác định thiếu hụt calorie cho cân nặng

Một cân chất béo bằng 3, 500 calo, có nghĩa là, giảm 1 đến 2 cân mỗi tuần, bạn cần để đốt cháy 500 đến 1 000 calo mỗi ngày nhiều hơn bạn tiêu thụ - hoặc giữa 3, 500 và 7 000 calo mỗi tuần. Giảm cân nhanh không được khuyến cáo bởi hầu hết các tổ chức y tế lớn - thường là không bền vững và có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng, mất cơ bắp và sự chuyển hóa bị đình trệ.

Sử dụng máy tính trực tuyến để xác định nhu cầu calo hàng ngày của bạn, với độ tuổi, kích thước, giới tính và mức độ hoạt động hiện tại của bạn. Thêm bài tập mà không tăng lượng calo. Nếu bạn ăn nhiều calo hơn để tập thể dục, nó sẽ không làm giảm cân. Ví dụ, một người 155 pound đốt cháy 2.000 calo mỗi ngày và ăn 2 000 calo sẽ duy trì cân nặng của cô. Nhưng, nếu cô tập thể dục và đốt thêm 500 calo mỗi ngày - có lẽ bằng cách chạy bộ ở tốc độ 5 mph trong 45 phút - nhưng vẫn tiêu thụ 2 000 calo, cô ấy có thể bị mất một pound mỗi tuần.

Đo lường các lợi ích tập thể dục cung cấp cho giảm cân nhiều hơn chỉ cần calo đốt, quá. Tập thể dục tim mạch, bao gồm việc nâng nhịp tim trong một khoảng thời gian dài, chẳng hạn như đi xe đạp hoặc chạy, đốt cháy rất nhiều calo mỗi phút so với huấn luyện sức mạnh. Tuy nhiên, đào tạo sức mạnh tốt hơn trong việc phát triển khối lượng cơ khi so sánh với tim mạch.

Bạn có thể đốt cháy chỉ khoảng 100 calo mỗi nửa giờ đào tạo sức mạnh nhưng thu được rất nhiều lợi ích bổ sung. Mười tuần huấn luyện sức đề kháng có thể làm tăng khối lượng cơ nạc của bạn thêm 3 pound, giảm trọng lượng chất béo của bạn xuống 4 pound và tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên 7 phần trăm, theo báo cáo nghiên cứu được xuất bản trong một số báo cáo năm 2012 về Các báo cáo về Thể thao Hiện hành.Một cách tiếp cận cân đối để tập thể dục bao gồm cả hai hình thức là tốt nhất cho sức khỏe của bạn và giảm cân.

Tập thể dục Các khuyến cáo về giảm cân và bảo trì

Trường Cao đẳng Y khoa thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo nên dùng insulin hàng tuần từ 200 đến 300 phút, hoặc khoảng 2 đến 3000 calo đốt mỗi tuần để giảm cân đáng kể. Giảm cân đáng kể được xác định là trên 5 phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn. Với một pound tương đương với 3, 500 calo, việc đốt cháy lượng này sẽ làm giảm từ 0. 6 xuống 0. 85 pounds mỗi tuần - nếu bạn không thay đổi chế độ ăn uống của bạn cùng một lúc.

Khoảng 94% số thành viên của Cơ quan Kiểm soát Cân nặng Quốc gia, một nhóm hơn 10 000 người đã giảm cân đáng kể và giữ nó, báo cáo tập thể dục cùng với chế độ ăn uống dẫn đến thành công trong việc giảm cân. 90% những người này tập thể dục 90 phút mỗi ngày hoặc đốt cháy khoảng 2 000 calo mỗi tuần để duy trì cân nặng.

Làm thế nào để ước lượng lượng calo bị đốt cháy thông qua bài tập

Có bao nhiêu calo bạn đốt trong một workout phụ thuộc vào kích thước, thời gian và cường độ của bạn. Chẳng hạn, một người nặng 155 pound (30 pound), người có 30 phút tập dạ xoa cường độ trung bình - ví dụ như những cú nhảy và những chiếc xe đẩy - hoặc một đoạn đi bộ 4 dặm đốt cháy 167 calo; nhưng một người 185 pound đốt cháy 200 calo với những hoạt động này. Trong hoạt động mạnh mẽ hơn, bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong ít thời gian hơn. Một người 155 pound đốt 409 calo trong 30 phút chạy ở tốc độ 9 dặm / giờ, trong khi người nặng 185 pound đốt cháy 488 calo.

Tuy nhiên, đó là những ước lượng về lượng calorie. Thậm chí các máy tập thể dục - chẳng hạn như bộ tập hình elip, máy theo dõi nhịp tim và máy chạy bộ - ước lượng lượng calo bạn đốt, sử dụng công thức có thể không chính xác 100%. Ví dụ, đối với những người có cùng trọng lượng, người có khối lượng cơ lớn hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong khi tập thể dục hơn người có tỷ lệ chất béo cao hơn. Ngoài ra, một người mới bắt đầu không hiệu quả trong một bài tập thể dục sẽ tiêu tốn nhiều calo hơn so với những người quen thuộc với nó. Nếu bạn giữ lan can của máy chạy bộ hoặc bước máy xay khi bạn tập thể dục, nó cũng sẽ làm bạn đốt ít calo hơn là báo cáo bởi máy.

Trừ khi bạn tập thể dục với các thiết bị chuyên dụng, bạn không thể chắc chắn 100% lượng calo bạn đốt trong bất kỳ buổi luyện tập nào. Những gì bạn cuối cùng mất theo quy mô có thể không phản ánh những gì bạn mong đợi một phần do những sự khác biệt có thể xảy ra.

Vì sao bài tập là điều cần thiết, nhưng không phải mọi thứ

Tập thể dục sẽ giúp bạn giảm cân một cách chắc chắn, nhưng nó hiệu quả hơn khi kết hợp với các biện pháp ăn kiêng. Các nhà nghiên cứu theo dõi tiến trình giảm cân của hơn 400 phụ nữ sau mãn kinh, thừa cân trong một năm cho thấy rằng một sự kết hợp của tập thể dục và chế độ ăn uống làm việc tốt nhất để giảm cân. Nghiên cứu được xuất bản trong tạp chí Obesity năm 2012 cho thấy những người tham gia tập thể dục đều mất đi 2. 4% trọng lượng cơ thể và chế độ ăn uống của họ chỉ có người tham gia bị mất 8.5 phần trăm. Những người ăn kiêng và tập thể dục bị mất 10. 8%, làm cho chiến lược kết hợp có hiệu quả nhất

Bạn không nhất thiết phải tập thể dục giảm 500-1.000 calo mỗi ngày để giảm cân khi cắt giảm lượng calo. Một sự kết hợp của thức ăn ít hơn và phong trào nhiều hơn cũng giúp tạo ra một sự thâm hụt. Ví dụ: ăn 250 calo nhỏ hơn số calo bạn cần duy trì trọng lượng và tập thể dục để đốt cháy 250 calo mỗi ngày, và bạn sẽ mất một pound mỗi tuần. Cắt 250 calo có thể dễ dàng như bỏ qua một cuộn bữa tối để tiết kiệm được 87 calo, loại bỏ một thìa canh majonnaise từ bánh sandwich của bạn để tiết kiệm 95 calo và bỏ qua một ounce phô mai vào buổi sáng để tiết kiệm 114 calo.