Làm thế nào Nhiều Năng lượng / Kilogram Trọng lượng?

Việc ăn đúng số calo có thể giúp bạn duy trì cân nặng. Không có một lượng calo cho mỗi kg là thích hợp cho tất cả mọi người; một số yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động, ảnh hưởng đến nhu cầu calorie. Một vài công thức có thể giúp bạn ước tính nhu cầu của bạn, tuy nhiên, nếu bạn sử dụng chúng như là một điểm khởi đầu để xác định đúng số calo cho mỗi kg đối với bạn.

Video trong ngày

Calorie tiêu biểu cho mỗi kilogram nhu cầu

Nhu cầu calorie trên mỗi kilogam thay đổi theo mức độ hoạt động, với những người thường cần từ 12 đến 15 calo mỗi pound nếu họ đang ngồi yên, 14 đến 17 calo mỗi pound nếu chúng hoạt động vừa phải và 16 đến 18 calo mỗi pound nếu chúng hoạt động rất tích cực. Phụ nữ ở cuối thấp hơn của phạm vi này, và nam giới ở cuối cao hơn. Điều này giải thích cho những người cần ở đâu đó trong khoảng từ 26,4 đến 39,6 calo mỗi kilôgam để duy trì cân nặng của họ, tùy thuộc vào giới tính và mức độ hoạt động. Có thể bạn đã nghe nói rằng đốt cháy 3, 500 calo bằng 1 pound cân. Để mất 1kg trọng lượng cơ thể, bạn sẽ cần phải tạo ra một sự thâm hụt khoảng 7, 700 calo.

Tính toán BMR để ước lượng nhu cầu calorie

Để ước tính nhu cầu calorie của bạn nhiều hơn một kilogram, bạn có thể tính toán tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn, hoặc RMR, và nhân nó bằng hệ số hoạt động thích hợp. Đối với đàn ông, RMR bằng 88. 362 + (4. 799 x cao theo cm) + (13. 397 x cân nặng) - (5.677 x độ tuổi của bạn). Đối với phụ nữ, đó là 447. 593 + (3. 098 x chiều cao của bạn tính theo centimet) + (9. 247 x cân nặng của bạn tính bằng kilôgam) - (4.33 x độ tuổi của bạn).

Tiếp theo, nhân số này theo hệ số hoạt động. Đây là 1. 2 đối với người không lưu trú, 1. 375 đối với những người tham gia hoạt động nhẹ và 1. 55 đối với những người hoạt động vừa phải. Những người hoạt động rất tích cực nên nhân RMR của mình lên 75 và những người có công ăn việc làm cũng như rất năng động nên sử dụng 1. 9. Bạn có thể chia kết quả theo trọng lượng của bạn bằng kilôgam để có được số lượng calo mỗi kilôgam bạn nên tiêu thụ để duy trì trọng lượng hiện tại của bạn.

Tác dụng của tập thể dục lên nhu cầu calorie

Tập thể dục aerobic đốt cháy một lượng calo đáng kể, tăng nhu cầu về calo. Chẳng hạn, một người đàn ông từ 30 đến 59 tuổi cân nặng 75 kilôgam sẽ cần khoảng 34 calo / kg nếu anh ta không hoạt động, khoảng 40 calo / kg nếu anh ta hoạt động và khoảng 47 calo / kg nếu anh ta rất tích cực. Tập thể dục cường độ cao, bạn sẽ đốt nhiều calo mỗi phút và nhu cầu calorie của bạn càng lớn. Chạy ở tốc độ 10 phút bỏng khoảng 28 calo mỗi phút cho mỗi kilogam, trong khi đi bộ với tốc độ 15 phút thì chỉ bị bỏng khoảng 0.08 calorie / phút / kg. Mục tiêu 30 đến 60 phút tập luyện thể dục nhịp điệu vừa phải trong hầu hết các ngày trong tuần.

Mặc dù luyện tập thể dục thể lực không đốt cháy nhiều calo nhưng nó có thể làm tăng nhu cầu calorie vì nó giúp xây dựng cơ bắp, giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn. Cố gắng để phù hợp trong ít nhất hai lần tập luyện sức mạnh mỗi tuần.

Các cân nhắc về thành phần cơ thể

Khi bạn bị nặng hơn, bạn có xu hướng cần ít calo hơn cho mỗi kilogram để duy trì cân nặng của bạn, thậm chí ở cùng mức độ hoạt động. Điều này là do những người nặng hơn có khuynh hướng có nhiều mỡ trong cơ thể hơn và cần ít calo hơn để duy trì mỡ hơn cơ. Một người đàn ông 30 tuổi nặng 50 kilôgam và không hoạt động rất tích cực nhu cầu về 42 calo / kg, nhưng một người đàn ông tương tự nặng 90 kg chỉ cần khoảng 31 calo / kg. Vì những cách khác nhau để ước lượng nhu cầu calorie của bạn không tính đến trọng lượng đến từ chất béo hoặc cơ, họ có thể đánh giá thấp nhu cầu về calo cho những người có nhiều cơ hơn mức trung bình, chẳng hạn như nhà vận động cơ thể hoặc vận động viên ưu tú.

Ảnh hưởng của lão hóa lên nhu cầu calorie

Mọi người thường có xu hướng tăng chất béo khi lớn lên, ít nhất là một phần do sự chậm lại của sự trao đổi chất của chúng. Điều này có nghĩa là khi bạn già, bạn sẽ cần ít calo hơn cho mỗi kilogram để duy trì cân nặng của bạn. Tiếp tục ăn cùng số calo sẽ dẫn đến tăng cân. Mỗi 10 năm, bạn sẽ cần phải ăn khoảng 150 calo mỗi ngày ít nhất để tránh sự tăng cân này. Tham gia tập luyện tập thể lực để xây dựng cơ có thể giúp hạn chế những suy giảm này, có thể ít nhất là một phần là do giảm khối lượng cơ và tăng khối lượng chất béo. Cơ bắp cần nhiều calo để duy trì hơn là chất béo.