Lượng calo cần thiết mỗi ngày để tăng 2 pound mỗi tuần

Kiểm soát cân nặng là tất cả về calo so với calo ra ngoài. Để tăng cân, bạn sẽ cần nhiều calo hơn bạn đốt, và đạt được 2 pound mỗi tuần cần ăn 1 000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, chính xác bạn cần bao nhiêu calo, tùy thuộc vào kích thước cơ thể, mức độ hoạt động, độ tuổi và giới tính của bạn. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu chuyến đi tăng cân - tăng cân 2 pound mỗi tuần nhanh hơn rất nhiều so với mức 1/2 đến 1 pound mỗi tuần, vì vậy bạn sẽ cần kiểm tra với bác sĩ để đảm bảo nó an toàn cho bạn.

Video của Ngày

Xác định calo hàng ngày để tăng cân

Bước đầu tiên là xác định lượng calo cần thiết để duy trì trọng lượng hiện tại của bạn. Phụ nữ có thể nhân khối lượng cơ thể của họ lên 16 - và người đàn ông nên nhân lên cân nặng 17 - để ước lượng lượng calo bảo trì, chuyên gia về thể dục và dinh dưỡng Sharon Griffin, trong một bài báo của IDEA Fitness Journal năm 2006. Cho ví dụ, - phụ nữ sẽ nhân 120 lần 16 để có được 1, 920 calo bảo trì.

Bây giờ ước tính mức độ hoạt động của bạn để bạn có thể thêm lượng calo bị đốt cháy trong các hoạt động hàng tuần để duy trì calo. Phụ nữ có thể sử dụng 150 calo mỗi lần tập luyện, trong khi đàn ông nên nghĩ đến việc đốt 200 calo mỗi lần. Nếu phụ nữ nặng 120 pound tập thể mỗi ngày một lần, cô ấy sẽ cần thêm 150 calo cho 1, 920 calo bảo trì. Điều đó đặt cô ấy ở mức 2, 070 calo mỗi ngày - nhưng cô ấy vẫn chưa hoàn thành.

Bước cuối cùng là dễ dàng - chỉ cần thêm 1, 000 calo hàng ngày cần thiết để đạt được 2 cân Anh trong một tuần. Điều này có nghĩa là phụ nữ nặng 120 pao phải tiêu thụ 3, 070 calo mỗi ngày để đạt được mục tiêu.

Tăng cân khỏe mạnh cùng với sự hồi phục của huấn luyện

Nếu bạn không tham gia vào việc huấn luyện sức đề kháng, hoặc tập luyện sức mạnh, đây là thời điểm tốt để bắt đầu. Tập thể dục này sử dụng ít calo hơn các hoạt động hiếu khí như chạy bộ và bơi lội, vì vậy bạn không phải thêm nhiều calo vào chế độ ăn kiêng hàng ngày của bạn. Sau một chương trình đào tạo cường độ vững chắc tạo ra khối lượng cơ bắp, làm tăng cân và giúp đảm bảo trọng lượng bạn đạt được không xuất hiện như chất béo không lành mạnh và khó coi.

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện sức mạnh, hãy tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên cá nhân để thảo luận về một chương trình sức mạnh toàn thân để bạn làm hai hoặc ba lần một tuần. Một chuyên gia có thể thiết kế một chương trình phù hợp với mức độ thể dục, tính di động và các mục tiêu về thể lực của bạn.

Lời khuyên cho việc ăn kiêng để tăng lượng calo hàng ngày

Kế hoạch tăng cân không phải là một lời mời mở để thưởng thức các thực phẩm chứa đường - bạn sẽ muốn nhận được thêm calo từ giá vé nuôi dưỡng. Ăn ba bữa ăn lớn mỗi ngày, cộng với hai hoặc ba bữa ăn nhẹ. Bạn có thể tăng lượng calo ở mỗi bữa ăn bằng cách ăn các phần lớn hơn bình thường và bằng cách cho ăn các loại thực phẩm có lượng calo cao như đậu, thịt, ngũ cốc nguyên hạt và rau cải bột.

Năng lượng được xây dựng nhanh khi bạn kết hợp nhiều loại thực phẩm có lượng calo cao. Bạn có thể làm một bữa ăn nhẹ 700-calorie hoặc ăn sáng bằng cách đổ một tách granola với sữa chua, quả hạch, quả việt quất và quả mâm xôi. Một bữa ăn tối bao gồm 5 ounce cá hồi, 1/2 cốc gạo nâu đã nấu chín, 1/2 chén đậu Hà Lan và bông cải xanh ném với dầu ô liu và tahini cung cấp 929 calo. Một chén quinoa đứng đầu với bơ luộc và hạt hướng dương có hàm lượng khoảng 500 calo. Một số lựa chọn bổ dưỡng, giàu calorie cho đồ ăn nhẹ bao gồm hỗn hợp mứt, bơ đậu phộng trên bánh quy lúa mì, trái cây sấy khô và sôcôla đen.

Nước giải khát để đạt được 2 pound Hàng tuần

Một trong những cách tốt nhất để đạt được mục tiêu calo của bạn là sử dụng đồ uống có calo cao cho đồ ăn nhanh. Bột tăng cân là một lựa chọn thuận tiện, mặc dù chúng không cần thiết để tăng cân khỏe mạnh. Chọn hương vị yêu thích của bạn, trộn với nước, sữa hoặc nước trái cây, và bạn kết thúc với một thức uống mà cung cấp 500-1, 300 calo, tùy thuộc vào thương hiệu bạn mua. Hầu hết những người tăng cân đều có chứa chất đạm, nhưng mỗi loại có nhiều loại vitamin, khoáng chất và các chất bổ sung thảo dược, vì vậy hãy kiểm tra nhãn để đảm bảo bạn có được sự pha trộn phù hợp với nhu cầu của bạn. Tham khảo ý kiến ​​của một bác sĩ trước khi bổ sung tăng cân, họ không an toàn cho tất cả mọi người.

Nếu bạn có máy xay sinh tố, hãy thử trộn nước trái cây và lắc. Bắt đầu bằng cách pha sữa khô hoặc bột tăng trọng với sữa nguyên chất. Thêm 1/4 cốc sữa khô vào 1 cốc sữa nguyên chất 308 calo, nhưng lượng calo tăng gấp đôi nếu bạn sử dụng một khẩu phần cho một người tăng cân 500 calorie. Sau đó cho hương vị và nhiều calo và chất dinh dưỡng, thêm bất kỳ sự kết hợp của sữa chua, đậu hũ, bơ đậu phọng, quả hạch, quả, táo, chuối, bột cacao, yến mạch và mầm lúa mì.