ĐậU cho tăng cân>
Mục lục:
- Video trong ngày
- Năng lượng trong đậu giúp tăng cân
- Đậu phù hợp với hồ sơ đó. Hội đồng American Exercise khuyên bạn nên ăn bánh mì pita với lúa mì và đậu đen cho bữa ăn nhẹ phục hồi sau tập luyện. Số lượng protein trung bình trong 1 chén đậu là 15 gam và lượng carbs trung bình 47 gram, gần như là tỷ lệ 1: 3 hoàn hảo. Một số loại đậu có ít hơn hoặc ít hơn, nhưng họ vẫn có carbs và protein cần thiết để hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Khi protein tạo ra sự tổng hợp cơ, bạn sẽ phát triển khối lượng cơ thể bổ sung cho tăng cân khỏe mạnh.
- Đậu thuần khiết hoạt động tốt trong nhiều món hầm và nước sốt. Khuấy đậu trắng nghiền nhuyễn vào nước sốt phô mai cho mac và pho mát hoặc trộn các trái thận tinh chế vào nước sốt cà chua bạn sẽ dùng trên mì ống. Tăng lượng calo trong bữa tối bằng cách nhồi khoai tây nướng với đậu, ngô và hành. Thay vì gạo lứt bằng gạo lức bên cạnh, trộn gạo với đậu garbanzo, mơ khô, óc chó và vinaigrette màu da cam. Một nửa cốc mỗi gạo nâu và đậu garbanzo, cộng thêm một nửa quả mơ khô và một quả óc chó cung cấp khoảng 632 calo.
- Để thuận tiện, giữ hạt đậu trong tay. Hummus là một trong những phổ biến nhất, nhưng bạn có thể làm cho một nhúng từ bất kỳ loại đậu. Sau khi chiết suất hạt đậu, xay chúng bằng dầu ô liu, nước sốt salsa hoặc nước chanh, sau đó thêm các loại gia vị yêu thích như thì là, thìa, tỏi, ớt hay cây cải ngựa. Ngoài việc sử dụng ngâm với bánh quy giòn toàn bộ, bạn cũng có thể trải nó trên bánh mì để tăng hương vị và lượng calo.
Có vẻ như tăng cân trở nên nhẹ nhàng - và đó là, nếu bạn không lo lắng về dinh dưỡng - nhưng việc tăng lượng calo và ăn các thực phẩm lành mạnh có nghĩa là bạn không thể dựa vào thức ăn giàu đường. Đậu có thể hỗ trợ những nỗ lực của bạn trong việc này. Họ có đủ calo để tạo sự khác biệt riêng của mình, và bạn có thể nhân lên tác động của chúng bằng cách trộn chúng với các thực phẩm có hàm lượng calo cao khác. Thêm vào đó, đậu là nguồn cung cấp chất xơ, protein và chất dinh dưỡng tuyệt vời.
Video trong ngày
Năng lượng trong đậu giúp tăng cân
Đậu làm việc tốt như một phần của kế hoạch tăng cân khỏe mạnh bởi vì chúng chứa nhiều chất xơ, sắt, magiê, kali, kẽm và folate. Nhờ những chất dinh dưỡng này, đậu đếm theo yêu cầu rau hàng ngày của bạn. Chúng cũng là một nguồn thực vật rất tốt mà Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ đưa vào cùng nhóm protein như thịt, gia cầm và cá.
Để tăng 1 pound mỗi tuần, bạn sẽ cần thêm 500 calo mỗi ngày. Đậu có thể tạo ra một vết nứt đáng kể đối với mục tiêu đó. Họ thậm chí có thể điền vào tất cả 500 calo nếu bạn có thể xử lý ăn 2 chén đậu trong một ngày. Tùy thuộc vào loại đậu, 1 cốc có từ 200 đến 300 calo. Đậu Adzuki và đậu chickpeas là sự lựa chọn tốt bởi vì chúng ở mức cao, với 294 và 269 calo mỗi cốc tương ứng. Đậu nành, đậu xanh và đậu trắng có từ 249 đến 254 calo trong bữa ăn 1 ly. Tất cả các loại đậu khác giảm từ 200 đến 250 calo mỗi khẩu phần.
Đậu phù hợp với hồ sơ đó. Hội đồng American Exercise khuyên bạn nên ăn bánh mì pita với lúa mì và đậu đen cho bữa ăn nhẹ phục hồi sau tập luyện. Số lượng protein trung bình trong 1 chén đậu là 15 gam và lượng carbs trung bình 47 gram, gần như là tỷ lệ 1: 3 hoàn hảo. Một số loại đậu có ít hơn hoặc ít hơn, nhưng họ vẫn có carbs và protein cần thiết để hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Khi protein tạo ra sự tổng hợp cơ, bạn sẽ phát triển khối lượng cơ thể bổ sung cho tăng cân khỏe mạnh.
Cách làm đậu vào món ăn chính
Cách tốt nhất để tối đa hóa lượng calo từ đậu là kết hợp chúng với các loại thực phẩm có lượng calo cao khác. Đậu, sốt salsa và phô mai trên bánh tortilla bột mì có ít nhất 400 calo và có thể nhiều hơn tùy thuộc vào loại và số lượng các thành phần bạn sử dụng. Thêm đậu vào súp hoặc làm salad với các hạt cà phê. Ví dụ: kết hợp hạt cà phê trắng và đậu xanh với trái bơ lát, hạt và tahini thay đồ trong một salad rau xanh. Một phần 2 cốc phục vụ với nửa quả bơ và một ounce của các loại hạt cho ít nhất 700 calo mà không có mặc quần áo.
Đậu thuần khiết hoạt động tốt trong nhiều món hầm và nước sốt. Khuấy đậu trắng nghiền nhuyễn vào nước sốt phô mai cho mac và pho mát hoặc trộn các trái thận tinh chế vào nước sốt cà chua bạn sẽ dùng trên mì ống. Tăng lượng calo trong bữa tối bằng cách nhồi khoai tây nướng với đậu, ngô và hành. Thay vì gạo lứt bằng gạo lức bên cạnh, trộn gạo với đậu garbanzo, mơ khô, óc chó và vinaigrette màu da cam. Một nửa cốc mỗi gạo nâu và đậu garbanzo, cộng thêm một nửa quả mơ khô và một quả óc chó cung cấp khoảng 632 calo.
Đồ ăn nhẹ dựa trên Đậu
Đồ ăn nhẹ là một cơ hội tuyệt vời để lấy thêm calo, nhưng đừng lấp đầy quá nhiều mà bạn bị cám dỗ để bỏ bữa. Luôn ăn các bữa ăn và đồ ăn nhẹ là chìa khóa để tiêu thụ đủ calo để thêm cân. Thực hiện một bữa ăn nhẹ ngon thoả mãn bằng cách rang cà phê rang theo cách bạn muốn nướng rau - ném chúng vào dầu, rắc gia vị và rang chúng trong lò nướng cho đến khi chúng nâu.
Để thuận tiện, giữ hạt đậu trong tay. Hummus là một trong những phổ biến nhất, nhưng bạn có thể làm cho một nhúng từ bất kỳ loại đậu. Sau khi chiết suất hạt đậu, xay chúng bằng dầu ô liu, nước sốt salsa hoặc nước chanh, sau đó thêm các loại gia vị yêu thích như thì là, thìa, tỏi, ớt hay cây cải ngựa. Ngoài việc sử dụng ngâm với bánh quy giòn toàn bộ, bạn cũng có thể trải nó trên bánh mì để tăng hương vị và lượng calo.
Hãy cân nhắc thêm hạt cà phê vào nước thơm. Đậu không có hương vị mạnh, như đậu pinto và đậu trắng, có thể pha trộn vào hầu hết các loại smoothie. Nếu bạn đã sẵn sàng thử nghiệm, hãy thử một loại nước giải khát được làm từ đậu đen, sôcôla đen, sữa nguyên chất và chuối, cho một loại nước giải khát cung cấp khoảng 600 calo.
