Làm thế nào để chạy nhanh hơn, theo một huấn luyện viên chạy

Nếu bạn đã chạy lên trong năm nay, bạn có thể tự hỏi làm thế nào để chạy nhanh hơn? Sự chuyển đổi từ một cuộc chạy bộ nhẹ nhàng quanh công viên sang một tốc độ chạy đầy đủ có vẻ khó khăn, nhưng nó dễ dàng để tăng tốc độ hơn bạn có thể hình dung. Cho dù bạn muốn tăng tốc độ để tăng cường đốt cháy calo khi chạy (và bạn biết đấy, hãy hoàn thành chúng nhanh hơn) hoặc bạn đang tập luyện cho một cuộc đua và muốn có thời gian bạn có thể vui vẻ #humblebrag về, bạn đang ở đúng nơi

Chúng tôi đã kêu gọi huấn luyện viên Nike Run Club Becs Gentry cho lời khuyên của chuyên gia về cách tăng tốc cho lần chạy tiếp theo của bạn. Thật thú vị, một số lời khuyên liên quan đến việc làm lạnh trước Netflix và một tách cà phê nóng được chạy trước, vì vậy nó không phải là tất cả xấu, chúng tôi hứa. Và không chỉ chạy nhanh là một sự tăng cường tâm trạng tuyệt vời, nó giúp giảm mức cortisol (hormone gây căng thẳng) và khiến cho sự lưu thông của chúng ta diễn ra, điều này có thể dẫn đến làn da sáng. Tiếp tục cuộn để tìm hiểu làm thế nào để bắt kịp tốc độ với bảy thủ thuật đơn giản này.

# 1: Nhận đúng Kit

Bây giờ, hãy nhìn, chắc chắn có một sự cân bằng. Bạn không muốn trở thành người đó trong công viên, bạn biết người có tất cả các thiết bị và không có ý tưởng nào nhưng bộ dụng cụ phù hợp có thể biến đổi bước chạy của bạn. Đối với bất kỳ người chạy nào, trở ngại đầu tiên là thoát ra khỏi đó, và nó chủ yếu nằm trong tâm trí. Tuy nhiên, bạn cần phải có bộ dụng cụ để hỗ trợ bạn, đặc biệt là tập luyện trong những tháng mùa đông ảm đạm này, theo ông Gentry.

Càng ấm, phản xạ và khô ráo là cực kỳ quan trọng để giữ an toàn và tránh khỏi chấn thương và bệnh tật, cô nói thêm. Một nhóm nhạc quá khổ được yêu thích, áo len ấm áp và quần chạy bộ có thể thực sự thoải mái, nhưng chúng sẽ không cho phép bạn thể hiện hết khả năng của mình. Đầu tư vào một bộ dụng cụ chất lượng được thiết kế cho các vận động viên sẽ giúp bạn trở thành Paula Radcliffe, nhưng nó sẽ chỉ cho bạn đi đúng hướng để trở thành người giỏi nhất bạn có thể được, thêm vào Gentry.

Hiện tại Nike Nike có một bộ sưu tập mạnh mẽ trong cửa hàng. Air VaporMax (£ 150) đã được 7 năm chế tạo và kết hợp một chiếc Flyknit phía trên thoải mái với đế bền và nhẹ, sẽ đưa bạn đi bất cứ nơi nào từ 5k đến một cuộc đua marathon. Chạy đôi khi có thể làm tổn thương, vì vậy hy vọng bạn sẽ tìm thấy một số hạnh phúc khi biết bạn trông khá tuyệt khi làm điều đó!Anh nói Gentry.

Nike Air Vapor Max $ 150

# 2: Kích hoạt Glutes lười biếng của bạn

Đúng, chúng tôi gọi là glutes của bạn lười biếng. Hầu hết mọi người, các cuộc tranh luận, đặc biệt là nếu bạn ngồi ở bàn làm việc cả ngày, sẽ không nhận phần chia sẻ công bằng của họ về sự chậm chạp. Trước khi tham gia vào bất kỳ phiên chạy tốc độ nào, tôi sẽ làm việc với khách hàng của mình về các cuộc tập trận và kích hoạt, để đảm bảo các cú đánh của họ được bắn. Đây là những cơ bắp lười biếng nhất trong cơ thể chúng ta và cũng là một phần của nhóm chúng ta dựa vào để đẩy đầu gối lên và di chuyển về phía trước với tốc độ nhanh hơn, Dạy giải thích Gentry.

Sử dụng một ban nhạc nhỏ, bật nó quanh mắt cá chân của bạn và hoàn thành 10 bước bên trái và sau đó 10 bước bên phải. Giữ chân của bạn thẳng, và không sử dụng phần thân trên của bạn để lấy đà. Lặp lại điều này, nhưng với chân cong, trong tư thế ngồi xổm.

Tập hợp các cuộc tập trận thứ hai sẽ là một bước lùi. Thực hiện một bước dài về phía sau để bạn cảm thấy một sự kéo dài nhẹ vào phần uốn cong hông của bạn, sau đó lái chân sau về phía trước gửi đầu gối của bạn lên trước mặt bạn. Lặp lại 10 lần này ở mỗi bên. Khi bạn tăng sức mạnh của mình, bạn có thể thêm một bước nhảy duy nhất vào động tác đó khi bạn đưa đầu gối về phía trước bạn, đó là một ổ ghi hình tuyệt vời!

Mũi khoan cuối cùng sẽ được chuyển từ chạy ổn định tại chỗ sang chạy nhanh tại chỗ rất nhanh. Bạn muốn tưởng tượng việc leo lên năm bánh răng, một trong số đó chậm và năm nhanh như bạn có thể đi trên đường và sau đó quay trở lại để chạy bộ chậm tại chỗ. Mất khoảng 20 giây cho mỗi thiết bị, lên và xuống.Điều này sẽ giúp cánh tay và chân hoạt động kết hợp với nhau và giúp nhịp tim sẵn sàng để bạn bắt đầu một khoảng thời gian tốc độ.

# 3: Làm tốc độ

Nghe có vẻ cực kỳ đơn giản, nhưng nếu bạn muốn chạy nhanh hơn, bạn phải chạy nhanh hơn. Khoảnh khắc bóng đèn! Vì vậy, đối với bất kỳ người chạy nào muốn nhanh hơn bất kỳ khoảng cách nào, bạn sẽ hoàn thành các phiên tốc độ, theo ông Gentry. Khi khách hàng của tôi muốn loại bỏ thời gian khỏi kết quả cuộc đua trước đó, tôi sẽ cho họ kết hợp các phiên tốc độ vào đào tạo của họ ít nhất hai lần một tuần.

Tôi đã đặt ra các phiên ngắn, sắc nét trong đó khách hàng sẽ chạy các quãng cho bất kỳ thứ gì trong khoảng từ 100 mét đến 1600 mét, với tốc độ nhanh hơn với sự phục hồi ở giữa. Sau một thời gian, chúng tôi sẽ kết hợp điều này vào hoạt động lâu dài hơn! Tuy nhiên, để bắt đầu, nếu mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là nhanh hơn và thoải mái hơn khi chân bạn chuyển qua với tốc độ lớn hơn, thì các khoảng thời gian của bạn sẽ tương đối đơn giản. Hãy thử 30 giây với tốc độ nhanh nhất của bạn (hoàn toàn không thể nói chuyện) và sau đó hồi phục trong một phút bằng cách nhẹ nhàng chạy bộ hoặc đi bộ.

Lặp lại điều này sáu đến 10 lần, tùy thuộc vào mức độ tập thể dục cá nhân của bạn.

Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn khi thực hiện tốc độ nhanh hơn này trong 30 giây, hãy tăng thời gian làm việc chăm chỉ cho đến khi bạn chạy với tốc độ nhanh nhất trong một phút với một phút nghỉ ngơi.

# 4: Chỉnh sửa danh sách phát của bạn

Bạn có thể là một trong những người thích chạy mà không có nhạc, podcast hoặc sách âm thanh, nhưng âm nhạc thực sự có thể giúp thúc đẩy tốc độ của bạn. Khi bạn thực hiện một nhiệm vụ để nhanh hơn và mạnh hơn, bạn cần một số bài hát sôi động và sống động để thúc đẩy bạn. Bạn muốn tìm kiếm những bài hát có HA cao (nhịp đập đó mỗi phút), thì giải thích Gentry.

Nhạc Apple Apple có một số danh sách nhạc tuyệt vời để chạy và Nike + cũng có danh sách phát có thể tải xuống trên đó và Spotify cũng vậy. Sở thích cá nhân của tôi phải là nhạc pop hip-hop thập niên 90 và vui nhộn, những giai điệu cũ mà tôi biết rất nhiều từ (vâng, co rúm!) Thường là những từ giúp tôi quên tôi đang luyện tập, và Tôi chỉ bắt đầu vui vẻ.

# 5: Rèn luyện sức mạnh

Bên cạnh tất cả các hoạt động này, nó là cực kỳ quan trọng để có được sức mạnh và sức mạnh vào cơ thể của bạn. Đó là khoa học và logic đơn giản rằng chạy là một môn thể thao lặp đi lặp lại: Một vận động viên di chuyển trong một mặt phẳng chuyển động, và cơ thể liên tục trải qua cùng một chuyển động, mặc dù đôi khi nhanh hơn và đôi khi chậm hơn. Để tránh chấn thương càng nhiều càng tốt, chúng ta cần vào phòng tập thể dục và hướng về mùi gang và nâng một số trọng lượng, Nói rằng Gentry.

Những con gân và dây chằng nhỏ bé đó hỗ trợ cho cơ bắp và xương của chúng ta cần phải là những cỗ máy được bôi dầu tốt, và cách tốt nhất để giữ cho chúng chạy hạnh phúc là tập trung vào công việc chân đơn; Là một người chạy bộ, bạn không bao giờ có cả hai chân trên mặt đất trừ khi họ đã ngừng chạy, phải không?!

“Di chuyển của tôi là thang máy Rumani một chân, ngồi xổm một chân, bước lên cân, phổi đi bộ và phổi vòng quanh thế giới. Bạn cần phải có một số trọng lượng liên quan đến những động tác này, vì lực tác động rung động khắp cơ thể bạn với mỗi bước chạy là điên rồ đôi khi lên đến bảy lần trọng lượng cơ thể của bạn với mỗi bước. Bạn càng có thể làm cho đôi chân của mình khỏe hơn, bạn sẽ càng chạy lâu hơn, không bị chấn thương. Và không, nâng tạ không khiến bạn tăng số lượng lớn ngay lập tức!”

# 6: Nghỉ ngơi

Với tất cả những gì đang chạy và rèn luyện sức mạnh, nó rất quan trọng để nghỉ ngơi. CúcCho cơ thể của bạn cơ hội để nghỉ ngơi, phục hồi và trẻ hóa cũng sẽ giúp bạn trở thành một người chạy nhanh hơn, trôi chảy hơn,Mùi đảm bảo Gentry. Các bước chạy phục hồi ánh sáng rất tuyệt vời để giữ cho đôi chân tích tắc, tuy nhiên ít nhất một ngày nghỉ ngơi hoàn chỉnh mỗi tuần là điều bắt buộc.

“Chúng ta sống trong một thế giới của FOMO. Nhờ phương tiện truyền thông xã hội, chúng tôi cảm thấy chúng tôi phải nỗ lực để đăng nó lên mạng và cho mọi người biết chúng tôi khỏe mạnh như thế nào. Điều buồn cười là, những người tôi nhìn thấy ‘đào tạo hàng ngày, thiếu giờ ngủ mỗi đêm để làm cho lớp học quan trọng đó tại trường quay thời trang đó, là những người bị thương không ngừng và thực tế, dường như kiệt sức trong thực tế. Cho phép bản thân một ngày một tuần của Netflix và thư giãn, đọc sách, tắm lâu, hoặc đơn giản chỉ là ngủ một giấc là tuyệt vời! Bạn sẽ không thấy sự thích nghi trong quá trình luyện tập nếu cơ thể và tâm trí của bạn không thể bắt kịp với nhau.

Nồng độ cortisol của bạn cần ổn định, và homoeostocation cần được thiết lập lại trong cơ thể để toàn bộ hệ thống của bạn hoạt động với khả năng tốt nhất của nó, anh chàng giải thích Gentry.

Vì vậy, lần tới khi bạn bắt gặp mình đăng ký càng nhiều lớp càng tốt vào tất cả các ngày cuối tuần, sau khi đi đến phòng tập thể dục hoặc chạy mỗi ngày trong tuần, chỉ cần dành một chút thời gian tạm dừng. Thường thì khi bạn đánh giá lại, bạn sẽ biết rằng nhiều điều tốt đẹp hơn sẽ được gặt hái khi đứng ngoài Lycra.

# 7: Ăn đúng

Tôi thấy rất nhiều trường hợp mọi người bắt đầu chạy và họ hành động như thể đó là một ánh sáng màu xanh lá cây để quên đi việc ăn uống lành mạnh và thay vào đó là những thứ nhàm chán như pizza, mì ống và bánh mì. Vâng, chạy không đốt cháy calo; tuy nhiên, nếu bạn muốn nhanh nhẹn hơn, bạn cũng muốn trở nên nhẹ nhàng và nhanh nhẹn, ông nói Gentry. Lý do người chạy bộ bắt đầu ăn chế độ ăn kiêng carb nặng từ nhiều thập kỷ trước là do giáo dục dinh dưỡng có sẵn cho họ có liên quan đến những thực phẩm đó với năng lượng. Bây giờ chúng ta biết rằng những carbohydrate chứa đầy đường, trong số các thành phần khác, thực sự làm chậm cơ thể con người.

Vì vậy, khi nói đến việc ăn uống để chạy bộ, hãy nghĩ đến các loại carbs giải phóng chậm phức tạp như khoai lang, ryebread và yến mạch không chứa gluten, và đảm bảo rằng bạn đang ăn protein nạc và chất béo tốt để hỗ trợ cơ bắp và xương. Nếu bạn thiếu năng lượng trước một buổi tập tốc độ, hãy uống espresso để tăng sức mạnh và nó cũng có thể giúp đốt cháy một số chất béo! Tôi chắc chắn thích một caffeine hit trước phiên khoảng của tôi. Vì tôi chỉ hoàn thành một vài trong số các buổi này mỗi tuần, nó giúp kiểm soát lượng caffeine của tôi.