Các bài tập thể dục thể thao và thể dục thể thao tốt nhất
Mục lục:
- Video trong ngày
- Huấn luyện sức mạnh sử dụng sức đề kháng từ tạ, barbells, kettlebells hoặc máy móc là một sự chờ đợi lâu năm vì một lý do - những công cụ này tạo cơ và sức mạnh. Bạn không phải làm những động tác tinh tế để có được kết quả. Tập luyện tốt nhất cho abs và chân của bạn từ góc độ huấn luyện sức mạnh cổ điển bao gồm các bước như:
- Nằm ở lưng và mở rộng chân phải lên sàn trong khi chạm chân trái lên trần nhà. Trỏ ngón chân trái của bạn và vẽ các vòng tròn chính xác với chân trái ở cả hai hướng, sau đó chuyển sang.
- Đi vào một vị trí ban công cổ điển trên tay và ngón chân của bạn. Vẽ phải đầu gối của bạn vào ngực và vòng lưng của bạn một chút. Giữ từ ba đến năm lần và lặp lại với phía bên kia. Thay thế cho khoảng 10 viên đạn.
Cơ bụng abs chặt và cơ bắp từ việc chăm chỉ luyện tập tại phòng tập thể dục. Trong khi tim giúp bạn đốt cháy chất béo từ những khu vực này, đó là công việc bạn làm để nhắm mục tiêu đến những cơ bắp đó xây dựng và xác định cơ thể của bạn.
Video trong ngày
Điều gì làm cho việc tập luyện bắp tay và chân tốt nhất phụ thuộc vào mục đích cụ thể của bạn. Để phát triển các cơ bắp dài, nạc hoạt động theo chức năng mà không có nhiều người lớn, hãy đi Pilates hoặc Ballet Barre. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tạo ra các cơ bắp chắc khoẻ, chân cơ và đào tạo sức mạnh cổ điển sáu gói là cách tốt nhất của bạn.
Huấn luyện sức mạnh sử dụng sức đề kháng từ tạ, barbells, kettlebells hoặc máy móc là một sự chờ đợi lâu năm vì một lý do - những công cụ này tạo cơ và sức mạnh. Bạn không phải làm những động tác tinh tế để có được kết quả. Tập luyện tốt nhất cho abs và chân của bạn từ góc độ huấn luyện sức mạnh cổ điển bao gồm các bước như:
Chân sau:
Đặt một thanh barbell ở phía sau vai khi bạn ngồi xổm. Ngồi uống rượu:
Giữ quả tạ trước mặt giống như một cái chén khi bạn ngồi xổm. Dao lượn sóng
: Sử dụng máy quấn dây đai để kéo trọng lượng lên phía mông. Phá hoại trước
: Giữ dumbbells hoặc barbell đeo trên lưng vai của bạn khi bạn thay đổi lunges. Kettlebell swings
: Sử dụng hông của bạn để thúc đẩy một cái kettlebell về phía trước và trở lại để đào tạo abs và chân trên của bạn. Chảy đứt:
Hẹp đầu gối và hông để nâng và hạ barbell hoặc tạ nặng. Chân treo lên:
Giữ một thanh kéo lên và kéo đầu gối lên phía vai. Woodchops
: Đặt một máy cáp ở độ cao thấp nhất, mặt nó nghiêng và kéo các tay cầm từ bên ngoài chân ra phía trên vai. Plank
: Đứng đầu vị trí đẩy lên và giữ trong 30 giây hoặc lâu hơn.
Một vài bài công pháp của Pilates có hiệu quả hơn những gì xảy ra khi tập luyện ab. Ví dụ: Hiệp hội Y tế và Thể hình IDEA báo cáo rằng Teaser có hiệu quả hơn 266 phần trăm trong việc đào tạo các xiên bên ngoài, là những cơ có tính ổn định bên cạnh và Roll-Up có hiệu quả hơn 38 phần trăm trong việc đào tạo cơ bụng phía trước, rectus abdominus, và 245% tốt hơn trong việc đào tạo các xáo trộn bên ngoài.
Trong tất cả các phong trào Pilates, giữ thân hình của bạn ổn định và rất thận trọng trong hành động của bạn. Vòng cổ chân:
Nằm ở lưng và mở rộng chân phải lên sàn trong khi chạm chân trái lên trần nhà. Trỏ ngón chân trái của bạn và vẽ các vòng tròn chính xác với chân trái ở cả hai hướng, sau đó chuyển sang.
Cuộn lên:
Nằm trên lưng bạn với đầu gối cong, chân được trồng. Tiếp cận cánh tay của bạn bằng hông khi bạn cuộn phần trên cơ thể của bạn một đốt sống vào một thời điểm ra khỏi má. Tránh giật hoặc đá để đứng dậy.
Lời trêu ghẹo:
Nằm trên lưng và kéo cả hai chân xuống góc 45 độ với sàn nhà. Tiếp cận cánh tay của bạn về phía trước và cuộn phần thân của bạn lên, mỗi lần một đốt sống, để tạo hình chữ V với sàn. Tạm dừng và trở về đầu. Pilates nhấn mạnh chất lượng qua số lượng. Đi cho hình thức hoàn hảo và hoàn thành chỉ cần 6-8 lần lặp lại của mỗi động thái.
- ->
Mang cơ thể của bạn lên chiếu để thay đổi tập luyện của bạn. Ballet Barre Khiêu vũ và thể dục là những người bạn cũ. Các lớp ballet barre kết hợp các kỹ thuật khiêu vũ cổ điển với các bài tập thể dục nhịp điệu, các bài tập yoga và Pilates để tạo ra một bài tập luyện chân của bạn và thắt chặt cốt lõi của bạn. Một lớp học là lựa chọn tốt nhất của bạn vì bạn sẽ được hưởng lợi từ hướng dẫn của chuyên gia.
->
Đi vào một vị trí ban công cổ điển trên tay và ngón chân của bạn. Vẽ phải đầu gối của bạn vào ngực và vòng lưng của bạn một chút. Giữ từ ba đến năm lần và lặp lại với phía bên kia. Thay thế cho khoảng 10 viên đạn.
Xương muối và đạt:
Đi vào tư thế lung lay với chân phải về phía trước và chân trái trở lại. Bend đầu gối phải và chạm tay lên trên đầu, xen kẽ các ngón tay. Thở ra và vòng tròn xương sống của bạn khi bạn mang đôi bàn tay bị bọc trước ngực và uốn cong đầu gối trái lên sàn. Trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện từ 10 đến 15 lần mỗi chân.
Đọc thêm
: Các bài tập tại nhà Barre
