Chương trình kéo dài buổi sáng này sẽ giúp bạn khởi đầu tốt nhất

Nếu bạn thức dậy theo cách mà tôi đã từng không làm, thì buổi sáng của bạn sẽ diễn ra như thế này: Bạn lăn ra khỏi giường sau khi đánh hơi quá nhiều lần, ngáp, lau giấc ngủ khỏi đôi mắt lờ đờ của bạn, nhấn nút ủ rượu bình cà phê, và bắt đầu sẵn sàng cho công việc. Tôi luôn là một trong những con cú đêm gặp khó khăn khi thức dậy sớm để làm bất cứ việc gì hiệu quả. Trên thực tế, nếu điều đó tùy thuộc vào tôi và những buổi sáng trong tuần vội vã không phải là một điều gì đó, tôi sẽ dành nhiều thời gian hơn để lướt qua Instagram một cách vô tình thay vì bắt đầu ngày mới.

Tất nhiên, cho biết việc di chuyển vô mục đích dẫn đến sự mệt mỏi và cảm giác chung của mây và không chuẩn bị đến giờ làm việc, đó là lý do tại sao từ lâu, tôi quyết định thay đổi thói quen buổi sáng của mình (hoặc thiếu nó). Tôi muốn thức dậy (tức là, kéo mình ra khỏi giường) đủ sớm để thiết lập một số ngữ nghĩa của thói quen chăm sóc sức khỏe, một trong đó sẽ bao gồm viết nhật ký, đọc và kéo dài. Lấy nó từ Dana VanPamelen, đồng sáng lập Hit House ở thành phố New York. "Thay vì nhấn vào báo lại," cô nói, "hãy dành những khoảnh khắc buổi sáng thêm đó để di chuyển nhẹ nhàng qua một chuỗi kéo dài.

Thậm chí 10 phút trước khi tách cà phê của bạn có thể giúp bạn có được suy nghĩ và thói quen buổi sáng tích cực."

Đây là điều, mặc dù. Tôi không muốn làm bất cứ điều gì kéo dài. Tôi muốn có một thói quen được chuyên gia khuyên dùng để tôi có thể giữ cho mình có trách nhiệm và cảm thấy như mình đang thực sự hoàn thành một điều gì đó không chỉ buồn ngủ trên tấm thảm yoga vào lúc 7 giờ sáng. May mắn thay, một vài chuyên gia chăm sóc sức khỏe đã tốt bụng chia sẻ một số lời khuyên.

"Giống như cơ thể chúng ta cần ngủ để phục hồi sau một ngày, chữa lành cơ bắp và giải nén, chúng ta cũng cần vận động vào buổi sáng để giúp giải phóng các mô liên kết đã tích tụ giữa cơ bắp khi chúng nghỉ ngơi", Jasmine giải thích. Rausch, nhà trị liệu yoga được chứng nhận, chuyên gia chăm sóc sức khỏe của công ty và người sáng lập Root Yoga trị liệu. Điều này có nghĩa là chúng tôi phải "phục hồi" theo thời gian nghỉ ngơi.

"Nó rất quan trọng để chống lại tác động của sáu đến tám giờ tĩnh lặng của chúng tôi (nếu chúng tôi may mắn) vì đó là để nghỉ ngơi. Di chuyển vào buổi sáng giúp giải phóng sự tích tụ các mô trong cơ bắp của chúng ta và làm giảm độ cứng, giảm bớt những cơn đau nhức thông thường và làm giảm các cơ bắp chặt chẽ mãn tính. Bằng cách thêm kéo dài vào thói quen buổi sáng của chúng tôi, chúng tôi đang đánh thức cơ thể bằng cách tăng cường lưu thông, tăng năng lượng và giảm đau, "Rausch nói. Bây giờ bạn có thể thấy lý do tại sao tôi đã chết trong các buổi tập kéo dài buổi sáng vào buổi sáng trong tuần.

Đầu gối để căng ngực

Theo Rausch, một sự kéo dài tuyệt vời để bắt đầu là cổ điển này. Khi bạn nằm ngửa, nhẹ nhàng kéo đầu gối lên trước ngực. Rausch nói: "Một số người coi vết rạn này là một trong những liệu pháp kéo dài nhất vì cách nhẹ nhàng để ổn định xương chậu và lưng thấp". "Động tác này cũng giúp kéo giãn lưng một cách an toàn và giúp giảm đau lưng. Vẽ đầu gối vào ngực khuyến khích lưu lượng máu đến các cơ quan quan trọng, giảm đầy hơi và kích thích tiêu hóa."

Kéo căng đầu gối đơn hoặc đôi

"Khi bạn thiếu thời gian, đó là chìa khóa để thực hiện các động tác nhắm vào nhiều bộ phận của cơ thể và mang lại một số lợi ích", Rausch nói. Bắt đầu nằm ngửa, và xoay xương chậu của bạn để một chân ngã qua chân kia. Sau đó quay đầu theo cùng hướng với chân trên của bạn. "Đây thực sự là cơ duỗi yêu thích của tôi. Nhắm vào lưng, hông và mông của bạn trong một cú trượt ngã. Đây cũng là một động tác đáng yêu để giúp mở ngực, khôi phục phạm vi chuyển động tự nhiên của cột sống và kéo dài vòng eo. Ngoài ra, xoắn giúp xoa bóp các cơ quan, giải phóng độc tố và tăng cường cơ bụng."

Nằm ngửa bướm

Vẫn nằm ngửa vì điều này (những kiểu duỗi ngang này giúp tôi dễ dàng duy trì thói quen buổi sáng vì cơ thể tôi có xu hướng nằm xuống càng lâu càng tốt mỗi sáng. Thực tế, Rausch nói cả ba có thể được thực hiện trước khi bạn rời khỏi giường của bạn). Vẽ mắt cá chân của bạn lên và đặt lòng bàn chân của bạn với nhau.

Rausch nói: "Tôi yêu sự kéo dài này bởi vì nó chỉ cảm thấy rất cởi mở. Khi chúng tôi mở, chúng tôi sẵn sàng cho và nhận hơn". "Bắt đầu ngày mới ở vị trí này không chỉ giúp tạo thêm không gian ở háng, đầu gối và hông mà còn có thể giúp tạo không gian trong tim. Chưa kể, tư thế này đã được biết là làm giảm mệt mỏi và tăng mức năng lượng tổng thể."

Cổ căng

VanPamelen khuyên bạn nên duỗi cổ đơn giản "để giải phóng mọi căng thẳng xảy ra trong khi ngủ (đôi khi tất cả chúng ta đều tìm thấy những tư thế ngủ vui nhộn)." Hãy nhẹ nhàng vì điều đó bởi vì hầu hết chúng ta thường khá cứng nhắc vào buổi sáng và bạn không muốn gây thương tích.

"Từ từ và rất nhẹ nhàng kéo căng các cơ ở hai bên cổ của bạn," cô nói. "Đưa tai phải của bạn lên vai phải và, sử dụng tay phải, cẩn thận kéo phần bên trái của đầu bạn (đặt bên phải và bên trái da đầu của bạn) về phía vai phải. Giữ và thở. Lặp lại ở bên kia bên cạnh thậm chí ra ngoài. Lặp lại điều này một vài lần, thư giãn ở giữa."

Ngồi xiên căng

Đối với điều này, ngồi khoanh chân trước khi đan các ngón tay của bạn với nhau (với lòng bàn tay hướng lên trên) và giơ hai tay lên phía trên đầu. VanPamelen nói điều này kéo dài cột sống của bạn. "Giữ trong khi bạn thở và sau đó từ từ nghiêng sang một bên, tiếp theo là bên kia, để kéo dài một bên ngồi, nhắm vào lồng xương sườn và xiên của bạn."

Bên Quad căng

Mặc dù bộ tứ thường là một cơ bắp chúng ta kéo dài trong khi đứng, VanPamelen nói rằng nó chỉ có hiệu quả để kéo dài trong khi nằm. "Nằm nghiêng về một bên, với cánh tay dưới thẳng dưới đầu, uốn cong chân trên và căn chỉnh đầu gối của bạn," cô giải thích. "Sử dụng cánh tay trên của bạn để nhẹ nhàng kéo chân trên của bạn gần hơn với mông của bạn (giữ cho mông của bạn hoạt động để tối đa hóa cảm giác), giữ cho đầu gối của bạn với nhau (chân dưới thẳng, chân trên uốn cong ở đầu gối). Giữ, thả ra, sau đó lăn qua để đổi bên.

Chúng tôi sử dụng Quads cả ngày, vì vậy việc kéo dài chúng vào buổi sáng có thể cực kỳ hữu ích."

Chuyển tiếp gấp

Cách nào tốt hơn để kết thúc một chuỗi kéo dài buổi sáng hơn với một nếp gấp cổ điển? Thiền sinh biết rằng nếp gấp về phía trước là một đoạn đường gấp đôi như một nơi nghỉ ngơi và suy tư, điều này làm cho nó hoàn hảo để thiết lập ý định hàng ngày của bạn. "Một nếp gấp về phía trước là một cách tuyệt vời, dễ dàng để kéo dài gân kheo của bạn và giải phóng lưng dưới của bạn," VanPamelen nói. "Đứng hai chân cách xa hông, uốn cong nhỏ ở đầu gối và cho phép phần thân trên của bạn treo trên hai chân, đặt tay ở nơi chúng thoải mái hạ cánh (sàn, chân hoặc giữ khuỷu tay nếu bạn không có phần dưới vấn đề trở lại).

Đi ra ngoài trong khi hít thở sâu, lắc lư qua lại và gật đầu đồng ý và lắc đầu không. Để đi lên, kéo rốn của bạn về phía cột sống của bạn, và từ từ cuộn lên đốt sống bằng đốt sống. "Sau đó, VanPamelen lưu ý," bạn đang đứng và ra khỏi giường!"

Sau bảy lần kéo dài này, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn rất nhiều về ngày của bạn, hãy lấy nó từ tôi. Không phải là một kỷ lục bị phá vỡ, nhưng làm chậm. Không có cách nào tốt hơn để bắt đầu một ngày của bạn trên đôi chân sai lầm hơn là kéo hoặc làm căng một cái gì đó vào sáng sớm. Rausch nhắc nhở chúng ta lắng nghe cơ thể của chúng ta và tìm hiểu giới hạn của chúng ta.

"Luôn luôn sử dụng hơi thở. Đây là một công cụ mạnh mẽ để giúp giảm căng cơ, giảm đau và sẽ cho phép bạn đầu hàng và di chuyển sâu hơn vào vết rạn", cô nói. "Thở cơ hoành (hay còn gọi là thở bụng tập trung) là một phương pháp dễ tiếp cận đối với bất kỳ ai và là một cách tuyệt vời để học cách thở đầy đủ và có ý thức hơn. cái bụng trên thở ra."

Cuối cùng, hãy giữ tư thế mà đừng vội vượt qua nó, bất kể bạn có cảm thấy mệt mỏi hay vội vã như thế nào."Giữ nguyên tư thế! Rất nhiều người trong chúng ta không dành đủ thời gian để cơ thể phản ứng với sự căng ra. Giống như cuộc sống, chúng ta có xu hướng ở trong tư duy 'lên kế tiếp'. Hãy cho cơ thể bạn thời gian để phản ứng với chuyển động và trong khi bạn ở đó, hãy cho mình cơ hội kết nối."