5, 000-Calorie Ăn kiêng

Nếu bạn là một vận động viên cố gắng đạt được khối lượng cơ, bạn sẽ cần tiêu hao nhiều calo hơn bạn đốt. Tuy nhiên, chỉ đơn giản là ăn nhiều sẽ không cho bạn kết quả bạn muốn trừ khi bữa ăn của bạn cung cấp một tỷ lệ cân bằng carbohydrate, protein và chất béo. Chế độ ăn uống có khối lượng 5,000 calorie cần bao gồm khoảng 60 đến 65 phần trăm carbohydrate, 20 đến 25 phần trăm chất béo và 15 đến 20 phần trăm protein. Hỏi bác sĩ hoặc một nhà dinh dưỡng thể thao để giúp thiết kế một kế hoạch ăn uống lành mạnh.

>

Video trong ngày

Dành thời gian cho bữa sáng

Để tránh cảm giác quá căng thẳng, bạn nên truyền 5, 000 calo ra trong suốt cả ngày, bắt đầu với bữa sáng cung cấp khoảng 1 000 calo. Một bữa ăn sáng điển hình có thể là ba quả trứng lớn, hai lát bánh mì nướng lây lan với bơ thực vật và thạch bơ miễn phí và một tách 100% trái cây. Sử dụng lòng trắng trứng hoặc chất thay thế trứng cho ít chất béo và cholesterol hơn và chọn các sản phẩm ngũ cốc như bánh mì nguyên chất cho nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Có nhiều bữa ăn tối

Một vận động viên tiêu thụ 5 000 calo mỗi ngày có thể có 6 ounces thịt gà nướng hoặc nướng, 2 chén mì ống bột mì nướng với 1 chén nước sốt cà chua, 1 chén đậu xanh hấp và 1 chén sữa ít béo kèm theo một món tráng miệng kem giảm chất béo và sô-cô-la sô-cô-la trong bữa tối cho bữa ăn cung cấp khoảng 1, 400 calo. Trái cây và rau như cà chua và đậu xanh cung cấp cho vận động viên lượng calo và các chất dinh dưỡng thiết yếu với hầu như không có chất béo. Ăn nhiều loại sản phẩm đầy màu sắc mỗi ngày. Trái cây đông lạnh và trái cây đóng hộp là một lựa chọn tốt miễn là chúng không được làm mỡ hoặc chuẩn bị với ít hoặc không có natri. Nếu chế độ ăn kiêng trước của bạn không chứa nhiều sản phẩm, hãy tăng dần lượng thức ăn cho phép hệ thống tiêu hóa của bạn điều chỉnh mức tiêu thụ xơ cao hơn.

Sneak trong Calo Với đồ ăn nhẹ

Mục tiêu ăn mỗi 3-4 giờ với chế độ ăn kiêng 5,000 calo. Các bữa ăn nhẹ giữa, buổi chiều và buổi tối xen kẽ giữa các bữa ăn lớn của bạn có thể giúp bạn làm việc này. Một bữa ăn nhẹ buổi sáng có khối lượng 610 calorie có thể là 2 ounce quả hạch, 1/2 chén trái cây sấy khô, trái không chanh và một trái cây tươi, trong khi bữa ăn nhẹ buổi chiều có thể là bánh mì lạc lúa mì, cá ngừ trộn với mayonnaise có ít chất béo, phô mai ít chất béo và 1 chén táo không mùi cho 815 calo.Một bữa ăn nhẹ sau khi tập thể dục có thể là 2 ly sữa sô cô la với khoảng 355 calo. Chọn các loại hạt không rang, khô rang và các sản phẩm sữa ít hoặc không có chất béo cho ít chất béo và natri.

Giữ cho dòng chảy của chất lỏng

Mục tiêu uống ít nhất 1 cốc chất lỏng mỗi giờ trong ngày, với 2 đến 3 ly chất lỏng giống như đồ uống thể thao ngay trước hoặc sau khi tập thể dục và 1 đến 2 cốc cho mỗi nửa- giờ trong khi bạn đang tập thể dục. Uống thêm 2 ly chất lỏng cho mỗi cân nặng cân bị mất khi tập thể dục hàng ngày của bạn hoàn thành. Uống nhiều chất lỏng sẽ ngăn ngừa mất nước và giúp bạn tránh các vấn đề về đường tiêu hóa từ việc ăn nhiều ngũ cốc giàu chất xơ, trái cây và rau cải.