Làm thế nào để có được những xiên chặt hơn trong 20 phút

Thực hiện ba mạch của tám bài tập này suốt, nghỉ ngơi trong một phút sau mỗi mạch. Làm 20 reps của mỗi bài tập. Và đừng quên làm nóng với một số bài cardio nhẹ trong năm đến 10 phút đầu tiên.

Đảo ngược Lunge với Hop-Up Hop: Bước trở lại vào một lunge ngược. Khi bạn đứng lên, thay vì đưa chân về vị trí bắt đầu, hãy giữ chân cong ở góc 45 độ và đưa đầu gối lên ngang bằng hông. Thực sự nhấn chân sau của bạn để bạn nhảy lên khỏi mặt đất ở trên cùng. Đi thẳng trở lại vào lunge ngược trên đường xuống từ hop-up của bạn.

Plank với Hip Flexion và mở rộng: Về cơ bản, đây là một phong trào High Plank để chuyển hướng xuống chó, nhưng có thêm một chút mở rộng. Từ High Plank, hạ thấp hông của bạn xuống mặt đất (nhưng không chạm vào mặt đất), sau đó lái hông của bạn lên và quay trở lại trần nhà vào con chó xuống tốt nhất của bạn.

Trượt băng: Bài tập này bắt chước chuyển động của một vận động viên trượt băng tốc độ. Bắt đầu từ một chân, nhảy từ bên này sang bên kia, thả một chân ra sau bạn vào một bước nhảy cong sâu. Mục tiêu của bài tập này là thực sự chiếm không gian, vì vậy hãy cố gắng làm cho chuyển động của bạn càng lớn càng tốt.

Plank với uốn cong bên: Từ High Plank, chuyển cơ thể của bạn từ bên này sang bên kia, giữ cho hông và vai vuông với mặt đất.

Nhảy phổi xen kẽ:Thực hiện bước nhảy chân xen kẽ cơ bản của bạn và thêm một bước nhảy. Thay vì bước từ chân này sang chân kia, hãy đẩy lên khỏi mặt đất và nhảy vào một bước nhảy ở phía bên kia.

Plank với xoay hông:Bắt đầu ở High Plank, giữ cho phần thân trên của bạn vuông với sàn và xoay hông xuống một bên. Đặt hông của bạn càng gần mặt đất càng tốt, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và làm phía bên kia.

Nhảy Squat: Thêm một chút sức mạnh cho squats của bạn bằng cách nhảy khi bạn đạt đến đỉnh của squat của bạn.

Nâng cao xương chậu đơn chân: Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn. Mở rộng một chân thẳng ra, sau đó nâng hông của bạn lên để tạo thành một đường thẳng với cơ thể của bạn và hạ thấp xuống mặt đất, giữ cho chân của bạn mở rộng.

Chế độ ăn kiêng

Vì chúng tôi biết chìa khóa để có được lõi săn chắc cũng chủ yếu dựa vào chế độ ăn kiêng, chúng tôi đã tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng Alexandra Miller, RDN, LDN và chuyên gia dinh dưỡng tại Medifast Inc., về cách tốt nhất để giảm cân. Hai quy tắc hàng đầu của cô để sống theo? Ăn nhiều trái cây và rau quả, và hạn chế lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn. Hãy biến nó thành mục tiêu để có ít nhất một khẩu phần trái cây và Rau với mỗi bữa ăn, hoặc tốt hơn nữa, tạo ra một nửa số trái cây và rau quả, ông Miller Miller nói. Bằng cách làm như vậy, bạn sẽ nhận được các chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết để giữ cho cơ thể bạn tràn đầy năng lượng, khỏe mạnh và mạnh mẽ. Tất cả đều tốt hơn để theo kịp quá trình tập luyện của bạn.

Đường bổ sung thêm calo với ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng, và khi nói đến việc giảm cân, đó chính xác là những gì bạn don lồng muốn, Miller Miller nói. Lời khuyên của cô là hạn chế đường bổ sung (bất cứ thứ gì không tự nhiên xảy ra trong thực phẩm) xuống 10% hoặc ít hơn lượng calo của bạn trong ngày.

Cô cũng khuyên bạn nên theo dõi các thực phẩm bạn ăn (và tập luyện của bạn) để giúp bản thân có trách nhiệm và tạo cho mình thêm một chút động lực thúc đẩy các mục tiêu của bạn. Bạn có thể giữ nhật ký thực phẩm và hoạt động hoặc sử dụng một ứng dụng như MyWellness Tracker của Medifast.

Tiếp theo, tìm hiểu làm thế nào để nhắm mục tiêu một khu vực khó khăn khác: đùi trong của bạn.

Bài đăng này ban đầu được xuất bản vào ngày 11 tháng 6 năm 2015.