Nghiêm túc: Làm điều này sẽ làm giảm sự lo lắng của bạn qua đêm

Không có gì tệ hơn là thức dậy để chào đón ngày đầy lo lắng. Điều đó thật khó chịu, gây sợ hãi và tôi có thể thêm vào làm phiền cảm giác ngồi trong ngực của bạn như một trọng lượng. Là một người có tiền sử đối phó với chứng rối loạn lo âu, tôi cũng như bất cứ ai: Buổi sáng có thể là khủng khiếp.

Theo bác sĩ sức khỏe lâm sàng và bác sĩ thần kinh Jennifer Wolkin có trụ sở tại NYC, tiến sĩ, lo lắng buổi sáng là hợp lý như nó là phổ biến. "Nhận thức, buổi sáng thường là lúc chúng ta có xu hướng tham gia vào những suy nghĩ không có ích, với mức độ lo lắng dự đoán khi chúng ta hình dung ra những danh sách việc cần làm và tự hỏi làm thế nào chúng ta sẽ vượt qua cả ngày", cô nói. Trên thực tế, Wolkin giải thích rằng hành động đơn thuần thức dậy có thể gây căng thẳng cho cơ thể và tâm trí. "Đôi khi, sự tương phản trắng trợn giữa trạng thái ngủ và thức, thường được báo trước bởi tiếng hét của báo thức, có thể làm chói tai các giác quan của chúng ta," cô giải thích.

"Trên thực tế, đôi khi chúng ta rất mù quáng bởi quá trình chuyển đổi, chúng ta ngay lập tức chuyển sang chế độ chiến đấu hoặc bay."

Mặc dù không thực tế để tránh lo lắng mãi mãi, có những hành động đơn giản bạn có thể thực hiện để làm dịu cơ thể và thư giãn đầu óc. Với sự giúp đỡ từ bốn chuyên gia khác nhau, chúng tôi đã soạn ra một danh sách các mẹo, thủ thuật và thói quen bạn có thể làm tối nay để giảm bớt lo lắng khi thức dậy. Tiếp tục đọc để tìm hiểu làm thế nào để thiết lập một giai điệu tích cực cho cả ngày của bạn, mặc dù tâm trí lo lắng của bạn.

1. Tạo thói quen ban đêm đều đặn và tuân thủ nó

Theo nhà tâm lý học lâm sàng Erika Martinez, Psy.D, "Lo lắng bắt nguồn từ nỗi sợ mất kiểm soát". Còn cách nào tốt hơn để nhận thức và thực hiện kiểm soát của bạn hơn là tham gia vào một thói quen hàng ngày? "Bí mật cho một buổi sáng tuyệt vời thực sự bắt đầu với thói quen thư giãn [đêm hôm trước]", Martinez nói. Cho dù đó là thực hành một chuỗi yoga chậm, đọc hoặc viết nhật ký, làm điều tương tự trước khi đi ngủ khiến tâm trí bạn và báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc nghỉ ngơi và sửa chữa. Đi ngủ cùng lúc và ngủ đủ giấc ngủ cũng rất quan trọng

"Hãy xem xét việc đặt báo thức để nhắc nhở bạn khi đến lúc bắt đầu thư giãn vào ban đêm", Martinez gợi ý.

Buổi sáng cũng vậy. Thức dậy với một thói quen quen thuộc có thể giúp làm dịu tiếng chuông báo thức vang lên bởi sự lo lắng của bạn. Ví dụ, cố gắng hết sức để thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày và dành vài phút trước khi bạn ra khỏi giường để hít thở sâu. (Tiếp tục cuộn để tìm hiểu những gì chúng tôi muốn nói.)

Đồng hồ báo thức Newgate Đồng hồ báo thức $ 38

2. Tập thở sâu trên giường

Thở đi. Đó là giải pháp lâu đời cho cảm giác lo lắng tăng cao, được cung cấp bởi tất cả mọi người từ mẹ bạn đến giáo viên yoga của bạn. Theo Wolkin, có một sự thật nghiêm trọng trong đó: Cô ấy tập thở sâu vào sáng sớm.

'Hơi thở của tôi nhắc nhở tôi rằng tôi còn sống và tôi có thể chọn tập trung vào việc kiểm soát cảm giác của việc hít vào và thở ra ", cô nói." Tôi thích tưởng tượng hơi thở của mình được nuôi dưỡng và làm trẻ hóa tế bào của tôi với mỗi lần hít vào. "Wolkin tập thở sâu vào buổi sáng trước khi nhận được. ra khỏi giường để "có động lực để bắt đầu di chuyển vào buổi sáng." (Và vì lo lắng về cơ bản là nỗi sợ mất kiểm soát, thêm cảm giác tự chủ vào buổi sáng sẽ giúp ích cho bạn.) Nhưng bạn cũng có thể tham gia các bài tập thở sâu khi bạn nằm xuống để đi ngủ, điều này giúp bạn giải nén, vì vậy bạn bắt đầu với một bảng đá sạch vào ngày hôm sau.

3. Hãy chắc chắn rằng bạn đang nhận đủ magiê

Theo bác sĩ y khoa và tự nhiên Carolyn Dean, MD, magiê rất quan trọng trong việc hỗ trợ giảm căng thẳng. "Magiê được biết đến như là khoáng chất chống căng thẳng, chống lo âu"Cô nói." Nhiều nghiên cứu đã cho thấy hiệu quả của nó trong việc tăng cường tâm trạng, giảm lo âu và trầm cảm, và giảm mức độ căng thẳng cũng như giúp giấc ngủ sâu hơn. "Tuy nhiên, Dean chỉ ra rằng nhiều người trong chúng ta đang thiếu chất dinh dưỡng này. do sự cạn kiệt của nó trong đất và thực phẩm. "Hơn 75% người Mỹ không nhận được trợ cấp hàng ngày về khoáng chất này, đây là một đồng yếu tố trong 700 đến 800 phản ứng enzyme trong cơ thể", cô nói.

Dean đề nghị ăn các loại thực phẩm như rau bina, hạt bí ngô, sô cô la đen và đậu, tất cả đều giàu magiê tự nhiên.

Bây giờ Thực phẩm Magiê Citrate $ 12

4. Hạn chế lượng tin tức hàng ngày của bạn

Không thể phủ nhận rằng điều quan trọng là phải được thông tin đầy đủ. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên phơi bày bản thân với những câu chuyện không hay, tiêu cực, có lẽ đã đến lúc nghỉ ngơi. Tin hay không, chúng có thể có tác động đáng kể đến tâm trạng và tính tích cực. Lấy nó từ Fran Walfish, Psy.D., gia đình tâm lý trị liệu mối quan hệ và gia đình của Beverly Hills và tác giả của Phụ huynh tự giác. "Chọn đọc tin tức của bạn trực tuyến để bạn có thể kiểm soát những gì và bao nhiêu đi vào ý thức của bạn," cô nói.

Cùng quan điểm, không thể tránh xa hoàn toàn tin tức tiêu cực, cho dù điều đó có nghĩa là tin tức về chính trị hoặc tin tức về gia đình, bạn bè hoặc công việc của bạn. "Khi tin tức căng thẳng … hãy cố gắng bước ra khỏi cơn bão đủ lâu để trở thành một người quan sát", Walfish khuyên. "Trở thành một người quan sát giúp bạn ở một nơi bình tĩnh, hơi tách biệt, điều này giúp bạn trở nên định hướng giải pháp hơn." Nói cách khác, thực hành tách rời theo thời gian có thể đào tạo tâm trí của bạn để ít phản động hơn.

5. Kéo căng cơ bắp của bạn

Theo Wolkin, "Kéo dài là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng hoặc cứng khớp thường cố thủ trong cơ thể chúng ta vào buổi sáng." Cô nhắm vào một nhóm cơ cụ thể đặc biệt gọi là psoas (phát âm là SO-as). Đối với một hình ảnh, "Chúng là cơ bắp duy nhất kết nối cột sống với chân," Wolkin giải thích.

Điều thú vị là, các cơ này được kết nối với sức khỏe tâm thần thông qua vùng lân cận với cơ hoành. "Nhiều kết nối giữa các cơ psoas và cơ hoành thực sự liên kết các cơ này với hơi thở của chúng ta, rất nhạy cảm với nỗi sợ hãi," Wolkin nói. "Khi chúng ta ở trong trạng thái sợ hãi, hơi thở nông và bị hạn chế. Điều này có nghĩa là nếu chúng ta ở trong một chế độ chiến đấu hoặc bay liên tục do căng thẳng mãn tính, thì cơ bắp của chúng ta cũng bị căng thẳng và co thắt thường xuyên. cũng có nghĩa là một psoas quá hạn chế, gây ra bởi tư thế xấu chẳng hạn, thực sự có thể khơi gợi nỗi sợ hãi.'

Hãy thử giải phóng những cơ bắp này bằng một con lăn bọt hoặc tập luyện yoga có mục tiêu để giúp giảm căng thẳng tâm trí và cơ thể của bạn.