Chương trình tập luyện 30 ngày

Một chương trình luyện tập liên tục có thể mang lại một số thay đổi ấn tượng cho cơ thể bạn trong 30 ngày. Bạn đã tạo ra một thói quen lành mạnh mới, giảm cân, tăng sức mạnh và đã bắt đầu cải thiện sức khoẻ. Tất cả các chương trình tập luyện kéo dài 30 ngày nên tập thể dục tim mạch, tập luyện sức đề kháng và linh hoạt. Trong khoảng thời gian này bạn có thể không đạt được tất cả các mục tiêu của mình, nhưng sẽ tốt trên con đường của bạn.

Video trong ngày

Huffing và Puffing

Đảm bảo rằng các bài tập tim mạch là một thành phần chính trong chương trình luyện tập của bạn. Ảnh minh hoạ: ViktorCap / iStock / Getty Images

Tập thể dục tim mạch nên là một thành phần chính của chương trình tập luyện 30 ngày. Tối thiểu, bạn nên làm tim gấp ba đến năm lần mỗi tuần để cải thiện sức khoẻ, tăng sức khoẻ và giảm cân vừa phải. Bạn có thể làm tim 5 đến 7 ngày mỗi tuần nếu bạn có trọng lượng đáng kể để mất, và để tăng cường thể lực và cải thiện sức khoẻ. Theo Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ, dự kiến kéo dài 30 đến 60 phút mỗi lần, và giữ cho cường độ của bạn vừa phải để khỏe mạnh. Hãy thử đi dạo, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, lớp tập thể dục nhóm hoặc máy đánh tim mới tại phòng tập thể dục.

Flex Your Guns

Huấn luyện sức đề kháng toàn thân sẽ làm cho bạn thấy sự cải thiện về sức mạnh và cơ bắp. Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, bạn không cần đào tạo như một người xây dựng cơ thể để thấy sự cải thiện về sức mạnh và cơ bắp. Thực hiện tập luyện tập thể dục chống lại toàn thân hai hoặc ba lần mỗi tuần trong những ngày tiếp theo. Bao gồm một hoặc hai bài tập cho lưng, ngực, vai, bắp tay, triceps, abs, hông, bắp đùi và bê. Bắt đầu với một bộ từ 8 đến 12 lần cho mỗi bài tập. Bạn có thể làm nhiều như ba bộ khi bạn nhận được mạnh mẽ hơn. Ngay khi bạn có thể làm 12 lần, tăng trọng từ 5 đến 10 phần trăm.