SI Phẫu thuật giãn & bài tập

Phù thúi, hoặc khớp SI, nối xương sống của bạn, ở sacrum, tới khung chậu của bạn. Các khớp SI thiếu một loạt các chuyển động; tuy nhiên, nó lướt nhẹ khi bạn co lại lưng hoặc đi bộ và chạy. Khu vực xung quanh khớp SI là một trung tâm thần kinh, và thường là nơi chấn thương lưng. Tập thể dục và kéo giãn khớp SI có thể giúp ngăn ngừa thương tích và tăng tính di động.

Video trong ngày

Khớp lưng-ngực

Tập thể dục Pilates này có thể dễ dàng cho mọi người thử và trải dài cả lưng và hông. Nằm trên lưng của bạn trên giường hoặc mền và thở ra khi bạn kéo một đầu gối vào ngực. Giữ đầu gối này trong hai giây, thả ra, và kéo đầu gối kia vào ngực. Tiếp tục luân phiên các chân cho đến khi bạn đã hoàn thành tám trải dài ở mỗi bên.

Knee Sways

Nhẹ nhàng xoay đầu gối sang một bên là một cách tuyệt vời để nhẹ nhàng di chuyển khớp SI. Nằm trên lưng của bạn với đầu gối của bạn uốn cong và bàn chân của bạn với nhau, phẳng trên sàn nhà. Giữ lưng dưới của bạn lên thảm hoặc giường, nhẹ nhàng cho phép đầu gối của bạn để giảm một chút ở bên trái cho một vài giây. Đem đầu gối về trung tâm rồi thả chúng sang phải. Tiếp tục chuyển động này từ bốn đến tám lần ở mỗi bên.

Đầu gối

Bạn có thể tăng cường khớp thần kinh của bạn bằng cách tập trung vào các cơ xung quanh. Khớp gối có thể giúp tăng sức mạnh cơ xương chậu của bạn, theo bài tập Pilates-back-joint. com, có thể, lần lượt, hỗ trợ khớp SI của bạn. Để thực hiện đầu gối, nằm trên lưng bạn với đôi chân của bạn thẳng, tay trên sàn nhà và lòng bàn tay của bạn xuống. Đem đầu gối xuống ngực cho đến khi nó cong 90 độ. Giữ hông của bạn ổn định và thực hiện chuyển động tròn với đầu gối của bạn cả hai chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ. Sau bốn đến tám vòng tròn ở cả hai hướng, chuyển chân và lặp lại ở phía bên kia.

Tall Cobra

Hình con rắn hổ mang cao su tập yoga cũng có thể giúp kéo giãn khớp SI. Bắt đầu bằng cách nằm trên dạ dày của bạn trên thảm hoặc sàn nhà. Mang đôi tay của bạn ở dưới vai, thẳng tay và đẩy phần trên của bạn khỏi mền, giữ cho đôi chân tiếp xúc với tấm thảm. Hãy thư giãn sau lưng và mông của bạn và kéo vai xuống và tránh xa tai. Giữ vị trí trong 10 giây và thả ra chậm. Lặp lại ba lần.