Chân với Huấn Luyện Dumbbells

Tập luyện chân với tạ các công trình tất cả các cơ cơ thấp hơn của bạn với nhau hơn là một nhóm cơ riêng. Phương pháp này có thể giúp bạn đốt cháy calo trong ít thời gian hơn và tăng sức mạnh toàn thân trong khi bạn làm việc cân bằng, ổn định cốt lõi, phối hợp và hít thở. Chuyên gia trị liệu vật lý Grey Cook khuyên bạn nên ngồi xổm, phình và bước lên bởi vì các mô hình di chuyển này là cơ sở cho hầu hết các kỹ năng trong các hoạt động hàng ngày và thể thao, chẳng hạn như leo cầu thang và các sự kiện theo dõi và điền dã. Với một không gian ở nhà hoặc tại phòng tập thể dục, bạn có thể tập thể dục toàn cơ thể mà không cần phải nhảy từ máy này sang máy khác.

Video trong ngày

Khái niệm cơ bản

Để làm một chùm quả tạ cơ bản, giữ một quả tạ ở mỗi bên cạnh, và đứng bằng đôi chân của bạn về khoảng cách vai. Hít vào khi bạn cúi xuống thấp nhất có thể mà không cần bóp lưng hoặc vai. Hít thở khi bạn đẩy chân lên sàn để đứng thẳng lên. Đối với bước lên, sử dụng một băng ghế cố định hoặc một nền tảng tương tự và đứng trước nó với một quả tạ ở mỗi bàn tay. Bước lên trên ghế băng với một chân, và đẩy mình lên trên cùng của bước, nâng đầu gối đối diện của bạn vào ngực khi bạn đang ở trên cùng của bước. Để làm lunge, đứng cùng với chân của bạn và giữ một quả tạ ở mỗi bên cạnh bạn. Hít thở khi bạn bước về phía trước và lao xuống cho đến khi gối sau gần như chạm vào sàn. Thở ra khi bạn đẩy mình trở lại vị trí đứng. Đối với người mới bắt đầu, bắt đầu với các bài tập ngồi xổm, lunge và bước lên mà không có tạ. Một khi bạn có thể thực hiện các bài tập này tốt với trọng lượng cơ thể của bạn, thêm tạ cho những bài tập này.

>

Tăng>

Tăng cường tập luyện chân của bạn với supersets để giúp bạn tiết kiệm thời gian hơn trong khi tăng sức chịu đựng và hồi phục cơ bắp. Điều này liên quan đến việc thực hiện hai bộ tập thể dục mà làm việc trên các bộ phận cơ thể khác nhau mà không nghỉ ngơi ở giữa, cho phép một trong những cơ để làm việc trong khi nhóm khác nghỉ ngơi. Chẳng hạn, thực hiện một bộ chym chùy chuốt theo sau bởi tập thể dục trên cơ thể, chẳng hạn như pushup hoặc kéo lên. Nghỉ ngơi một phút trước khi lặp lại superset hai lần nữa.

Các biến

Khối lượng công việc và cường độ tập thể dục và tốc độ bạn thực hiện phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Học viện Y học thể thao Quốc gia khuyến cáo rằng bạn thực hiện 3 đến 4 nhóm từ 8 đến 12 nhân viên ở mức 70 đến 85% nỗ lực tối đa của bạn nếu bạn muốn tối đa hóa sự phát triển của cơ. Nếu bạn muốn làm việc về độ bền, hãy thực hiện từ 1 đến 3 bộ từ 12 đến 25 lần với 50 đến 70% nỗ lực tối đa của bạn. Bạn có thể tăng hoặc giảm cường độ bằng cách thay đổi trọng lượng của quả tạ, thời gian nghỉ ngơi của bạn và sử dụng một, hai hoặc không có tạ.

Go 3D

Ngắn, lunges và step-up có thể được thực hiện trên nhiều mặt phẳng chuyển động. Ví dụ, bạn lao vào một bên, phía sau và theo đường chéo từ vị trí bắt đầu của bạn. Thêm một cái đuôi xoắn sang trái hoặc phải khi bạn ngã xuống hoặc đứng thẳng lên từ ngồi xổm hoặc bước lên. Bạn cũng có thể thêm một vai báo chí để các bài tập này để làm việc trên vai và cánh tay của bạn. Để thực hiện một cuộc báo cáo ngồi xổm, giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay qua vai của bạn với khuỷu tay của bạn gần xương sườn của bạn, và hít vào khi bạn ngồi xuống thấp nhất có thể. Thở ra khi bạn đứng thẳng lên và nhấn trọng lượng trên đầu. Điều này có thể được áp dụng cho lunge và bước lên.