Chương trình Đào tạo Đấm bốc từng bước

Chuẩn bị bước vào vòng đấm bốc đòi hỏi mức sức mạnh cơ bắp, sức chịu đựng, tính nhanh nhẹn và độ bền. Đấm bốc đòi hỏi phải có cú đấm mạnh mẽ, đánh nhanh, trượt và chặn nhiều vòng, làm cho nó trở thành một trong những môn thể thao đòi hỏi về thể chất nhất. Tập thể dục thể hình bao gồm đào tạo khoảng cách, chạy nước rút và tập luyện boxing để phát triển cơ bắp, sức mạnh và tốc độ và để cải tiến kỹ thuật. Tham gia vào một chương trình huấn luyện quyền anh sẽ giúp cải thiện thể thao tổng thể của bạn.

Video trong ngày

Bước 1

Thực hiện khoảng nhảy dây ba ngày một tuần để tăng sức chịu đựng. Bước nhảy dây trong hai phút và nghỉ ngơi trong 60 giây để cho nhịp tim của bạn hồi phục. Lặp lại 5 lần. Nghỉ ngơi 60 giây. Tăng đến bốn phút và nghỉ ngơi trong hai phút. Lặp lại 5 lần. Nghỉ ngơi trong 60 giây. Bước 6 phút và làm mát. Làm các khoảng thời gian mô phỏng các yêu cầu vật lý của một trận đấu quyền anh.

Bước 2

Tham gia tập luyện sức đề kháng ba ngày mỗi tuần để phát triển sức mạnh và sức mạnh cơ bắp. Thực hiện các bài tập hỗn hợp làm việc nhiều nhóm cơ cùng một lúc như squats, pushups, pull-up, lunges, triceps dips và báo chí phía trên vai. Thực hiện mỗi bài tập cho bốn bộ 12 lần lặp lại. Tập luyện với trọng lượng vừa phải để thách thức cơ bắp của bạn. Hoàn thành tám lần lặp lại sẽ là khó khăn.

Bước 3

Thực hiện tập chạy nước rút hai ngày một tuần. Sprint trong 100 mét và đi bộ trở lại để phục hồi. Lặp lại cho năm bộ. Thực hiện sprint theo thời gian cho 100 mét cho năm bộ. Ghi lại thời gian của bạn và tăng tốc độ với mỗi lần chạy nước rút. Cố gắng cải thiện thời gian của bạn với mỗi lần tập chạy nước rút.

Bước 4

Tham gia vào việc đấm bốc và làm túi ba ngày một tuần để cải tiến kỹ thuật. Thực hiện đấm bóng trong một phút, sử dụng sự kết hợp của móc, đấm, chéo và châm. Nghỉ ngơi trong 60 giây. Thực hành một cú đánh và đấm kết hợp trên túi nặng trong một phút và nghỉ ngơi trong 60 giây. Lặp lại một phút của kết hợp đấm bóng. Nghỉ ngơi trong 60 giây. Thực hiện kết hợp móc và móc nối trên túi nặng trong một phút và nghỉ ngơi trong 60 giây. Kết thúc mạch với một phút tốc độ đấm túi và nghỉ ngơi trong 60 giây. Lặp lại các mạch đấm năm lần.

Những thứ bạn cần

• Nhảy dây
• Đồng hồ bấm giờ