Chương trình tập thể dục thể hình kéo dài

Các bài tập trọng lượng cơ thể đòi hỏi ít hơn một thanh, pullups tăng cường cơ thể trên của bạn. Không giống như các bài tập trọng lượng cơ thể khác, pullups yêu cầu bạn phải di chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể. Điều này làm cho họ rất nhiều lao động. Bởi vì có nhiều khớp liên quan đến việc kéo, nên chúng được coi là các bài tập phức hợp.

Video trong ngày

Khởi động Nhiệt động

Bởi vì pullups đặt một nhu cầu cao trên cơ thể của bạn, bạn có thể bị thương nếu bạn không phải là nới lỏng trước khi workouts của bạn. Dành năm phút làm các đợt động, được thực hiện trong chuyển động. Theo trang web của Sports Fitness Advisor, không giống như các đoạn tĩnh, được giữ lại mà không có sự di chuyển, những đoạn động dường như có hiệu quả hơn trong việc giảm độ cứng cơ, được cho là làm tăng cơ hội nước mắt. Thực hiện các đợt động như đu quay tay, đu dây chân, chạm ngón chân thay đổi, xoay vòng quay, vai nhún vai và vòng tròn cánh tay như là một phần của sự khởi động của bạn.

Kéo các loại

Khi thực hiện pullups, sử dụng một số vị trí tay khác nhau. Điều này sẽ nhắm mục tiêu các cơ của bạn khác nhau và giúp bạn đạt được một lượng lớn tuyển dụng cơ. Bao gồm các tay cầm thông thường, tay nắm rộng, tay cầm ngược và tay nắm chặt. Tay cầm kéo rộng tập trung nhiều hơn vào cơ bắp đùi dưới của bạn; pullups đảo ngược tập trung nhiều hơn vào bắp tay của bạn; và pullups chặt chẽ tập trung nhiều hơn vào đôi mắt của bạn. Các lát là các "cơ thể hình chữ V" lớn ở lưng, và các võ đường nằm giữa hai cánh tay.

Tất cả các pullups được thực hiện theo cùng một cách, nhưng bạn cần biết form thích hợp khi bạn thực hiện chúng. Lấy pullup truyền thống ví dụ. Chụp thanh với một cái nắm vai ngang và để cho chân của bạn treo hoặc uốn cong đầu gối của bạn và vượt qua chân dưới của bạn phía sau cơ thể của bạn. Giữ lõi của bạn chặt chẽ, kéo mình lên về phía quầy bar. Tiếp tục kéo lên cho đến khi cằm của bạn bằng với thanh hoặc bàn tay của bạn, theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ. Từ từ giảm xuống cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn và lặp lại. Để thực hiện pullups rộng tay, đặt bàn tay của bạn khoảng sáu inch rộng hơn chiều rộng vai. Đặt lòng bàn tay của bạn ở vị trí đằng sau để làm pullups đảo ngược, và đặt bàn tay của bạn khoảng sáu inch ngoài để thực hiện pullups chặt chẽ. Với tất cả các pullups của bạn, thở ra khi bạn kéo mình lên và hít vào khi bạn hạ mình xuống.

Pullup Progression

Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu thực hiện pullups, bạn có thể chỉ thực hiện được ba hoặc bốn lần lặp lại. Đó là tốt. Mỗi tuần, hãy thêm từ một đến hai lần cho tổng số của bạn để liên tục đạt được tiến bộ. Thực hiện bốn hoặc năm bộ mỗi biến thể pullup và làm việc ba ngày một tuần trong những ngày xen kẽ.Bạn cũng có thể luyện tập với một người giúp đỡ để giúp đỡ. Có người phát hiện đứng ngay bên cạnh bạn và áp dụng áp lực chống lại shins của bạn khi bạn thực hiện pullups của bạn.

Trọng lượng kéo

Cuối cùng một thời gian sẽ đến nơi bạn có thể làm 15 reps không có vấn đề. Một khi bạn nhận được đến thời điểm này, hãy xem xét thêm sức đề kháng cho cơ thể của bạn. Bạn có một vài lựa chọn để lựa chọn cho việc này. Hoặc đeo một chiếc vest có trọng lượng hoặc trọng lượng mắt cá chân, hoặc dây đeo trên một dây đai nhúng. Dipping đai có một chuỗi ở trung tâm mà bạn có thể đính kèm các tấm trọng lượng. Bạn cũng có thể chọn một quả tạ giữa hai chân của bạn. Nếu bạn đi theo con đường này, bạn sẽ cần sự trợ giúp của một người phát hiện an toàn.