Trọng lượng bình thường

Trọng lượng ngồi xổm thay đổi rất lớn từ mỗi người sang người khác. Các yếu tố như trọng lượng cơ thể, giới tính và mức độ thể dục hiện tại của bạn đều góp phần xác định khối lượng trọng lượng sẽ cho kết quả sức mạnh mà bạn muốn. Mặc dù bạn có thể bị cám dỗ để sử dụng ngay lập tức một thanh và thậm chí có thể tải nó với đĩa khi bạn bắt đầu một thói quen ngồi xổm, điều quan trọng là bạn dành thời gian để đảm bảo bạn đang sử dụng cơ khí thích hợp và hình thức trước khi xác định một trọng lượng ngồi xổm làm việc để nhận ra các mục tiêu thể dục độc đáo của bạn.

Video của ngày

Trọng lượng cơ thể Trước khi thêm Trọng lượng

Khi bạn bắt đầu ngồi xổm lần đầu tiên hoặc khi bạn muốn tăng phạm vi chuyển động khi ngồi xổm, bắt đầu bằng chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn. Điều này sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh, hình dạng phù hợp và sự ổn định. Khi bạn có thể thực hiện đúng trọng lượng squats với hình thức tốt, bạn có thể bắt đầu dần dần tăng trọng lượng của bạn. Để đảm bảo bạn đang ngồi xổm một cách an toàn và với kỹ thuật tốt, yêu cầu một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận hoặc chuyên gia thể dục khác để quan sát hình thức của bạn khi bạn ngồi xổm.

Bắt đầu ngồi xổm bằng cách đứng bằng đôi chân của bạn về khoảng cách hông và ngón chân của bạn hơi nhún ra. Đặt đầu ngón tay của bạn nhẹ nhàng phía sau đầu của bạn. Thu hút cốt lõi của bạn khi bạn uốn cong đầu gối và gửi hông của bạn trở lại và xuống. Giữ đầu gối của bạn theo ngón chân thứ hai của bàn chân của bạn, đảm bảo đầu gối của bạn không kéo dài qua ngón chân của bạn. Trọng lượng cơ thể của bạn nên ở gót chân của bạn và phân bố đều giữa hai bàn chân của bạn. Hạ hông của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn và sau đó thở ra khi bạn thẳng đầu gối của bạn và trở về vị trí bắt đầu của bạn.

Bình thường Mới Với Sức mạnh mới

Cho dù bạn đang ngồi xổm, song song hoặc sâu, và bất kể vị trí cân nặng của bạn, bạn muốn chắc chắn rằng trọng lượng bạn đang ngồi xổm là đủ thách thức để hoàn thành từ 8 đến 12 lần lặp lại trước khi cảm thấy mỏi cơ bắp).Khi bạn có thể dễ dàng hoàn thành nhiều lần lặp đi lặp lại, dần dần tăng trọng lượng của bạn từ năm đến 10 phần trăm. Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, khối lượng trọng lượng mà bạn cho là bình thường cho mức độ tập luyện của bạn sẽ thay đổi.

Các tiêu chuẩn bình thường

Các tiêu chuẩn về sức mạnh cho thấy một người đàn ông trưởng thành cân nặng 165 cân Anh có thể ngồi xổm 250 cân như một vận động viên trung cấp, và một phụ nữ trưởng thành nặng cân cũng có thể ngồi xổm 150 pound khi ngồi xổm. Mặc dù các tiêu chuẩn này có thể cung cấp cho bạn một ý tưởng về một khoảng trung bình ngồi xổm, điều quan trọng là lắng nghe cơ thể của bạn và sửa đổi lựa chọn trọng lượng của bạn để xác định những điều bình thường cá nhân phù hợp với bạn.