Làm thế nào để Giữ sức khoẻ ở tuổi 58

Lớn tuổi không có nghĩa là bạn sẽ phải vật lộn với ăn uống lành mạnh và thể dục, mặc dù ăn một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng và. Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ chỉ ra rằng hoạt động thể chất làm giảm nguy cơ cao huyết áp, tiểu đường tuýp 2, một số bệnh ung thư, bệnh tim và thậm chí trầm cảm. Ở tuổi 58, bạn vẫn còn trẻ để tập thể dục thường xuyên và đạt được hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh thông qua việc kiểm soát calo và lựa chọn thực phẩm tốt. Trước khi bắt đầu hoặc thay đổi chương trình tập thể dục hoặc ăn kiêng cá nhân của bạn, hãy được sự chấp thuận của bác sĩ.

Video trong ngày

Chế độ ăn kiêng

Bước 1

Phân tích chế độ ăn uống hiện tại của bạn về lượng calo bằng cách ghi lại lượng thức ăn trong một tuần. Khi bạn già đi, các yêu cầu caloric của bạn thay đổi một chút. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ, phụ nữ trên 51 tuổi cần 1600 calo nếu ngồi yên tĩnh, 1800 calo nếu hoạt động vừa phải và lên đến 2200 nếu hoạt động. Một đàn ông cùng độ tuổi cần 2000 calo nếu ngồi, khoảng 2200 đến 2400 nếu hoạt động vừa phải và giữa 2400 đến 2800 nếu hoạt động. Người tĩnh tại là người không tập thể dục thường xuyên; phương tiện hoạt động vừa phải di chuyển tương đương với 1 1/2 tới 3 dặm một ngày; và hoạt động là đi bộ, chạy bộ hay đi xe đạp tương đương với hơn 3 dặm một ngày.

Bước 2

Điều chỉnh mức độ calo của bạn một cách hợp lý để bạn có thể đạt được hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh cho tuổi của bạn. Sử dụng biểu đồ trọng lượng trực tuyến hoặc yêu cầu bác sĩ của bạn cho một phạm vi trọng lượng thích hợp. Để giảm cân, giảm tiêu thụ các loại thực phẩm không cần thiết như bánh quy giòn, kem và khoai tây chiên. Thay thế thanh kẹo 218 calorie với táo sợi cao và tiết kiệm được 146 calo. Đối với bữa ăn tối, hãy tránh phần bánh bao gà 364 calorie và ăn một cái cây đánh trống rang chỉ với 76 calo.

Bước 3

Lập kế hoạch bữa ăn hàng tuần. Mặc dù bạn cần ít calo hơn nhưng vẫn cần lượng chất dinh dưỡng tương đương, theo Viện Y tế Quốc gia. Bữa sáng cần bao gồm các protein có lượng calo thấp như gà tây, bacon chay hoặc lòng trắng trứng. Các loại ngũ cốc nguyên hạt rất tốt cho việc tiêu hóa, có thể chậm như bạn già. Ăn ngũ cốc thái nhỏ, bánh mỳ bánh mì nguyên chất, gạo nâu hoặc bột sắn. Chọn các protein nạc và tránh ăn nhiều thịt đỏ béo bão hòa. Ăn nhiều loại trái cây, ít calo sữa và rau trong suốt cả ngày.

Tập thể dục khỏe mạnh

Bước 1

Thiết lập mục tiêu tập thể dục phù hợp với Trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ. Người lớn dưới 65 tuổi nên tập thể dục "cường độ vừa phải" 5 lần một tuần trong 30 phút, hoặc "mạnh mẽ" tập thể dục ba lần một tuần trong 20 phút.Đặt các mục tiêu cá nhân của bạn theo từng bước nhỏ và lập kế hoạch tập thể dục 10 phút mỗi ngày để bắt đầu.

Bước 2

Tìm một bài tập hoặc hoạt động hiếu khí mà bạn thích, chẳng hạn như đi bộ, cưỡi một chiếc xe đạp hoặc bơi lội. Hãy cân nhắc sự cân bằng và các vấn đề chung nếu bạn chọn để chạy hoặc đi xe đạp ngoài trời. Tập thể dục thường xuyên mà bạn thưởng thức có hiệu quả hơn cho việc duy trì thể lực và kiểm soát cân nặng hơn là thỉnh thoảng làm việc. Các Trung Tâm Kiểm Soát và Phòng Ngừa Dịch Bệnh cho biết giữ sự vận động cơ thể có thể giúp bạn giữ được sức mạnh và sức chịu đựng của mình khi bạn già đi.

Bước 3

Sử dụng trọng lượng nhẹ, ống có sức cản hoặc trọng lượng tại phòng tập của bạn để tập luyện sức mạnh. Tập luyện cường lực giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và mật độ xương, giảm đau khớp và lưng, có thể giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn. Sử dụng một quả bóng tập thể dục để tăng cường cơ bắp cốt lõi và cân bằng của bạn. Tập luyện ít nhất hai ngày một tuần.

Mẹo

• Gặp gỡ với một huấn luyện viên cá nhân để phát triển một kế hoạch tập thể dục cá nhân. Yêu cầu một người bạn hoặc một thành viên trong gia đình tập thể dục cùng với bạn. Hạn chế số lần ăn tại nhà hàng.

Cảnh báo

• Hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện. Ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy mệt hoặc thở hụt.