Làm thế nào để Thay đổi hình dáng cơ thể của bạn thông qua chế độ ăn kiêng và thể dục
Mục lục:
- Video của Ngày
- Xác định lại Mục tiêu Định hình lại
- Bạn có thể sẽ cần phải thả một số chất béo cơ thể để thay đổi hình dáng cơ thể. Sử dụng một máy tính trực tuyến để tìm ra nhu cầu calo hàng ngày của bạn, hoặc bạn có thể tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng. Sau đó trừ đi số đó để tạo ra sự thâm hụt calorie giữa 250 và 1 000 calo mỗi ngày để mất giữa 1/2 và 2 cân nặng mỗi tuần. Đi cho kết thúc cao hơn của thâm hụt nếu bạn có trọng lượng đáng kể để mất. Khi bạn giảm cân, giảm cân tự nhiên giảm xuống, vì vậy bạn cần giữ mức thiếu hụt calo ở mức vừa phải, do đó bạn không bị mất cơ bắp.
- Bắt đầu luyện tập đều đặn. Nếu bạn chưa quen với quá trình này, hoặc trở lại sau một khoảng thời gian gián đoạn kéo dài, hãy làm theo cách của bạn tối thiểu 150 phút mỗi tuần tập thể dục cường độ vừa phải được Trung tâm Kiểm soát và Ngừa Bệnh. Các hoạt động như đi bộ nhanh, đi xe đạp nhẹ, bơi lội và đôi vợt đủ điều kiện.
- Nếu bạn đã tập thể dục và ăn uống lành mạnh, nhưng muốn có những thay đổi mạnh mẽ hơn trong cơ thể, bạn sẽ cần phải tập trung nỗ lực. Từ quan điểm về chế độ ăn kiêng, hãy siêng năng hơn về lượng chất đạm và kích cỡ thức ăn trong bữa ăn. Mục tiêu khoảng 6 đến 0. 9 gram protein mỗi pound trọng lượng cơ thể của bạn mỗi ngày.
- Làm việc với tài sản tự nhiên của bạn và sử dụng huấn luyện sức đề kháng để thay đổi tỷ lệ cơ thể của bạn. Ví dụ: nếu bạn có một hộp xây dựng, hãy tạo ảo giác về vòng eo bằng cách giảm mỡ trong cơ thể và tập thể dục bổ sung - chẳng hạn như lồng ngực sau và máy ép quân sự - giúp vai và lưng trên của bạn xuất hiện rộng hơn. Nếu bạn có đôi chân gầy và một phần trên cơ, phần lớn các buổi tập sức mạnh của bạn tập trung vào các bài tập cơ thể thấp hơn như ngồi xổm, lọn chân và bấm chân bằng trọng lượng nặng để tạo cơ.
Một chương trình ăn kiêng và tập thể dục có thể giúp bạn tận dụng tốt nhất cơ thể mà di truyền của bạn cung cấp cho bạn. Trong khi bạn không thể biến một khung nạc, nạc thành một chiếc đồng hồ cát, làm việc và ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn giảm cân, tăng cơ và cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn. Thay đổi thành phần cơ thể của bạn bằng cách bổ sung cơ và giảm mỡ cũng giúp tăng cường sức chịu đựng của bạn và làm cho bạn trông thật săn chắc hơn. Số tiền định hình lại bạn có thể hoàn thành tùy thuộc vào thân hình hiện tại của bạn, bạn phải dành bao lâu để thực hiện quy trình và mức độ cam kết của bạn.
Video của Ngày
Xác định lại Mục tiêu Định hình lại
Trước khi bắt tay vào một kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục, hãy xác định việc định hình lại có ý nghĩa gì đối với bạn. Bạn có thể muốn co lại kích thước của bạn, trở nên săn chắc hơn và phù hợp với tìm kiếm, số lượng lớn lên hoặc thậm chí có thể được lean đủ để hiển thị một sáu-pack. Giai đoạn ban đầu của việc mất chất béo và trở nên mạnh mẽ hơn đòi hỏi phải có chế độ ăn kiêng và tập thể dục, nhưng để đạt được mục tiêu là tập thể dục-nạc sẽ mất hy sinh nghiêm trọng và làm việc chăm chỉ. Bạn càng muốn biến đổi nhiều hơn, bạn sẽ cần nhiều thay đổi hơn.
Mức độ mà bạn muốn thay đổi hình dáng cơ thể sẽ quyết định chế độ ăn kiêng và kế hoạch tập thể dục của bạn. Ví dụ: nếu bạn là người béo phì với mức chất béo không lành mạnh của cơ thể là 23 phần trăm hoặc phụ nữ 32 phần trăm, bạn sẽ thay đổi hình dạng của mình bằng cách giảm mỡ cơ thể xuống 18 phần trăm khỏe mạnh khi ở nam giới hoặc 25 phần trăm đàn bà. Điều này đòi hỏi phải giảm lượng calo, tập thể dục vài ngày mỗi tuần và bỏ một số việc ân xá - nhưng bạn có thể thấy đó là quy trình có thể quản lý được.
Nhảy Bước Bắt Đầu Mất Mỡ Của Bạn Với Chế độ ăn kiêngBạn có thể sẽ cần phải thả một số chất béo cơ thể để thay đổi hình dáng cơ thể. Sử dụng một máy tính trực tuyến để tìm ra nhu cầu calo hàng ngày của bạn, hoặc bạn có thể tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng. Sau đó trừ đi số đó để tạo ra sự thâm hụt calorie giữa 250 và 1 000 calo mỗi ngày để mất giữa 1/2 và 2 cân nặng mỗi tuần. Đi cho kết thúc cao hơn của thâm hụt nếu bạn có trọng lượng đáng kể để mất. Khi bạn giảm cân, giảm cân tự nhiên giảm xuống, vì vậy bạn cần giữ mức thiếu hụt calo ở mức vừa phải, do đó bạn không bị mất cơ bắp.
Các thay đổi về hành vi nhỏ giúp bạn tạo ra sự thiếu hụt calorie khi bạn lần đầu tiên bắt đầu. Uống ít nước ngọt, rượu và nước trái cây; chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo nâu, thay vì ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng; chọn nướng, nướng hoặc nướng các protein thay vì bánh mì và chiên; và lựa chọn trái cây thay vì một món tráng miệng có đường.
Tại mỗi bữa ăn, ăn nhiều nước, rau xơ như lá xanh, cải thảo, đậu xanh và cà tím. Để giữ phần kiểm tra, chia tấm của bạn thành bốn phần. Dự trữ một phần tư protein nạc, một phần tư cho một loại ngũ cốc nguyên chất hoặc tinh bột và một nửa còn lại cho các loại rau không có tinh bột. Các bữa ăn mẫu gồm thịt gà không nếm gà không củ hành với gạo lứt nâu và măng tây hấp hoặc cá ngừ đóng hộp với xà lách rau xắt nhỏ và bánh mì nguyên chất. Đồ ăn nhẹ cũng nên bao gồm các loại thực phẩm chưa qua chế biến, chẳng hạn như trái cây tươi, sữa chua ít chất béo hoặc một ít hạt dẻ tươi.
Tập thể dục thay đổi thể lực của bạn
Bắt đầu luyện tập đều đặn. Nếu bạn chưa quen với quá trình này, hoặc trở lại sau một khoảng thời gian gián đoạn kéo dài, hãy làm theo cách của bạn tối thiểu 150 phút mỗi tuần tập thể dục cường độ vừa phải được Trung tâm Kiểm soát và Ngừa Bệnh. Các hoạt động như đi bộ nhanh, đi xe đạp nhẹ, bơi lội và đôi vợt đủ điều kiện.
Đồng thời, làm quen với việc tập luyện cân nặng. Bắt đầu với một bộ tám đến 12 lần lặp lại một bài tập cho mỗi nhóm cơ chính. Các bài tập trọng lượng cơ thể - chẳng hạn như pushups, pullups, squats và dips - đầu tiên. 12 lần lặp đi lặp lại trở nên dễ dàng và bạn cảm thấy thoải mái hơn với các động tác, thêm trọng lượng và bộ bổ sung. Một chuyên gia thể dục có thể là nguồn thông tin tốt nhất của bạn để giúp bạn phát triển một chương trình. Bạn sẽ phải làm ít nhất hai đợt huấn luyện sức mạnh mỗi tuần trong những ngày không liên tục.
Cấu tạo lại cơ thể của bạn từ phù hợp đến người fitter
Nếu bạn đã tập thể dục và ăn uống lành mạnh, nhưng muốn có những thay đổi mạnh mẽ hơn trong cơ thể, bạn sẽ cần phải tập trung nỗ lực. Từ quan điểm về chế độ ăn kiêng, hãy siêng năng hơn về lượng chất đạm và kích cỡ thức ăn trong bữa ăn. Mục tiêu khoảng 6 đến 0. 9 gram protein mỗi pound trọng lượng cơ thể của bạn mỗi ngày.
Tại mỗi bữa ăn, có 4 đến 6 ounce protein nạc, 1/2 đến 1 chén ngũ cốc nguyên hạt hoặc rau củ tinh bột và một vài lọ nước rau quả tươi hoặc rau quả tươi. Ví dụ: có hai quả trứng luộc chín với 1/2 chén bột yến mạch, sữa tách kem và quả việt quất; một miếng cá hồi nướng với khoai lang nướng và bông cải xanh hấp; hoặc khuấy vú gà chiên với bông cải xanh, đậu Hà Lan tuyết và gạo nâu. Bạn sẽ cần phải giới hạn số lượng bạn ăn hoặc thưởng thức một bữa ăn cho một tuần một lần. Lượng calo cần được giảm xuống dưới mức tiêu hao hàng ngày, nhưng bạn có thể giảm mức thâm hụt 250-500 calo mỗi ngày để đảm bảo bạn bị mất chất béo chủ yếu.
Các nỗ lực tập thể dục của bạn cũng phải nghiêm ngặt hơn. Bạn sẽ cần phải làm việc chỉ mỗi ngày khoảng 60 đến 90 phút. Có bốn hoặc năm buổi mỗi tuần liên quan đến tim mạch, một số trong đó cần tập luyện cường độ cao cường độ - xen kẽ những nỗ lực ngắn hạn với những nỗ lực ngắn hạn ngắn hơn.
Bạn cũng sẽ theo một quy trình đào tạo cường độ nghiêm ngặt hơn, bạn có thể nâng trọng lượng từ ba đến bốn lần mỗi tuần, tùy thuộc vào lịch trình của bạn.Nếu bạn thực hiện một thói quen tổng thể cơ thể hoạt động mỗi nhóm cơ chính, ba lần một tuần là đủ. Ba đến sáu bộ bài tập phức hợp sử dụng trọng lượng nặng từ 8 đến 12 lần lặp lại nên là mục tiêu của bạn. Các cử động thích hợp bao gồm gập lưng, đi bộ lung linh, ép ngực, hàng, mở rộng triceps, deadlifts và quay vòng. Ngoài ra, lập kế hoạch tập luyện sức mạnh của bạn như là một chu kỳ ba ngày: Làm việc trên cơ thể trong một ngày, thấp hơn cơ thể tiếp theo; hãy nghỉ một ngày từ ngày tập luyện vào ngày thứ ba, và sau đó lặp lại.
Tinh chỉnh cơ thể của bạn
Làm việc với tài sản tự nhiên của bạn và sử dụng huấn luyện sức đề kháng để thay đổi tỷ lệ cơ thể của bạn. Ví dụ: nếu bạn có một hộp xây dựng, hãy tạo ảo giác về vòng eo bằng cách giảm mỡ trong cơ thể và tập thể dục bổ sung - chẳng hạn như lồng ngực sau và máy ép quân sự - giúp vai và lưng trên của bạn xuất hiện rộng hơn. Nếu bạn có đôi chân gầy và một phần trên cơ, phần lớn các buổi tập sức mạnh của bạn tập trung vào các bài tập cơ thể thấp hơn như ngồi xổm, lọn chân và bấm chân bằng trọng lượng nặng để tạo cơ.
Một số thay đổi hình dạng cơ thể không thể xảy ra với tập thể dục hoặc chế độ ăn uống. Ngực lớn, cánh tay dài và lồng xương sườn dừa là nguồn năng lượng di truyền. Hãy nhớ đánh giá và làm việc với cơ thể bạn đã được đưa ra. Một chế độ ăn uống chất lượng và cam kết tại phòng tập thể dục sẽ giúp bạn là fittest và healthiest nhất có thể.
