Làm thế nào để Tăng lượng Caloric
Mục lục:
- Video của Ngày
- Tổng quan về chế độ ăn kiêng tăng năng lượng
- Một cách rõ ràng để tăng lượng calo trong bữa ăn là tăng kích cỡ của khẩu phần. Ví dụ, để bổ sung 216 calo, có 2 chén gạo nâu thay vì 1 cốc trong bữa trưa. Vào bữa ăn tối, chọn một món lớn - thay vì một cái khoai tây nhỏ để đạt được 156 calo, và ăn thêm ba ounce thịt bò nướng, khoảng kích cỡ của lòng bàn tay, để bổ sung thêm 172 calo.
- Nếu bạn đã ăn tối đa lượng thức ăn và bạn không muốn ăn nhiều hơn, hãy bổ sung thêm các bữa ăn hiện có để tăng lượng calo. Ví dụ, nấu ngũ cốc nóng trong sữa thay vì nước, rắc thêm phô mai thái nhỏ lên trứng hoặc thêm hạt hướng dương vào salad.
- Hãy lên kế hoạch ăn ba bữa chính và ba bữa ăn vặt nếu có thể, mỗi hai đến bốn giờ một lần. Một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ bị bỏ lỡ là một cơ hội bỏ lỡ để tăng lượng calorie. Có một bữa ăn nhẹ giữa bữa sáng và bữa trưa, một bữa giữa trưa và bữa tối và một trước khi đi ngủ.
Tăng lượng calo giúp bạn tăng cân. Để giúp bạn sử dụng chất béo cân bằng dưới dạng cơ bắp, hãy làm cho calo đến từ những nguồn lành mạnh. Nếu bạn thiếu cân do chấn thương, phẫu thuật hoặc bệnh tật, việc bổ sung lượng calo giàu chất dinh dưỡng sẽ giúp bạn hồi phục. Ngay cả khi bạn chỉ muốn trông khỏe mạnh và cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn, có một kế hoạch ăn uống cân bằng, cùng với việc tập luyện thích hợp, sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Video của Ngày
Tổng quan về chế độ ăn kiêng tăng năng lượng
Tăng lượng calo của bạn bằng cách ăn thức ăn giàu dinh dưỡng, giàu năng lượng từ tất cả các nhóm thực phẩm chính. Mục tiêu ít nhất năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Các thực phẩm tinh bột như bắp, khoai lang và chuối là các lựa chọn về calo cao hơn so với các thực phẩm có nước, xơ như rau diếp hoặc cần tây.
Tăng lượng protein bạn ăn hàng ngày, vì làm như vậy sẽ hỗ trợ nỗ lực của bạn để xây dựng và duy trì cơ bắp - đặc biệt nếu bạn cũng đang tập luyện tại phòng tập thể dục. Mục tiêu khoảng 0,55g protein mỗi pound cơ thể của bạn mỗi ngày - điều này cho thấy sự gia tăng trên 0. 36 gram mỗi pound tối thiểu được đề nghị cho chế độ ăn uống trung bình. Chọn các loại chất béo bão hòa thấp như cá hồi, gà, gà tây, bít tết và đậu. Hạt và hạt cũng cung cấp chất đạm cùng với chất béo lành mạnh, hữu ích khi bạn ăn nhiều calo. Các chất béo chưa bão hòa lành khác bao gồm dầu ô liu và bơ.
Quá nhiều calo từ đường, bột tinh luyện và chất béo bão hòa làm bạn dễ bị tổn thương do các bệnh liên quan đến việc tiêu thụ quá mức những thực phẩm này, ngay cả khi bạn thiếu cân. Các loại bánh ngọt, kem, soda, khoai tây chiên, thức ăn nhanh và bánh mì trắng đều là nguồn cung cấp calo, nhưng ít chất dinh dưỡng có lợi cho sức khoẻ của bạn.Tăng lượng calo trong bữa ăn
Một cách rõ ràng để tăng lượng calo trong bữa ăn là tăng kích cỡ của khẩu phần. Ví dụ, để bổ sung 216 calo, có 2 chén gạo nâu thay vì 1 cốc trong bữa trưa. Vào bữa ăn tối, chọn một món lớn - thay vì một cái khoai tây nhỏ để đạt được 156 calo, và ăn thêm ba ounce thịt bò nướng, khoảng kích cỡ của lòng bàn tay, để bổ sung thêm 172 calo.
Nấu 1/2 chén thay vì 1/3 cốc khô yến mạch cho ngũ cốc hoặc thêm một quả trứng vào omelet của bạn để ăn sáng lớn hơn. Hãy cân nhắc lựa chọn của bạn tại các bữa ăn, và hãy lựa chọn nhiều calorie dày đặc hơn khi có thể. Chọn một cái bánh sandwich trên một cái bánh mì nguyên hạt lớn thay vì bánh mì bằng phẳng hoặc chọn ớt thay vì canh canh. Những sự gia tăng nhỏ này trong kích thước và sự thay đổi trong sự lựa chọn tăng lên và dẫn đến việc bổ sung thêm 250-500 calo mỗi ngày - đủ để đạt được 1/2 đến 1 pound mỗi tuần.
Calorie bổ sung Nếu không tăng các phần
Nếu bạn đã ăn tối đa lượng thức ăn và bạn không muốn ăn nhiều hơn, hãy bổ sung thêm các bữa ăn hiện có để tăng lượng calo. Ví dụ, nấu ngũ cốc nóng trong sữa thay vì nước, rắc thêm phô mai thái nhỏ lên trứng hoặc thêm hạt hướng dương vào salad.
Những bổ sung nhỏ này cũng làm tăng lượng calo. Cho mì ống vào một muỗng canh dầu ô liu trước khi thêm nước sốt để cung cấp thêm 124 calo; chop hai medjool ngày vào một bát ngũ cốc lạnh cho 132 calo; và thêm 1/4 chén sữa bột nguyên kem, sữa bột, sữa chua hoặc ngũ cốc cho 159 calo khác. Bơ trong salad, sandwich, óc chó trong ngũ cốc, hạt điều và bơ lạc trên quả táo là những cách khác để hấp thụ lượng calorie với những thức ăn bổ sung nhỏ mà không làm bạn quá nhiều.
Làm đồ ăn vặt, Về mặt sinh lý
Hãy lên kế hoạch ăn ba bữa chính và ba bữa ăn vặt nếu có thể, mỗi hai đến bốn giờ một lần. Một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ bị bỏ lỡ là một cơ hội bỏ lỡ để tăng lượng calorie. Có một bữa ăn nhẹ giữa bữa sáng và bữa trưa, một bữa giữa trưa và bữa tối và một trước khi đi ngủ.
Lấy một miếng phô mai xơ thấp hoặc một ít nho không đủ để làm tăng lượng caloric. Chọn 1/2 chén hạt cho 400 calo, bánh sandwich trên toàn bánh mì với 2 muỗng canh bơ đậu phộng cho 350 calo hoặc 1 cốc granola trong sữa cho 550 calo. Trái cây khô, một loại nước giải khát được làm bằng dứa, sữa chua và hummus với hạt pita nguyên chất là những lựa chọn dày đặc khác. Thay vì ăn vặt theo cách đều đặn, bạn cũng có thể dùng cả ngày với các loại hạt, quả khô hoặc bánh quy.
Uống lượng calo của bạn cũng được tính vào lượng calo tổng thể của bạn. Chọn thức uống có bổ dưỡng như sữa hoặc nước trái cây 100 phần trăm cho 100 đến 150 calo / 8 ounces. Hạn chế tiêu thụ nước ép, tuy nhiên, vì nó chứa khá nhiều đường.
