Làm thế nào để xây dựng sức chịu đựng trên máy chạy bộ

Nếu bạn là một Á hậu khoảng cách bạn phải luyện tập thường xuyên để xây dựng độ bền cần thiết để chạy hàng dặm tại một thời gian, làm cho máy chạy bộ trở thành một công cụ tiện dụng, đặc biệt khi thời tiết xấu. Nếu bạn không muốn chạy marathon nhưng hãy hy vọng cải thiện khả năng của mình, máy chạy bộ cũng có thể giúp bạn - nếu bạn có thể tiếp tục đi đủ lâu. Trong cả hai trường hợp, xây dựng độ bền trong khi bạn đang sử dụng máy chạy bộ có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Video trong ngày

Khoảng cách Runners

Bước 1

Khởi động trong 5 đến 10 phút đầu tiên của bài tập của bạn bằng cách sử dụng máy chạy bộ ở mức vừa phải. Làm việc chăm chỉ đủ để đổ mồ hôi một chút, nhưng không quá khó khăn mà bạn đang thở.

Bước 2

Thực hiện các đợt chạy nước rút hàng tuần. Mặc dù bạn sẽ không chạy nhanh trong một cuộc chạy đua khoảng cách - ngoại trừ có lẽ cuối cùng nếu bạn đang cố gắng để đánh bại một ai đó để chạy đường dây - sprint có thể cải thiện độ bền cardio của bạn. Bắt đầu bằng cách chạy ở tốc độ vừa phải trong khoảng 90 giây và sau đó chạy nhanh 30 giây. Tiếp tục mô hình từ 20 đến 30 phút. Khi bạn tiến bộ, tăng tốc độ của cả khoảng nhanh và chậm để nâng cao độ bền của bạn.

Bước 3

Chạy ít nhất mỗi tuần một lần duy trì độ bền. Nếu bạn là người chạy đua cạnh tranh, cố gắng chạy gấp đôi khoảng cách chủng tộc trong phiên. Nếu bạn đang chạy cho thể dục, cố gắng để bắt đầu lúc 6 dặm, hoặc làm việc lên đến mức độ đó. Tăng khoảng cách theo thời gian để phát triển độ bền. Đặt độ nghiêng ở 1 phần trăm, trong đó sao chép sức đề kháng gió mà bạn phải đối mặt ngoài trời.

Bước 4

Cải thiện độ bền cơ của bạn bằng cách thực hiện bài tập thể dục nhịp điệu giữa kỳ chạy máy chạy bộ của bạn. Đơn giản chỉ cần lên kế hoạch cho hoạt động bình thường của máy chạy bộ của bạn, nhưng nhảy ra khỏi máy và thực hiện ba bộ 10 squats cộng với ba bộ năm lunges với mỗi chân. Trở lại ngay trên máy chạy bộ và hoàn thành tập luyện của bạn.

Bước 5

Đếm số dặm bạn chạy trên máy chạy bộ mỗi tuần và cố gắng tăng số dặm rằng khoảng 10 phần trăm mỗi tuần.

Bước 6

Bao gồm thời gian mát mẻ vài phút vào cuối mỗi lần tập luyện để giảm dần cường độ tập luyện của bạn. Ví dụ, nếu bạn đang chạy nước rút, hãy làm mát bằng chạy bộ hoặc đi bộ. Nếu bạn đang luyện tập trên đồi, giảm xu hướng xuống còn 0 vào cuối phiên.

Xây dựng sức bền cho người dùng chung

Bước 1

Bắt đầu mỗi đợt chạy máy bằng cách khởi động nhẹ 5-10 phút. Bạn nên đập mồ hôi nhưng vẫn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện.

Bước 2

Tăng khoảng cách đi bộ và tốc độ dần theo thời gian. Trong một ExRx. chương trình đi bộ của người mới bắt đầu, ví dụ, bạn thực hiện các chuyến bay 1 dặm ở tốc độ 3 mph trong tuần đầu tiên và làm việc lên đến 3 dặm ở mức 4 dặm / giờ vào tuần thứ 20.

Bước 3

Thực hiện cả tập luyện cường độ cao và cường độ thấp khi sức chịu đựng của bạn tăng lên. Ví dụ: tập luyện ngắn hơn trong khi chạy bộ trong một phiên và sau đó làm thời gian đi bộ dài hơn, trong lần tiếp theo. Lặp đi lặp lại cùng một tập luyện thường xuyên đủ có thể dẫn đến một cao nguyên tập thể dục giúp bạn tránh khỏi việc nâng cao độ bền.

Bước 4

Hãy thực hiện ít nhất một trong những buổi tập luyện hàng tuần của bạn một buổi tập huấn khoảng thời gian. Ví dụ một người mới bắt đầu luyện tập khoảng cách có thể luân phiên 90 giây để đi bộ ở tốc độ 2 dặm / giờ và 30 giây đi bộ nhanh ở tốc độ 4 mph. Tiếp tục mô hình trong 30 phút. Tăng tốc độ, nghiêng của máy chạy bộ, hoặc cả hai khi độ bền của bạn được cải thiện.

Bước 5

Lắng nghe nhạc pop mềm, chậm khi bạn trên máy chạy bộ. Những người tập thể dục trong một nghiên cứu năm 1991 được công bố trong "Tạp chí Y học thể thao và Thể hình" báo cáo mức độ thấp hơn của sự nỗ lực nhận thức và một thời gian dài để kiệt sức khi nghe nhạc nhẹ nhàng, trái ngược với âm thanh to hơn, nhanh hơn hoặc không có âm nhạc.

Bước 6

Giữ trọng lượng 1 pound khi sử dụng máy chạy bộ. Bơm cánh tay của bạn như bình thường trong khi đi bộ, chạy bộ hoặc chạy. Chỉ sử dụng trọng lượng bằng tay nếu bạn có thể duy trì hình thức tốt.

Bước 7

Kết thúc tập thể dục với thời gian mát ba phút xuống 5 phút, trong đó bạn giảm cường độ.

Cảnh báo

• Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một quy trình máy chạy bộ mới.