Trọng lượng cầm tay tự làm

Trọng lượng của tay tăng thêm sự tập luyện của bạn và cung cấp sức đề kháng cho cơ bắp và vai. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng trọng lượng chậm. Theo "Bản tin Sức khoẻ của UC Berkeley", trọng lượng cơ thể không nên bao giờ tổng cộng hơn 10 phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn. Bắt đầu bằng cách làm nóng cơ bắp của bạn trước khi sử dụng trọng lượng và kết thúc bằng cách làm căng mà không có trọng lượng để làm mát xuống.

Video trong ngày

Kiểm tra tủ của bạn

Bước 1

->

Sử dụng 15 oz. lon rau hoặc đậu như trọng lượng. Chúng dễ cầm và cân nặng gần một pound, vì vậy chúng có trọng lượng tốt để bắt đầu. Không tốn gì để sử dụng chúng như trọng lượng trước khi mở chúng cho bữa tối. Sử dụng chúng để làm cho cánh tay và vai của bạn bài tập khó khăn hơn.

Bước 2

->

Sử dụng 1 lb. gói đậu hoặc hạt đậu khô để làm trọng lượng nặng hơn. Đặt hai túi đậu vào túi, để làm 2 lb. cân nặng. Bạn cũng có thể sử dụng pennies hoặc nickels từ bình của bạn của tiền xu hoặc đánh bắt cân trong vớ để làm cho 2 lb. trọng lượng. Đổ đầy sock, buộc chặt đầu. Dùng làm trọng lượng cho các bài tập trên cơ thể.

Bước 3

->

Điền vào một nửa gallon sữa nhựa hoặc các bình nước ép với nước để làm cho 4 lb. trọng lượng. Xử lý các bình sữa giúp chúng dễ giữ trong khi tập thể dục trên vai và vai. Các 4-lb. trọng lượng nặng, do đó hạn chế số lượng lặp lại trong mỗi bộ, và đặt các hộp sữa xuống trong khi bạn nghỉ giữa các bộ.

Nhìn vào phần còn lại của ngôi nhà của bạn

Bước 1

->

Đóng sách dày bằng giấy trong chiếc khăn để tạo trọng lượng dễ cầm.

Bước 2

->

Quanh quanh ngôi nhà của bạn để làm nến hoặc tượng nhỏ để mang trong khi bạn tập thể dục.

Bước 3

->

Mua túi nhỏ bằng đá hoặc hạt thủy tinh để đựng trong bình. Tại cửa hàng đồng đô la, họ chỉ tốn ít nhất một đô la một túi. Sử dụng một túi trong mỗi bàn tay như một trọng lượng, hoặc điền vào tất với hai hoặc nhiều túi. Nhìn xung quanh vườn của bạn cho đá mịn bạn có thể rửa sạch và khô, và sau đó đưa vào vớ. Cân cân theo quy mô của bạn để đảm bảo rằng vớ có cân nặng như nhau.

Bước 4

->

Đặt một pound hoặc hai trái cây, chẳng hạn như cam, trong túi tạp hóa bằng nhựa gấp đôi. Sử dụng chúng để làm nâng cánh tay, ở phía trước, sang một bên và phía sau.

Những thứ bạn cần

• 2 15-oz. lon rau quả
• 2 lbs. túi đậu hoặc đậu khô
• 2 vớ bông
• 2 lbs. hoặc nhiều hơn đồng xu từ bình tiền xu của bạn
• 2 lbs. hoặc nhiều hơn các trọng lượng câu cá
• 2 hộp đựng sữa bằng nhựa plastic 1/2 gallon
• 2 bìa mềm dày
• 2 chiếc khăn lụa
• 2 túi đựng đá trang trí hoặc hạt thủy tinh
• 2 lbs.các loại đá mịn từ vườn của bạn
• 2 chân đèn nến hoặc tượng nhỏ
• 4 túi hàng tạp hóa bằng nhựa
• 2 quả cân nhiều hơn trái cây như cam

Mẹo

• Nếu bạn bị huyết áp cao hoặc bệnh tim, hãy nói chuyện với bác sĩ về cách sử dụng trọng lượng khi tập thể dục. Sử dụng trọng lượng khi xem truyền hình. Tháng ba ở vị trí trước mặt truyền hình trong khi giữ trọng lượng cầm tay. Swing cánh tay của bạn trong khi đi diễu hành hoặc làm hàng loạt các bài tập chuyển động với trọng lượng.

Cảnh báo

• Bắt đầu với trọng lượng ít hơn bạn nghĩ rằng bạn có thể xử lý, để tránh thương tích quá mức. Tăng trọng lượng dần dần trong khoảng thời gian vài tuần. Nếu bạn cảm thấy đau trong khi sử dụng trọng lượng của tay hoặc sau khi sử dụng chúng, hãy dừng sử dụng chúng và tập thể dục mà không có chúng để tránh chấn thương.