Bài tập để Tone Cánh tay Nữ 40 năm

Hãy đối mặt với nó, cơ thể bạn có thể thay đổi rất nhiều khi bạn già đi, nhưng bạn không cần phải thay đổi những điều đó. Tập luyện cân nặng có lợi ở mọi lứa tuổi từ 14 đến 40 tuổi trở lên. Nó tạo cơ bắp, tăng cường sự trao đổi chất của bạn, giúp kiểm soát mỡ cơ thể và thậm chí có thể giúp ngăn ngừa các bệnh như chứng loãng xương. Để làm điệu và tạo dáng cánh tay của bạn, hãy tập thể dục mà không chỉ làm việc với bắp tay và triceps của bạn, mà còn cho vai của bạn.

Video trong ngày

Do It Right

Theo trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, bạn sẽ phải làm việc hai hoặc ba lần mỗi tuần trong những ngày không liên tục. Chọn ít nhất một bài tập cho mỗi nhóm cơ, hoặc lên đến ba mỗi cơ cho một tập luyện thực sự đầy thách thức. Làm một đến ba bộ từ 8 đến 12 lần cho mỗi bài tập, nghỉ 30 đến 90 giây giữa mỗi bộ. Chọn một trọng lượng là thử thách, nhưng cho phép bạn duy trì hình thức phù hợp trong suốt bài tập. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn bạn nghĩ rằng bạn cần và thêm một đến hai cân Anh một lần cho đến khi bạn tìm thấy trọng lượng phù hợp cho mỗi bài tập. Chuông tơ năm pound hoặc một tạ 10 pound là những ví dụ về trọng lượng bắt đầu tốt. Khi bạn khỏe mạnh hơn, tăng trọng lượng bạn sử dụng.

Bắt đầu từ trên đỉnh

Vai của bạn lớn hơn bắp tay hoặc triceps của bạn, vì vậy hãy bắt đầu tập luyện với các bài tập vai. Bắt đầu bằng một nhấn vai. Chụp một chiếc 10 lb. barbell và nhấn lên và xuống trên đầu từ 8 đến 12 lần. Để làm đôi vai của bạn thêm một chút, hãy chuyển sang chuông không và làm một bộ nâng bên, nâng tạ ra ngoài và lùi xuống. Bạn cũng có thể làm một quỳ đảo ngược với một ban nhạc chống lại cho phần sau của vai. Quỳ xuống với ban nhạc được bảo vệ xung quanh một máy trọng lượng. Mở rộng cánh tay của bạn ở phía trước của bạn, giữ khuỷu tay của bạn thẳng và cánh tay song song với sàn nhà. Mang hai tay ra hai bên và vắt lại càng xa càng tốt. Từ từ thả ra phía trước cho một lần lặp lại đầy đủ.

Nhìn từ phía sau

Làm triceps của bạn bên cạnh giai điệu hai cánh tay của bạn với một cáp đẩy xuống với một tập tin đính kèm dây. Đặt cáp cao như nó đi và giữ cánh tay trên của bạn bên cạnh cơ thể của bạn. Nhấn và lên tám đến 12 lần, bắt đầu với chỉ một hoặc hai tấm trên ngăn xếp trọng lượng. Tiếp theo thử một triceps nhúng trên một băng ghế phẳng. Ngồi trên băng ghế dự bị và đặt hai tay lên hai bên hông của bạn. Nhấn lên, nâng mông khỏi băng ghế, đưa hông của bạn một chút ở phía trước của băng ghế dự bị. Bend các khuỷu tay của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn về phía sàn nhà, dừng lại khi cánh tay trên của bạn là song song với sàn nhà. Nhấn lên và xuống từ 8 đến 12 lần. Một lựa chọn khác là một báo chí trên cao với một quả tạ. Đứng với đôi tay của bạn quấn quanh một 10-lb.quả tạ, mang nó lên trên đầu, giữ cánh tay của bạn bên cạnh tai của bạn. Đối với một đại diện hoàn chỉnh, giảm trọng lượng đằng sau đầu của bạn và nhấn sao lưu.

Cuối cùng nhưng không kém

Bài tập Biceps là một kết thúc tốt cho một tập luyện cánh tay. Đối với một thanh cong cuộn tròn, cầm một thanh bar 10 đến 20 pound, hãy nâng thanh lên và xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn cho 8 đến 12 lần. Tiếp tục làm việc với bắp tay của bạn bằng cách thực hiện một curl nghiêng giữ kettlebells hoặc tạ. Ngồi trên một chiếc ghế dài nghiêng nó có góc cạnh 30 đến 45 độ. Giữ một trọng lượng trong mỗi bàn tay, cuộn nó lên và xuống khi bạn leo lên băng ghế dự bị. Kết thúc với một cuộn dây cáp bằng cách sử dụng một tập tin đính kèm thanh thẳng. Giữ cánh tay trên cạnh cơ thể và mang thanh lên và xuống cho tám đến 12 lần.