Hướng dẫn hoàn chỉnh về Carbohydrate phức tạp

Carbohydrate hoặc 'carbs' là nguồn năng lượng trong thực phẩm có nguồn gốc từ tinh bột, đường và xenlulô. Carbohydrate cung cấp vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hoá và chất xơ trong chế độ ăn kiêng. Các khuyến cáo hiện tại cho thấy 45 đến 65 phần trăm calo hàng ngày đến từ các loại thực phẩm này. Hướng dẫn chế độ ăn uống 2010 cho người Mỹ khuyên bạn nên chọn thực phẩm có chứa carbohydrate phức tạp hơn các nguồn tinh chế thường xuyên nhất để có lợi ích tối đa. Bạn có thể tìm thấy các nguồn carbohydrate lành mạnh trong các loại thực phẩm như lúa mì, ngô, gạo, yến mạch, lúa mạch, quinoa, lúa miến, spelt, rye và trong trái cây, rau và đậu. Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về tầm quan trọng của việc đưa đúng loại carbohydrate vào chế độ ăn uống của bạn.

Video trong ngày

Phức hợp Carbs so với Carbs đơn giản

->

Bánh mì và lát bánh nguyên hạt. Photo Credit: momentstock / iStock / Getty Images

Có hai loại carbohydrate; những người trong hình thức thức ăn tự nhiên của họ bao gồm một loạt các carbs đơn giản (ba hoặc nhiều hơn) liên kết với nhau mà được gọi là "phức tạp" và những người đã có trong các mảnh nhỏ hơn (một hoặc hai đường), được gọi là "đơn giản. "Các loại carbs phức tạp là thực phẩm có chứa vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hoá. Bột yến mạch, gạo nâu, quinoa, khoai tây, đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng là những ví dụ về carbs phức tạp.

Các loại carbol đơn giản thường nhẹ nhàng kết cấu - bánh mì trắng, gạo trắng và các món nướng. Soda, kẹo và các chất làm ngọt khác như đường ăn và mật ong cũng là những carbs đơn giản. Những carbohydrate tiêu hóa dễ dàng được hấp thu nhanh chóng, gây ra một tăng đột biến trong lượng đường trong máu và tăng nhanh năng lượng. Các loại tinh bột đã được tinh chế đã bị tước bỏ một số hàm lượng chất xơ tự nhiên cao bao gồm cám, mầm hoặc nội nhũ. Do quá trình chế biến này, chúng được tiêu hóa nhanh hơn và dễ dàng hơn và cung cấp ít hơn lượng chất dinh dưỡng có lợi cho sức khoẻ. Trái cây, rau và sữa cũng được chế tạo bằng các carbohydrate đơn giản nhưng vì chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác, chúng hoạt động giống như carbohydrate phức tạp trong cơ thể và nên được tiêu thụ hàng ngày.

Chuyển hóa carbohydrate

->

Phụ nữ ăn bánh mì nguyên hạt (một carbohydrate phức tạp) tại nơi làm việc. Ăn kiêng carbohydrate bắt đầu trong miệng của bạn như là các enzym đặc biệt trong nước bọt bắt đầu phá vỡ carbohydrate phức tạp xuống. Các sản phẩm tiếp tục đi qua dạ dày và vào ruột non, nơi nhiều enzyme phá vỡ carbohydrate xuống thành dạng đơn giản nhất của đường mà cơ thể có thể sử dụng cho năng lượng. Mặc dù tất cả các loại carbohydrate cuối cùng vỡ ra thành đường huyết, carbohydrate phức tạp mất nhiều thời gian để hoàn thành quá trình này và cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể nhu cầu trên đường đi.Họ cũng cung cấp các sợi không tiêu hao mà không bị phá vỡ và thay vào đó hỗ trợ sức khỏe ruột và loại bỏ phân. Khi các carbohydrate đơn giản được tiêu thụ, chúng cung cấp ít chất dinh dưỡng và bị phân hủy nhanh chóng gây ra sự gia tăng đột ngột lượng đường trong máu và các hoóc môn cần thiết để tiêu hóa carbohydrate.

Lợi ích sức khoẻ của các Carbs phức tạp

->

Phụ nữ mua các carbohydrate phức tạp. Hội đồng hạt ngũ cốc trình bày các bằng chứng từ các nghiên cứu của những người ăn thực phẩm ngũ cốc có nguy cơ béo phì thấp hơn bao gồm giảm chỉ số BMI (body mass index) và vòng eo (eo) to-hông. Những người này cũng có mức cholesterol thấp hơn và những người ăn ít nhất 3 phần ngũ cốc nguyên chất mỗi ngày cho thấy giảm nguy cơ mắc bệnh tim từ 25 đến 36 phần trăm, đột qu by 37 phần trăm, bệnh tiểu đường tuýp 2 từ 21 đến 27 phần trăm, ung thư hệ thống tiêu hóa từ 21 đến 43 phần trăm, và ung thư hóc môn 10 đến 40 phần trăm. Viện Linus Pauling mô tả hàm lượng chất xơ trong khẩu phần carbohydrate phức tạp như là một yếu tố góp phần làm giảm cholesterol LDL (xấu), bình thường hoá lượng đường trong máu và đáp ứng insulin qua thời gian. Chất xơ cũng thúc đẩy sức khoẻ của ruột bằng cách tạo ra một chiếc ghế hiệu quả hơn để ngăn ngừa táo bón và giảm bớt chứng đau đẻ.

Làm thế nào để đọc carbohydrate trên nhãn thực phẩm

Khi đọc một nhãn để tìm hiểu về carbohydrate, hãy nhìn vào ba điều sau: gram của tổng carbohydrate trên mỗi khẩu phần (chắc chắn để xác định kích cỡ thức ăn là gì), gram chất xơ mỗi phục vụ và danh sách thành phần. Tổng carbohydrate cho biết có bao nhiêu gram carbohydrate trong một phần nhưng hãy nhớ rằng có thể có nhiều hơn một kích cỡ phục vụ trong gói. Các gram chất xơ cho biết số lượng gam chất béo trong máu mà sẽ không được tiêu hóa thành đường huyết.

Đàn ông trưởng thành cần 38 gram chất xơ mỗi ngày và phụ nữ trưởng thành cần khoảng 25 gram để tham khảo. Một loại thực phẩm giàu chất xơ có chứa ít nhất 5 gram chất xơ / khẩu phần. Thực phẩm cung cấp từ 2,5 đến 4,9 gram mỗi khẩu phần được xem là nguồn chất xơ tốt. Thuật ngữ "đường" có thể gây nhầm lẫn - nó đã được tính vào tổng carbohydrate và chỉ ra rằng có nguồn gốc tự nhiên hoặc thêm đường. Đó là khi bạn đọc danh sách thành phần để xem liệu có nguồn đường nào bổ sung hay không. Trên nhãn, tìm kiếm các loại ngũ cốc nguyên hạt trong nguyên liệu đầu tiên hoặc thứ hai. Mục tiêu của các thuật ngữ: gạo lứt, lúa miến ngũ cốc, kiều mạch, bulgur, kê, lúa mạch nguyên hạt, bột yến mạch, quinoa, lúa mạch nguyên và yến mạch. Khi nhãn trên một thực phẩm cụ thể tuyên bố rằng nó đã được "làm từ ngũ cốc nguyên hạt", điều quan trọng là phải biết phải tìm gì để đảm bảo rằng bạn đang nhận được một nguồn carbohydrate phức tạp. Một nhãn hiệu tốt hơn để tìm kiếm trạng thái "100 phần trăm hạt nguyên chất."

Danh sách các Carbs phức tạp

->

Toàn bộ hạt Dừa Almond Granola Công thức từ Ginger Hultin.Ảnh minh họa: Ginger Hultin

Acorn Squash Ngũ cốc Ngũ cốc Ngũ cốc Đậu Hà Lan Đậu đen Đậu đen Hạt kiều mạch Bulgur Butternut Squash Durum Einkorn Emmer Farro Garbanzo Đậu xanh đậu xanh Đậu xanh Đậu lanh Đậu lanh Lima Đậu lựu Đậu lựu Đậu nành Oatbran Ngũ cốc yến mạch Oats Bánh mì Pinto Đậu Hạt Quinoa Khoai tây Quinoa Gạo (màu nâu, màu và hoang dã) Ngô Rye Chia Peas Cao lương Lúa mì Triticale Cây lúa miến Củ cải bột Bánh ngọt Bánh mì Bánh mì Bánh nguyên chất (bánh mì, ngũ cốc và bột)

Hãy nhớ rằng trái cây và rau quả là carbohydrate đơn giản chứa chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất, vì vậy chúng có tính chất phức tạp hơn. Đây là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nên được ăn hàng ngày.

Bột dừa nguyên chất 1 muỗng cà-phê muối biển ½ muỗng cà-phê củ cải đường ¾ chén xi rô phong phú xi-rô ½ tách dầu nho hoặc dầu hướng dương 1 1/2 muỗng cà-phê chiết xuất hạnh nhân tinh khiết ¾ nho nhuyễn

Hướng dẫn 1. Đặt một giá đỡ ở giữa lò và nung lò 350 ° F. Lót một tấm nướng bánh rim lớn với giấy da.

Kết hợp yến mạch, hạnh nhân, quả hồ trăn, dừa, quế, muối và thảo quả trong một đun sôi lớn. Kết hợp xi-rô phong, dầu và chiết xuất trong một bát riêng biệt sau đó gấp thành hỗn hợp khô.

Phết lên tấm chuẩn bị và nướng trong 15 phút, khuấy rồi nấu thêm 15 phút nữa. Granola nên hơi màu nâu nhưng theo dõi nó chặt chẽ để nó không cháy. Cho nho khô vào trái cây nóng và để một bên để nguội trong 10 đến 30 phút, và sau đó chuyển sang một bát lớn.

Giữ đồ thừa trong hộp kín cho đến một tháng. Cũng đóng băng tốt.