Keto được đánh giá là người ăn kiêng tồi tệ nhất Thay vào đó hãy thử những phương pháp hiệu quả hơn

Hỏi bất cứ ai chế độ ăn kiêng nhất năm 2018 là gì, và câu trả lời của họ gần như chắc chắn sẽ là chế độ ăn ketogen. Những câu chuyện thành công của Keto được thu hút khắp Instagram và có văn hóa pop xâm nhập. (Sau khi tự mình thực hiện chế độ ăn kiêng và giảm cân đáng kể, Vinny từ Jersey Shore đã xử lý Instagram của anh ấy @ketoguido.) Nhưng mặc dù nó hoạt động tạm thời về mặt giảm cân, nhưng về lâu dài nó không bền vững và vì chế độ ăn nhiều chất béo như vậy, bất lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Trong thực tế, Tin tức Hoa Kỳ xếp hạng nó là chế độ ăn kiêng tồi tệ nhất (gắn liền với chế độ ăn kiêng Dukan) năm 2018.

Trước tiên, hãy hiểu chế độ ăn ít chất béo, protein vừa phải và chất béo cao này hoạt động như thế nào.

"Chế độ ăn ketogen khiến cơ thể chúng ta đốt cháy chất béo dự trữ làm nhiên liệu bằng cách ảnh hưởng đến hai hormone: insulin và glucagon", chuyên gia dinh dưỡng Kelly LeVeque giải thích. "Hạn chế carbohydrate từ chế độ ăn uống làm giảm insulin và tăng glucagon. Do đó, cơ thể chúng ta nhanh chóng chuyển từ chế độ lưu trữ sang chế độ đốt cháy. Chúng tôi giải phóng triglyceride từ các tế bào mỡ và đốt cháy FFA, sản xuất ketone làm nhiên liệu cho não. Ngoài insulin và glucagon, một số hormone khác cũng bị ảnh hưởng, tất cả đều giúp chuyển nhiên liệu sử dụng ra khỏi carbohydrate và hướng tới chất béo."

Ăn mỡ để đốt mỡ? Nghe giống một giá rẻ. Nhưng ăn một lượng carbs khan hiếm như vậy thực sự làm cạn kiệt cơ thể bạn cần nhiên liệu cần thiết. Hãy nhớ rằng: Carbs không phải lúc nào cũng là kẻ thù.

"Khi bạn đang trong chế độ ăn keto, bạn đã cắt giảm đáng kể lượng carb của mình xuống chỉ còn 20 mỗi ngày", chuyên gia dinh dưỡng Lisa Drayer nói. "Đó là ít hơn một quả táo! Chế độ ăn keto không bền vững trong thời gian dài. Nó không dạy bạn cách có được thói quen ăn uống lành mạnh. Rất tốt để khắc phục nhanh, nhưng hầu hết những người tôi biết khó có thể từ bỏ mì ống và Bánh mì, huống hồ là đậu và trái cây."

Không xa phía sau keto và Dukan là chế độ ăn kiêng phổ biến Whole30, một chế độ ăn kiêng hạn chế cao khác là ăn nhiều thịt và natri.

"Trong khi các phần của chế độ ăn kiêng Whole30 vẫn ổn và chắc chắn có thể dẫn đến giảm cân nếu bạn tuân thủ đúng cách, tôi không phải là người hâm mộ bất cứ thứ gì loại bỏ các nhóm thực phẩm", Benjamin Suyematsu, huấn luyện viên trưởng của V Shred nói; chuyên gia về dinh dưỡng và kinesiology; và một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận của trường đại học y khoa thể thao Hoa Kỳ. "Điều này đặc biệt đúng nếu bạn không có kế hoạch loại bỏ thực phẩm trong suốt quãng đời còn lại. Một khi 30 ngày kết thúc, bạn không có quy tắc nào để tuân theo và nếu bạn quay lại với những gì bạn đã làm trước đây, cân nặng sẽ trở về ngay."

Vậy câu trả lời là gì?

Thực sự, chìa khóa là tránh hoàn toàn "chế độ ăn kiêng" và thay vào đó hãy xem xét thay đổi lối sống.

"Là một huấn luyện viên dinh dưỡng được chứng nhận hỗ trợ hàng trăm người tập thể dục, chế độ ăn uống và dinh dưỡng, Tôi không tin vào việc cắt giảm bất cứ điều gì ra khỏi chế độ ăn uống của bạn hoặc làm cho nó hạn chế, "Ali Wells, một y tá đã đăng ký và huấn luyện viên trưởng của V Shred, cố vấn chuyên gia và huấn luyện viên dinh dưỡng được chứng nhận." Tôi đã thấy quá nhiều lần trong những năm hành nghề của mình, nơi hạn chế thực phẩm chỉ khiến mọi người cảm thấy như họ không thể có thứ gì đó và nó làm cho sự thôi thúc và thèm ăn mạnh mẽ hơn đối với thực phẩm đó. "Thay vào đó, Wells khuyên bạn nên ăn đúng kích cỡ phần ăn và ăn uống có tâm (trong đó bạn lắng nghe cơ thể mình và tìm ra nhu cầu của nó).

Cô cũng khuyến khích coi thực phẩm là thức ăn bổ dưỡng bằng cách tập trung vào việc ăn sạch, tươi từ trái đất, nhưng vẫn cho phép một số thực phẩm "xấu" để cân bằng.

Suyematsu đồng ý. "Lời khuyên tốt nhất của tôi là tuân theo quy tắc 80/20: 80% thời gian, thực phẩm của bạn đến từ các nguồn thực phẩm toàn phần, lượng protein đầy đủ, carbs không quá nặng và bạn có sự cân bằng tốt giữa các chất béo lành mạnh. vào chế độ ăn uống của bạn. 20% thời gian còn lại có thể bao gồm các bữa ăn nuông chiều hoặc các loại bữa ăn nhẹ nhàng hơn ", ông nói.

Một ngày ăn uống điển hình sẽ như thế nào khi sử dụng các phương pháp này?

VÍ DỤ MỘT:

Bữa ăn sáng: 2 quả trứng luộc chín, 1 chén rau bina với dâu tây xắt nhỏ

Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Protein lắc làm từ 1 muỗng whey protein và 8 ounce sữa tách béo hoặc hạnh nhân

Bữa trưa: Salad gà với ức gà 6 ounce, măng tây 6 đến 10 ngọn, rau diếp romaine và rượu vinaigrette rượu vang đỏ

Snack: 1 cốc sữa chua Hy Lạp, quả mọng hỗn hợp cho hương vị, và 1 ounce hạt

Bữa tối: 6 lạng thịt nạc, 1 đến 2 chén rau, 1/2 chén gạo nâu hoặc quinoa

VÍ DỤ HAI:

Bữa ăn sáng: Toàn bộ trứng, bơ (hoặc các loại hạt) và bánh mì nướng (hoặc bột yến mạch)

Snack: Táo và bơ hạnh nhân

Bữa trưa: Rau xanh, thịt gà (hoặc một loại protein nạc khác), phô mai cắt nhỏ, salad trộn, rau

Snack: Thịt bò khô, trái cây và các loại hạt hỗn hợp

Bữa tối: Cá hồi (hoặc protein nạc), bông cải xanh (hoặc một loại rau khác), bơ (hoặc sử dụng dầu ô liu để nấu cá hồi hoặc bông cải xanh)

Một số thay đổi lối sống khác bạn nên làm là gì?

"Các yếu tố như Ngủ, căng thẳng, uống đủ nước, vận động có chủ ý nhất quán và chánh niệm hay thiền định Tất cả đã được chứng minh là làm tăng phản ứng tích cực mà cơ thể bạn có trong việc đốt cháy chất béo ", Jenn Hyde, huấn luyện viên trưởng của V Shred, nhà sinh lý học thể dục, và nhà dinh dưỡng thể thao được chứng nhận nói cách khác. thay vì chỉ tập trung vào lượng thức ăn của bạn.

Thứ hai, bước em bé. Theo Gerald Mayes, huấn luyện viên trưởng của V Shred, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận NSCA và huấn luyện viên sức khỏe được chứng nhận bởi ACE, những người thực hiện những thay đổi nhỏ, như đi bộ 10.000 bước mỗi ngày, có nhiều khả năng theo kịp lối sống lành mạnh hơn so với để cố gắng thực hiện một số thay đổi lớn cùng một lúc. "Theo thời gian, con số 90 ngày vững chắc, bạn sẽ tân trang lại toàn bộ cuộc sống của mình," anh nói. "Trường hợp mọi người đi sai là họ cố gắng thay đổi tất cả mọi thứ cùng một lúc và trở nên quá tải."

Kế tiếp, Hãy tự hỏi mình nếu bạn thực sự đói hoặc nếu bạn đang ăn vì bạn chán hoặc lấp đầy khoảng trống cảm xúc. "Thực hành ăn cho đến khi bạn không còn đói, nhưng không ăn cho đến khi bạn no, cần một chút thời gian để làm quen", Wells nói. "Ăn theo cách này là vô cùng hữu ích trong việc duy trì cân nặng khỏe mạnh trong thời gian dài."

Cũng thế, đừng uống calo của bạn. Suyematsu nói: "Chúng ta thường không nhận ra có bao nhiêu calo trong rượu, soda và thậm chí cả nước ép trái cây". "Dính vào nước như chất lỏng chính, và bạn có thể tạo hương vị tự nhiên bằng trái cây, bạc hà hoặc các chất tăng cường hương vị tự nhiên khác."

Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân thì sao?

Đo lượng calo của bạn là chìa khóa khi cố gắng giảm cân thừa. Hyde nói: "Đây là nơi bắt buộc tùy biến theo từng cách tiếp cận của từng cá nhân. Hạn chế quá nhiều và cơ thể bạn sẽ đáp ứng bằng cách giữ lượng calo và duy trì khối lượng chất béo của bạn. Đánh giá quá mức nhu cầu calo, và không có thay đổi nào xảy ra, hoặc tệ hơn, bạn sẽ tăng cân không mong muốn cân nặng." Tìm kiếm lượng calo phù hợp hàng ngày với sự giúp đỡ của một chuyên gia y tế dựa trên những thay đổi lối sống trước đó sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng khỏe mạnh.

Trước khi thực hiện kế hoạch bữa ăn mới hoặc thay đổi lối sống, vui lòng nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn cho bạn.