Đây là những thực phẩm tốt nhất (và tồi tệ nhất) cho một bộ não khỏe mạnh

Khi tôi nghĩ về sức khỏe lâu dài của tôi, giữ cho cơ thể và làn da của tôi ở trạng thái tốt chắc chắn là điều quan trọng, nhưng đảm bảo rằng tâm trí của tôi luôn nhạy bén là ưu tiên số một. Chắc chắn, mất collagen và một vóc dáng trẻ trung, nhưng miễn là tôi vẫn có thể có những cuộc trò chuyện thông minh, lão hóa không thực sự làm tôi sợ.

Điều đó nói rằng, tôi biết rằng thực hiện các biện pháp để giữ cho bộ não của tôi khỏe mạnh cũng quan trọng như với cơ thể và làn da của tôi. Tôi làm hết sức mình để đọc tài liệu kích thích tư duy mỗi ngày và tôi chơi rất nhiều Scrabble, mà các chuyên gia nói là tập thể dục tinh thần tốt, bên cạnh các trò chơi rèn luyện trí não. Nhưng gần đây tôi đã suy nghĩ về dinh dưỡng: Chúng tôi đã bao quát rộng rãi những thực phẩm tốt nhất để ăn cho bụng phẳng và làn da rõ ràng ở đây trên Byrdie, nhưng còn thực phẩm cho chức năng nhận thức thì sao?

Matt Kuchan, tiến sĩ, nhà khoa học khám phá dinh dưỡng cho sức khỏe não bộ tại Abbott, một công ty chăm sóc sức khỏe toàn cầu cho biết: "Chúng ta bắt đầu hiểu rõ hơn về tác động của dinh dưỡng đối với việc học và trí nhớ. "Điều đó thực sự mang đến cho cuộc sống vai trò quan trọng về dinh dưỡng trong việc giúp tạo ra các kết nối não mạnh mẽ, giúp chúng ta tập trung, lưu giữ ký ức và cuối cùng, trong việc giữ gìn con người chúng ta." Tôi đã nói chuyện với Kuchan cũng như hai chuyên gia về sức khỏe não bộ khác, những người đã chia sẻ nghiên cứu mới nhất về loại thực phẩm nào giúp giữ cho bộ não của chúng ta sắc nét (và chúng ta nên tránh).

Thực phẩm bổ dưỡng cho não

1. Trái cây có màu sắc rực rỡ.

Trái cây sống động rất giàu chất chống oxy hóa quan trọng gọi là lutein, được biết đến để cải thiện thị lực, nhưng khoa học mới cho biết nó cũng có một số lợi ích bổ ích. "Trong một nghiên cứu gần đây được thực hiện bởi Abbott và Đại học Illinois tại Trung tâm Dinh dưỡng, Học tập & Trí nhớ, đã chỉ ra rằng những người cao niên tiêu thụ nhiều lutein có trí thông minh kết tinh tốt hơn hoặc khả năng lưu giữ và sử dụng thông tin đã thu được trong suốt cuộc đời, "Kuchan nói.

Nếu bạn đang đi trên bất kỳ loại trái cây đầy màu sắc nào, hãy để nó là quả việt quất: "Chúng có nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe trong khi nếm như một loại kẹo hoàn toàn tự nhiên", Christopher Calapai, MD, một chuyên gia được chứng nhận của hội đồng quản trị về y học xương khớp, chuyên về tuổi thọ. Trước hết, quả việt quất là một trong những cường quốc chống oxy hóa lớn nhất thế giới, giàu chất xơ và vitamin C và K. Nhưng chúng cũng chứa hàm lượng axit gallic cao, giúp bảo vệ bộ não của chúng ta khỏi sự thoái hóa và căng thẳng.

2. Lá xanh và bông cải xanh

Các loại rau lá xanh như cải xoăn, củ cải Thụy Sĩ, rau xanh collard và rau diếp romaine, cũng như bông cải xanh, cũng rất giàu lutein; Thêm vào đó, chúng có chứa một chất dinh dưỡng mạnh khác gọi là zeaxanthin. "Nghiên cứu bổ sung mà chúng tôi đã tiến hành cho thấy sự kết hợp giữa lutein và zeaxanthin có thể giúp cải thiện tốc độ xử lý và bộ nhớ ở mọi lứa tuổi", Kuchan nói. (Ngoài ra, bông cải xanh tự hào có hàm lượng vitamin K và choline cao, giúp giữ cho trí nhớ của bạn sắc nét.)

Để gặt hái những lợi ích, Kuchan nói rằng hãy nhắm đến ít nhất sáu miligam lutein và hai miligam zeaxanthin mỗi ngày. "Nó tương đương với một chén cải xoăn hấp", ông nói. (Bạn cũng có thể tìm thấy combo dinh dưỡng này ở dạng bổ sung với giá rẻ, nếu bạn và bác sĩ cảm thấy nó phù hợp với bạn.)

3. Củ nghệ và hạt tiêu

Theo Mike Dow, PsyD, chuyên gia sức khỏe não bộ và là tác giả của Chữa lành não bị hỏng ($ 17), sự pha trộn đơn giản của các loại gia vị này giúp giữ cho đầu óc nhạy bén trên cơ sở lâu dài. Tại sao bạn cần cả hai loại gia vị với nhau? "Củ nghệ là một chất chống viêm mạnh mẽ và hạt tiêu đen làm cho nó có khả năng sinh học, điều đó có nghĩa là nó giúp cơ thể bạn tiêu hóa nó và xâm nhập vào não của bạn", Dow nói. Khi nó đến đó, anh ta giải thích, hỗn hợp "ngăn ngừa sự tích tụ của các mảng gây mất trí nhớ trong não và thậm chí còn hữu ích trong việc điều trị trầm cảm."

Sử dụng các loại gia vị này vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn bằng cách thêm một nửa muỗng cà phê vào món salad của bạn, hoặc thử "shot wellness" của Dow: nửa muỗng cà phê bột nghệ, nửa muỗng cà phê hạt tiêu đen, một ounce nước và một vắt chanh tươi.

4. Quả hạch, hạt và quả bơ

Quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt chia, hạt lanh và quả hồ trăn đều được nạp axit béo omega-3, "có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo tồn các chức năng nhận thức và làm chậm sự tiến triển của não lão hóa", Kuchan nói. Nghiên cứu gần đây cho thấy trong một nhóm người lớn tuổi dễ mắc bệnh Alzheimer khởi phát muộn, những người tiêu thụ nhiều axit béo omega-3 "đã làm tốt hơn so với các đồng nghiệp của họ trong các bài kiểm tra về tính linh hoạt nhận thức hoặc khả năng chuyển đổi hiệu quả giữa các nhiệm vụ." Bởi vì cơ thể không tự nhiên sản xuất omega-3, nên việc bổ sung chúng vào chế độ ăn uống của bạn ở mọi giai đoạn của cuộc sống là điều cần thiết.

Các loại hạt và hạt cũng là một nguồn vitamin E tuyệt vời, "tự nhiên được tìm thấy trong các phần của não có liên quan đến sự phát triển trí nhớ, thị giác và ngôn ngữ", Kuchan nói. Hơn nữa, người ta đã chứng minh rằng "mức vitamin E cao hơn tương ứng với sự suy giảm nhận thức ít hơn khi bạn già đi," Calapai nói. Là một món ăn nhẹ hàng ngày tuyệt vời, hãy thưởng thức một ounce quả óc chó, quả phỉ, quả hạch Brazil, hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, hạt hướng dương hoặc bơ hạt nonhydrogenated như bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân hoặc tahini.

Bơ cũng có nhiều vitamin E.

5. Cá

DHA là một loại axit béo omega-3 cụ thể "liên quan đến khả năng truy cập và sử dụng thông tin được cải thiện", Kuchan nói. Cơ thể khó có thể chiết xuất DHA từ các loại hạt, nhưng Dow nói rằng hải sản làm cho chất dinh dưỡng rất dễ tiếp cận. "Một số loài cá cần được đánh bắt tự nhiên để đảm bảo nó có hàm lượng [DHA] cao nhưng ít thủy ngân (ví dụ, cá hồi)", ông nói. "Nhưng những loại khác có hàm lượng [DHA] cao và ít thủy ngân ngay cả khi được nuôi ở trang trại (ví dụ: cá hồi cầu vồng, char Bắc cực)." Ngoài ra, hải sản là một nguồn vitamin E tuyệt vời khác

6. Cà phê và trà đen

Tin tuyệt vời: Buổi sáng của bạn thực sự đang làm nên điều kỳ diệu cho bộ não của bạn. "Sự kết hợp của các chất chống oxy hóa trong cà phê và trà cùng với một lượng caffeine vừa phải là bảo vệ thần kinh," Dow giải thích. "Đó là lý do tại sao những người có ba tách cà phê nhỏ mỗi ngày bị mất trí nhớ đáng kể."

Thực phẩm không lành mạnh cho não

1. Dầu hydro hóa một phần

Đây chỉ là mã cho chất béo chuyển hóa, mà các chuyên gia đồng ý là rất tệ cho sức khỏe não bộ. Calapai nói: "Ngoài việc tăng nguy cơ béo phì và gây hại cho sức khỏe tim mạch, [chất béo chuyển hóa] có thể gây chảy máu não nghiêm trọng". Không chỉ chất béo chuyển hóa liên quan đến bệnh Alzheimer, mà một nghiên cứu được công bố trên Thần kinh phát hiện ra rằng những người tiêu thụ mức độ cao của công cụ "có khả năng nhận thức thấp hơn và bộ não nhỏ hơn sau này trong cuộc sống." Thực phẩm chiên và chế biến thường là thủ phạm chính.

2. Đường

Như thể bạn cần thêm một lý do để tránh đột kích vào đống bánh quy văn phòng, "tăng lượng đường trong máu của bạn không dẫn đến tăng cân và tiểu đường; nó làm tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ, đột quỵ và lo lắng", ông Dow nói. Đây là bằng chứng: Một nghiên cứu được công bố trong Não, hành vi và miễn dịch Calapai nói rằng lượng đường dư thừa "làm cho hải mã, trung tâm kiểm soát bộ nhớ của não bị viêm, nghĩa là nó không thể hoạt động ở mức 100%", Calapai nói. "Trong khi đó, một phân tích đa văn hóa cho thấy lượng đường cao có liên quan đến trầm cảm." Đây là một ý tưởng: Hoán đổi những đồ ngọt đóng gói sẵn cho quả việt quất và bạn sẽ làm cho bộ não của bạn nhiều ưu đãi.

3. Sản phẩm chăn nuôi tại nhà máy

Calapai cho biết: Thịt và sữa được nuôi tại nhà máy thường ít chất dinh dưỡng và nhiều chất béo bão hòa, có nhiều tác động tiêu cực và ngắn hạn, Calapai nói: "Nó có thể làm giảm khả năng của não trong việc chống lại sự hình thành của não liên kết với Alzheimer mảng bám, theo một năm 2013 Thần kinh học JAMA "Ngay lập tức, chất béo bão hòa cản trở khả năng tìm hiểu thông tin mới của não bạn và hình thành những ký ức mới" trong vòng ít nhất là 10 phút sau khi hạ nhiệt, "cô nói.

"Nếu bạn ăn thịt, hãy biến nó thành một bên và không phải là một món khai vị", ông Dow nói. Và cố gắng hết sức để lựa chọn các lựa chọn hữu cơ, chăn thả và / hoặc phạm vi miễn phí, có nhiều omega-3 hơn các sản phẩm được sản xuất tại nhà máy.