Đây là cách dễ nhất để phá vỡ thói quen xấu, theo một nhà tâm lý học

Nhưng trước tiên, hãy làm quen với vòng lặp thói quen

Để tìm hiểu cách phá vỡ thói quen, thật hữu ích khi biết chúng được hình thành như thế nào ngay từ đầu. "Thói quen hình thành thông qua một mô hình tâm lý gọi là Vòng lặp thói quen", Silvestri giải thích. "Vòng lặp này tuân theo một trình tự cụ thể: cue, thói quen, phần thưởng."

Về cơ bản, khi bạn liên tục thực hiện một hành động, não của bạn sẽ bắt đầu tự động, chuyển các bánh răng từ vỏ não trước trán của bạn (bộ phận ra quyết định của cơ quan) sang hạch cơ sở, cấu trúc não "thấp hơn" chịu trách nhiệm cho chuyển động của động cơ, thói quen thường xuyên, và cảm xúc. "Bộ não của bạn đang bảo tồn năng lượng tinh thần bằng cách làm giảm hoạt động có chủ đích của vỏ não trước trán và điều này giải phóng bạn để làm những việc khác, như tập trung vào một cuộc trò chuyện trong khi lái xe," Silvestri nói.

Nhưng yếu tố quan trọng trong vòng lặp này là một phần nhắc nhở bộ não của bạn quay trở lại để có nhiều hơn nữa là hệ thống phần thưởng. "Bước cuối cùng trong vòng lặp là bước khuyến khích hành vi bằng cách cung cấp phần thưởng, và thật thú vị, các yếu tố hạch cơ bản nổi bật trong hệ thống phần thưởng não của bạn," Silvestri nói. "Đắm mình trong một ly cocktail của các chất dẫn truyền thần kinh thú vị, bộ não của bạn đánh dấu cue là một thứ liên quan đến cả việc làm mờ các trung tâm ra quyết định của bộ não và một trải nghiệm bổ ích.

Bây giờ trình tự đang được khuyến khích và có khả năng lặp lại với sự tự động: một thói quen mà bạn đã hình thành."

Vậy làm thế nào để chúng ta phá vỡ vòng lặp thói quen?

Cách tiếp cận hiệu quả nhất là chia nhỏ từng vòng lặp. "Cách tốt nhất để phá bỏ một thói quen xấu là loại bỏ các tín hiệu và phần thưởng," Silvestri nói. "Không có gợi ý, bộ não của bạn sẽ không tự động lái và bạn có thể có ý thức chọn làm việc khác. Khi bạn loại bỏ phần thưởng, thói quen xấu không còn được khuyến khích nữa và dễ chống lại hơn nhiều."

Bạn có thể thực hiện theo chiến lược ba hướng dưới đây bất cứ lúc nào, nhưng thực tế thú vị: "Thời điểm tốt nhất để bỏ thói quen xấu là khi bạn đi nghỉ vì bạn có một loạt các tín hiệu và phần thưởng để chơi cùng", Silvestri nói.

Bước 1: Biết kích hoạt của bạn.

Tất nhiên, bên cạnh việc đặt tên cho thói quen bạn muốn phá vỡ, là xác định các yếu tố kích hoạt tiềm năng của bạn để bạn có thể phá vỡ phần "gợi ý" của vòng phản hồi. Tôi sẽ sử dụng chứng nghiện caffeine của riêng mình làm ví dụ: Tôi biết rằng tôi có xu hướng tăng lượng cà phê khi tôi có một giấc ngủ không ngon và / hoặc có một ngày làm việc căng thẳng. Chỉ biết điều này đã đưa bộ não của tôi trở lại chế độ ra quyết định, vì vậy tôi có thể làm một việc gì đó hiệu quả hơn là vô tình tiếp cận với việc ủ bia lạnh hơn. Nó cũng giúp tôi vượt qua những yếu tố kích thích đó bằng cách đi ngủ sớm hơn hoặc chơi xung quanh với các kỹ thuật kiểm soát căng thẳng khác, như tập thở hoặc đi dạo.

Điều này đưa chúng ta đến bước tiếp theo

Bước 2: Sử dụng hành vi thay thế.

Bỏ một thói quen không có loại thay thế là một cách tuyệt vời để tham gia vào một số vắt tay lo lắng trước khi đưa vào thói quen nói. Chúng ta cần một số sự xao lãng, và nó cần phải có năng suất. (Nếu không, chúng ta đang đổi một thói quen xấu cho người khác.) Trong trường hợp của tôi, tôi có thể bắt đầu bằng cách đổi một vài tách cà phê thông thường của mình để lấy đồ uống không chứa caffeine vẫn còn năng lượng: ví dụ như một ly sinh tố với các loại thảo mộc thích nghi hoặc một latte bột nghệ. Vấn đề là phải đi đến một cái gì đó khi bạn cảm thấy thôi thúc từ bỏ thói quen hấp hối của mình.

Đi dạo. Gọi cho mẹ của bạn. Mở Headspace. Chọn một cái gì đó lành mạnh mà vẫn sẽ làm sáng lên phần thưởng của bộ não của bạn.

Bước 3:Suy nghĩ lại về phần thưởng của bạn.

"Tôi luôn hướng dẫn mọi người có ý thức và suy nghĩ sâu sắc về các phần thưởng, phản ánh về cách thức và lý do tại sao trải nghiệm cảm thấy dễ chịu", Silvestri nói. Nói cách khác, hãy tự hỏi: Tôi thực sự thoát khỏi thói quen này là gì? Chắc chắn, cà phê cho tôi một năng lượng nhanh chóng. Nhưng nó có đáng với những đêm không ngủ và sự tức giận liên tục?

Một khi chúng ta bắt đầu đặt câu hỏi về phần này của vòng lặp, việc thay thế thói quen bằng một thứ gì đó sẽ mang lại cho chúng ta một cách có ý nghĩa hơn sẽ dễ dàng hơn. "Rất nhiều việc thiết lập một hành vi như một thói quen phải làm với việc duy trì mối liên hệ nội tại với nó để nó không rơi vào một điều gì đó xảy ra với bạn, hoặc tệ hơn, một điều bạn phải làm nhưng không muốn làm, "Silvestri nói.

Vì vậy, ngay cả khi nó phức tạp hơn một chút so với việc chỉ nói "Tôi đã làm xong việc này!" hãy nhớ rằng cuối cùng, đó chỉ là về việc thiết lập lại quyền tự chủ đối với tâm trí của chính bạn ngay cả khi phải mất một chút tự hack để đến đó.