Không cần tìm đâu xa: 10 loại chất béo tốt cho sức khỏe này được chế tạo theo chế độ ăn keto

Giống như cách chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải tuyên bố vị trí hàng đầu của năm 2017 về chế độ ăn uống được nhắc đến nhiều nhất, chế độ ăn ketogen đã diễn ra vào năm 2018. Có vẻ như mọi người chơi chính trong cộng đồng chăm sóc sức khỏe, từ chuyên gia dinh dưỡng đến người nổi tiếng (như Halle Berry), đã nhận xét Không thể tranh thủ bản thân về chế độ ăn uống này. Tiền đề của nó rất đơn giản: Cắt giảm lượng carb và nạp vào chất béo và protein lành mạnh bởi vì, tin hay không, thuật ngữ "chất béo lành mạnh" không phải là một oxymoron. Họ tồn tại. Mục tiêu của chế độ ăn keto là để cơ thể đạt đến trạng thái ketosis, mà theo chuyên gia dinh dưỡng Kelly LeVeque, là khi "có sự giảm sản xuất và sử dụng glucose. Cũng có sự giảm phân hủy protein (được tìm thấy trong cơ bắp của bạn) để sử dụng cho năng lượng. Vì vậy, cơ thể của bạn đốt cháy chất béo mà không phải hy sinh bất kỳ cơ bắp.'

Nói cách khác, cơ thể bạn học cách đốt cháy một nguồn năng lượng thay thế cho nhiên liệu, chứ không phải carbohydrate hoặc protein truyền thống. Thay vào đó, nó đốt cháy chất béo là nguồn năng lượng chính của nó, có thể dẫn đến giảm cân, giữ cơ và duy trì tốc độ trao đổi chất. Thật tuyệt phải không? Tuy nhiên, để đạt được ketosis, bạn cần biết nên ăn gì. Chúng ta đang nói về chất béo lành mạnh được chấp thuận keto sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn trong khi vẫn giữ cho bạn cảm giác no và no. Tiếp tục cuộn để xem 10 chất béo lành mạnh mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn như một phần của chế độ ăn keto lành mạnh.

Spoiler alert: Bơ làm danh sách.

Quả óc chó

Theo Lyuda Bouzinova, đồng sáng lập Mission Lean, chuyên gia dinh dưỡng thể hình được chứng nhận bởi ACE và huấn luyện viên cá nhân, "Chất béo lành mạnh là những chất có nguồn gốc từ một thành phần, thực phẩm hoàn toàn tự nhiên như bơ, các loại hạt và cá hồi. dưới chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa trên nhãn dinh dưỡng. Chúng rất quan trọng để tiêu thụ cho sức khỏe nói chung để tránh bệnh tật, cải thiện sức khỏe của tim và tăng cường chức năng não của bạn. " Một nơi tốt để bắt đầu khi kết hợp chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn là với quả óc chó, rất giàu omega-3 (bản thân chúng là một loại axit béo lành mạnh).

Quả hạch brazil

"Chất béo đa lượng" chất béo "không chịu trách nhiệm làm cho bất kỳ ai béo," Bouzinova tiếp tục. "Điều khiến mọi người thừa cân và không lành mạnh là chế độ ăn uống luôn chứa đầy chất béo bão hòa, carbohydrate tinh chế và thực phẩm chế biến không tự nhiên. Tiêu thụ lượng chất béo lành mạnh là rất quan trọng để cơ thể và tâm trí của bạn hoạt động tốt và khỏe mạnh."

Đó là lý do tại sao cô ấy khuyên bạn nên ăn các loại hạt Brazil, một nguồn chất béo lành mạnh tự nhiên, giống như quả óc chó. Chúng tôi thích thực tế là họ dễ dàng kết hợp vào một số món ăn, đặc biệt là khi nói đến bữa sáng. Nhân tiện, nếu bạn muốn kết hợp chất béo lành mạnh với một thứ gì đó ngọt ngào, hãy tìm đến một vài quả dâu tây. "Dâu tây có lượng đường và carbs thấp (so với tất cả các loại trái cây khác), vì vậy chúng là một món ăn nhẹ chấp nhận được trong chế độ ăn keto khi bạn thực sự thèm một thứ gì đó ngọt ngào", cô nói.

Hạt giống cây gai dầu

Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, chuyên gia tư vấn dinh dưỡng cho RSP Dinh dưỡng, khuyên bạn nên dự trữ hạt gai dầu nếu tuân theo chế độ ăn ketogen. Chúng giàu ALA, một loại axit béo omega-3. "Có nhiều loại chất béo khác nhau (được tạo thành từ các axit béo) ngoài kia", cô nói. "Chúng tôi luôn diều hâu với omega-3 vì trong lịch sử, chế độ ăn kiêng phương Tây không tiêu thụ đủ để có lợi (chống viêm) trong cơ thể. Chúng tôi tiêu thụ quá nhiều omega-6, và chúng tôi nên duy trì tỷ lệ một trên một.

Người Mỹ lơ lửng nhiều hơn khoảng 15 hoặc 17 đến một (hoặc sáu đến ba). "Hạt gai dầu có thể giúp vượt qua tỷ lệ này, cung cấp omega-3 thay vì omega-6.

Hạt Chia

Hạt Chia là một loại ngu ngốc của cộng đồng chăm sóc sức khỏe. Mặc dù tiếng vang xung quanh chúng là tương đối mới (ít nhất là ở Hoa Kỳ), chúng đã tồn tại hàng thiên niên kỷ, tự hào có một số lợi ích sức khỏe nghiêm trọng trong suốt thời gian đó. Rắc một ít trong sinh tố buổi sáng của bạn, trên món salad, hoặc trong bơ hạt.

Dầu ô liu

Dầu ô liu là một chất béo lành mạnh khác được đề nghị bởi Moreno. Thật thú vị, đây là một thành phần chính của cả chế độ ăn ketogen và Địa Trung Hải, vì vậy đây là một thành phần tốt để nấu ăn nếu bạn muốn kết hợp cả hai trong một phương tiện hạnh phúc.

Trái bơ

Xem? Chúng tôi không nói dối khi chúng tôi nói bơ được cho phép. Trong thực tế, nó được khuyến khích. Nó cung cấp chất béo lành mạnh sẽ nuôi dưỡng cơ thể và làm no dạ dày, để không khiến chúng ta tiếp cận với bữa ăn nhẹ sau bữa ăn. Chỉ cần biết rằng nó thực sự có thể ăn quá nhiều chất béo lành mạnh. Như Moreno giải thích: "Việc tiêu thụ quá mức mà không tiêu tốn bất kỳ lượng calo nào, cho dù đó là từ carbohydrate, chất béo hoặc protein, sẽ dẫn đến tăng cân. Vì vậy, không phải bạn sẽ không tăng cân nếu tất cả những gì bạn ăn là quả óc chó (có nhiều omega- 3s).

Các axit béo này rất cần thiết cho các chức năng của cơ thể và chống lại bệnh tật."

Nói cách khác, điều quan trọng là tạo ra một chế độ ăn uống giàu vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng, bất kể bạn có kế hoạch ăn uống cụ thể nào. Kết hợp bơ vào sinh tố, salad, và các món nướng, cùng với các loại thực phẩm khác. Đừng ăn chúng một mình như thể chúng là một bữa ăn đầy đủ. Không có vấn đề gì nếu họ được chấp thuận cho chế độ ăn keto hay không, ăn quá nhiều một thứ sẽ không bao giờ làm bạn tốt.

Cá hồi

Cá hồi là một loại thực phẩm keto cổ điển vì nó giàu axit béo lành mạnh. Nó cũng ngon. Miễn là bạn không tuân theo chế độ ăn thuần chay, ăn cá hồi tươi có thể khuyến khích tình trạng ketosis đồng thời cung cấp cho bạn rất nhiều protein cần thiết.

Thịt bò Fed

Các loại thịt khác cũng vậy. Moreno cho biết thịt bò, thịt nai, bò rừng và cá mòi đều là nguồn cung cấp protein và axit béo đầy đủ. Chỉ cần đảm bảo rằng chúng tươi và ăn cỏ nếu có thể để tránh thêm chất bảo quản hoặc phụ gia.

Trên lưu ý đó, nếu bạn là người ăn chay, chế độ ăn keto vẫn hoàn toàn có thể. Click vào đây để tìm hiểu thêm.

Trứng

Trứng có lượng carbs thấp tự nhiên và protein cao, khiến chúng trở thành thực phẩm lý tưởng để kết hợp với lối sống keto. Chúng tôi thích thực tế là họ rất linh hoạt. Ăn chúng luộc chín, quẩy, trong một quiche, hoặc trong món trứng ốp la. Các khả năng là vô tận.

Sữa

Một số sản phẩm sữa được chấp thuận keto, điều này có thể làm bạn ngạc nhiên khi xem xét những ồn ào gần đây xung quanh cuộc sống không có sữa. Nhiều sản phẩm sữa xảy ra là low-carb, đó là lý do tại sao họ thực hiện việc cắt giảm (không, kem không không phải). Pho mát cũng như sữa chua đầy đủ chất béo và thậm chí cả kem thật. Bạn biết điều này nghĩa là gì, đúng không? Các tình huống ăn trưa chủ nhật hiện tại của chúng tôi vẫn có thể được cứu vãn vì các bảng charcuterie ở trên bàn.

Tiếp theo, đọc tất cả về sự khác biệt giữa chế độ ăn ketogen và chế độ ăn kiêng Whole30. Gợi ý: Nó đơn giản hơn bạn nghĩ.