Người mới bắt đầu: Kế hoạch tập luyện HIIT cho người mới chơi

Chúng ta thường tiếp tục về những lợi ích của việc thoát ra khỏi vùng thoải mái tập luyện của bạn. Mặc dù ý tưởng này nghe có vẻ hay trên giấy, nhưng thực tế không phải lúc nào cũng dễ dàng như vậy. Thử một lớp thể dục mới có thể hơi nản chí khi bạn phơi bày bản thân và cơ thể của mình trước một điều gì đó hoàn toàn mới, chưa kể chỉ cần xuất hiện có thể khá đáng sợ. Một bài tập đặc biệt đã đạt được thứ gì đó của một giáo phái nhưng chỉ riêng tên của nó là đủ để khiến người mới bắt đầu cảnh giác là HIIT hay tập luyện cường độ cao.

Một tuần sau buổi tập HIIT đầu tiên của tôi, một khi cuối cùng tôi đã nín thở, chúng tôi có Rob McGillivray, người đồng sáng lập Retrofit ở West Hollywood, cho chúng tôi biết về mọi thứ mà một người hẹn giờ đầu tiên nên biết về HIIT. Anh kiên nhẫn giải thích mọi thứ, từ cách chuẩn bị tốt nhất cho lớp học cho đến những gì bạn sẽ đối mặt trong buổi học cho đến kết quả mà bạn có thể mong đợi để thấy tiến lên. Nếu bạn quan tâm đến việc thực hiện kế hoạch tập luyện HIIT của riêng mình, đây là tất cả mọi thứ bạn nên biết trước khi bắt đầu.

Về chính xác HIIT là gì

Trước khi tham gia lớp HIIT đầu tiên của tôi, tôi thừa nhận tôi có ít kiến ​​thức về chính xác nó là gì. "Huấn luyện khoảng cách cường độ cao" có thể tự cho mình một vài bài tập, nhưng McGillivray giải thích rằng về cơ bản, nó đi xuống "một lượng thời gian trên một thiết bị" (đào tạo xen kẽ) với mục tiêu "nâng và hạ nhịp tim." Anh ta thừa nhận rằng phần đầu tiên của cái tên cường độ cao "có thể có một chút ẩn ý đáng sợ", nhưng anh ta khuyến khích những người lần đầu tiên nhìn qua điều đó.

Tại sao đó là một bài tập toàn thân

McGillivray nói: "HIIT có thể được phân đoạn, nhưng tôi nghĩ rằng để tập luyện toàn diện hơn, bạn thực sự muốn bao quát toàn bộ cơ thể để giữ cho nó cân bằng nhất có thể, đánh vào mọi nhóm cơ chính cùng một lúc".

Mỗi phòng tập thể dục có thể tạo ra guồng quay của riêng họ về cách họ thiết lập chương trình luyện tập xen kẽ, nhưng tại Retrofit, McGillivray giải thích rằng các huấn luyện viên lập trình mạch của họ "vì vậy bạn sẽ tập luyện toàn thân trong mỗi lớp mà bạn không xuất hiện vào thứ hai và làm ngực và cánh tay."

Ngay cả các thiết bị luyện tim mạch tại Retrofit cũng buộc bạn phải chuyển sang nhóm cơ nào đang hoạt động ở mỗi trạm. "Chúng tôi muốn có sự đa dạng và linh hoạt trong các thiết bị được cung cấp cả trong phần kháng thuốc của tập luyện và phần tim mạch", McGillivray lưu ý.

Nó được coi là một trải nghiệm thú vị vì nó được coi là một bài tập đa dạng và hiệu quả

Về cách chuẩn bị cho một lớp học

"Tôi sẽ nói đầy đủ hydrat và mang theo một chiếc áo phông dự phòng sau", McGillivray khuyên. "Tôi nghĩ rằng điều quan trọng nhất đang đến với một tâm trí cởi mở, để không cảm thấy bị đe dọa bởi thuật ngữ của lớp học về khía cạnh cường độ cao của nó." Ông đảm bảo rằng những người mới bắt đầu không cần phải cảm thấy sợ hãi, đặc biệt là tại một nơi như Retrofit nơi họ cố gắng làm cho mọi lớp học vui nhất có thể. McGillivray nói: "Nó được coi là một trải nghiệm thú vị vì nó được coi là một cách tập luyện đa dạng và hiệu quả".

"Ăn trước, kéo dài trước và ngậm nước trước" anh khăng khăng.

Ăn gì chính xác trước và sau

McGillivray khuyên bạn nên có một ít thức ăn trong dạ dày trước khi vào. "Ngay cả khi đó chỉ là một bữa ăn nhẹ nhỏ, một gói hạt nhỏ 45 phút đến một giờ trước khi tập luyện." Ông lưu ý làm thế nào điều này đặc biệt quan trọng đối với những người không thường xuyên tập thể dục hoặc trở lại thói quen sau khi không tập thể dục trong một thời gian. "Điều thực sự quan trọng là cung cấp cho dạ dày của bạn một thứ gì đó để hoạt động trên mà không làm đầy dạ dày của bạn để cung cấp cho bạn năng lượng", ông lưu ý, giải thích cách nó giúp kiềm chế các axit sẽ bắt đầu di chuyển xung quanh.

McGillivray cũng nói để đảm bảo rằng có sự nhất quán với hydrat hóa "không làm quá tải nước với cảm giác như bạn đang sủi bọt trong khi tập luyện nhưng vẫn đảm bảo bạn không bị mất nước." Điều này đặc biệt quan trọng đối với người mới bắt đầu. "Nếu bạn chưa từng thực hiện loại bài tập đó trước đây, bạn sẽ cảm thấy rằng sự tích tụ axit lactic khá nhanh", ông lưu ý và những biện pháp này sẽ "giúp cơ thể giải độc." Sau tập luyện, McGillivray gợi ý một ly sinh tố. Retrofit có bảy lựa chọn khác nhau được tạo thành từ các protein chủ yếu là thực vật và cây gai dầu để giúp phục hồi cơ thể.

Bất cứ ai cũng có thể làm bất cứ điều gì trong 60 giây.

Về cách HIIT có thể tùy chỉnh

"Trong mỗi hệ thống, bạn có thể đẩy bản thân đến mức bạn cảm thấy thoải mái," McGillivray giải thích. "Đó là vào bản thân mỗi người nếu họ muốn đẩy đến một mức độ thoải mái hoặc khả năng nhất định. Ngay cả khi người bạn bên cạnh họ đang hoạt động hết mình, bạn vẫn có thể đi đến cấp độ khả năng của cơ thể mình." Các khoảng thời gian ngắn và thúc đẩy nỗ lực cũng giúp mỗi cá nhân làm việc hướng tới mục tiêu của họ. "Bằng cách chia nhỏ nó thành các trạm theo cách chúng tôi làm, ngay cả khi bạn ghét một trạm cụ thể, bạn chỉ phải thực hiện trong 60 giây đó và bạn sẽ tiếp tục," McGillivray lưu ý.

"Bất cứ ai cũng có thể làm bất cứ điều gì trong 60 giây."

Về lợi ích sức khỏe cụ thể đối với HIIT

McGillivray giải thích: "Mọi người luôn nhìn vào những lợi ích bên ngoài, nhưng việc tăng và giảm nhịp tim liên tục sẽ giúp bơm máu đi khắp cơ thể để các chi được cung cấp rất nhiều dinh dưỡng".

Một cách đáng ngạc nhiên khác HIIT có thể mang lại lợi ích cho cơ thể của bạn là giúp hệ thống tiêu hóa. "Bạn đang làm việc với tốc độ mà cơ thể bạn đang nghiền nát thức ăn", ông nói. "Bạn đã có khả năng đốt cháy một lượng calo đặc biệt trong một khoảng thời gian rất ngắn." Ông lưu ý rằng với HIIT, bạn có thể đốt cháy bất cứ nơi nào từ 500 đến 1200 calo (tùy thuộc vào mức độ cường độ), trái ngược với 200 hoặc 300 calo bạn có thể đốt cháy tại phòng tập chỉ tập trung vào một vài bộ phận cơ thể.

Về việc làm việc vui vẻ trở lại

McGillivray nhận xét: "Có rất nhiều người cảm thấy khó khăn hơn khi đến phòng tập thể dục hoặc đến lớp [nhưng hãy làm điều đó vì họ biết rằng họ phải vì sức khỏe của chính mình". "Chúng tôi đang cố gắng đưa sự thích thú trở lại vào các lớp học này." Xưởng của anh xây dựng ý tưởng về tình bạn với mỗi trạm được thiết lập để thực hiện theo cặp hai. "Rõ ràng có sự lo lắng khi chuyển sang một định dạng lớp học, đó sẽ là sự tập luyện cực kỳ điên rồ," anh nói, nhưng khi thực sự trải nghiệm nó, bạn nhận ra rằng việc cạnh tranh và trở thành một phần của cộng đồng ít hơn.

"Cách tôi định dạng lớp là mọi trạm đều nằm trong một hệ thống bạn bè," McGillivray giải thích. "Mang theo một người bạn hoặc gặp ai đó ở đó để trở thành người bạn tập thể dục của bạn. Bạn có thể giúp đẩy nhau thông qua việc tập luyện." Điều này nuôi dưỡng một môi trường nhóm mà không cần quá nhiệt tình trong cuộc thi thực tế. Mục tiêu của McGillivray là "tìm ra những điều tốt nhất trong mỗi cá nhân", lưu ý rằng sự cạnh tranh tốt nhất là nội bộ. "Nếu bạn biết bạn có thể đẩy mạnh hơn một chút trên một trạm nhất định, bạn có người bạn đó bên cạnh."