Các động tác điêu khắc Bum tốt nhất cho hình dạng mông của bạn

Chúng ta đều quen với những người nói về các loại cơ thể (ngáp, tất cả chúng ta đều có hình dạng đẹp, độc đáo và họ không phải trùng với một loại trái cây), nhưng có một điều gì đó để nói về việc cá nhân hóa việc tập luyện của bạn dựa trên mông của bạn kiểu. Lại nữa à? Được rồi, chúng tôi ra đây. Có thể bạn đã nghĩ về điều đó, nhưng bạn chắc chắn nhận thấy mỗi người có một mông khác nhau cho dù đó là hình dạng, kích thước, hoặc những gì có bạn. Vậy tại sao tập luyện của bạn phải là một kích cỡ phù hợp với tất cả? Bạn chắc chắn là không.

Điều đó đang được nói, bất kỳ huấn luyện viên sẽ nói với bạn rằng bạn hoàn toàn có thể tùy chỉnh tập luyện của bạn theo cơ thể cụ thể của bạn, thậm chí cả hình dạng của mông của bạn. Đó là lý do tại sao chúng tôi đã gọi một vài huấn luyện viên chuyên nghiệp yêu thích của chúng tôi để giúp đưa ra kế hoạch làm thế nào để có được mông to hơn (điêu khắc, tông màu và bất cứ điều gì bạn muốn làm) cho hình dạng mông độc đáo của bạn. Cuộn qua để xác định loại mông của bạn và tìm ra kế hoạch tập luyện phù hợp với bạn.

Tìm loại mông của bạn

Bạn có thể đã biết loại mông của mình, nhưng nếu không, chúng tôi khuyên bạn nên tuyển một người bạn (một người bạn tốt) để chụp ảnh nửa dưới của bạn trong quần legging. Don Tiết sợ hãi khi có được những cú đánh thẳng, góc nhìn bên cạnh và thậm chí là góc nhìn 45 độ. Những bức ảnh này sẽ có ích không chỉ để xác định hình dạng của bạn mà còn để theo dõi những thay đổi khi bạn tiến hành với kế hoạch điêu khắc của bạn.

Khi bạn biết hình dạng của mình, hãy cuộn xuống để tìm các khuyến nghị của chuyên gia.

Hình vuông rơi một chút ở phía dưới và giữ âm lượng dư thừa lên trên. Để nâng mông của bạn, Tracey Mallett, người tạo chương trình cho 24 giờ Fitness chịu trách nhiệm cho BootyBarre, nói rằng bạn nên tập trung vào gluteus medius, các cơ bên ngồi cao hơn trên chiến lợi phẩm của bạn, gần với thắt lưng của bạn. Và để thực sự loại bỏ muffin top, Xavier Quimbo, đồng sáng lập và huấn luyện viên chuyên gia tại Speedplay, nói rằng bạn cần thêm xoay vòng. Khi bạn thêm vòng quay vào phổi và công việc của mình, bạn cũng sẽ làm việc với vòng eo của mình, điều này sẽ giúp giảm bớt khu vực xử lý tình yêu.

Hai trong số các bài tập yêu thích của tôi là một lunge về phía trước với xoay và một lunge chéo ngược (hoặc một lunge cong). Khác với việc đánh vào mông của bạn, những thứ này cũng sẽ nhắm vào eo, bụng, xiên và lưng dưới của bạn.

Lunge với vòng quay:Giữ một quả tạ ngay trước ngực, thực hiện động tác hướng về phía trước thả sâu vào tư thế uốn cong 90 độ ở cả hai chân và giữ đầu gối thẳng với mắt cá chân của bạn trên chân trước, sau đó xoay thân và quả tạ về phía trước Chân. Làm 12 reps trên một chân. Sau đó, ở trên cùng một chân, làm 12 lá phổi cong.

Curtsy lunge:Bắt chéo chân trái của bạn phía sau bên phải của bạn ở một góc 45 độ và lunge, trở lại trung tâm và lặp lại. Sau khi bạn thực hiện 12 lần lặp lại mỗi bài tập, hãy đổi chân.

Thang máy chân: Nằm nghiêng về phía bạn với chân dưới cong và đầu tựa vào tai. Khi bạn nâng và hạ chân của bạn với sự kiểm soát, giữ cho chân trên của bạn mở rộng và hướng về phía trước (trái ngược với việc bật chân ra). Donith để nó xuống hoàn toàn và nghỉ ngơi trên chân dưới của bạn ở dưới cùng của phong trào. Thực hiện 16 reps, và sau đó đập nó cách mặt đất vài inch cho 16 reps khác. Sau đó, Mallett nói, bạn có thể chuyển sang bài tập tiếp theo, giữ cho chân làm việc của bạn giống nhau.

Squat với nâng cao bên: Đứng cao với hai chân đặt song song và rộng ngang hông, sau đó hạ xuống thành một tư thế ngồi sâu, đưa hông về phía sau mặt đất phía sau bạn. Khi bạn trở lại đỉnh, nhấc chân ra một bên với một bàn chân uốn cong. Lặp lại 16 lần trên một chân, sau đó chuyển sang hoàn thành cả hai bài tập chân bên trên chân kia.

Với hình dạng chữ O tròn, mục tiêu chỉ là duy trì hình dạng với một chương trình tổng thể tuyệt vời, theo Quimbo nói. Cả hai chuyên gia đều đồng ý cách tốt nhất để tạo thêm định nghĩa là lấy tất cả các cơ liên quan. Vượt qua các glutes của bạn từ mọi góc độ và theo những cách khác nhau sẽ duy trì sự vững chắc và giúp bạn giữ được hình dạng bạn muốn.

Đầu tiên, ma trận lunge. Thực hiện một bước nhảy về phía trước bằng chân phải, di chuyển chân phải của bạn ra một bước nhảy bên (chân trái của bạn sẽ thẳng trong bước nhảy này), và sau đó di chuyển chân phải của bạn trở lại một bước lùi. Hãy cố gắng không thiết lập lại giữa các phổi, nhưng di chuyển thẳng qua ma trận lunge, theo Quimbo nói. Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại trên mỗi chân.

Tiếp theo, hãy tập squats ở vị trí thứ hai. Đứng hai chân rộng hơn một chút so với chiều rộng hông và xoay bên ngoài chân của bạn ở hông để ngón chân của bạn được bật ra. Hạ người xuống thành một khúc cua sâu trong đầu gối của bạn, và sau đó duỗi thẳng chân để đứng lên một lần nữa. Làm 10 đến 12 reps. Sau đó, Mallett khuyên bạn nên đập lên xuống ở dưới cùng của lần cuối cùng trong 10 lần đếm.

Cuối cùng, tìm một bàn hoặc ghế cho phụ tá Pilates. Đứng cúi người với lưng phẳng, hai chân xếp dưới hông và một cẳng tay đặt trên ghế với vai trực tiếp qua khuỷu tay. Đặt bàn tay đối diện lên hông của bạn. Với chân bạn uốn cong, nâng chân đó lên cao ngang hông. Sau đó, giữ chân của bạn ở cùng độ cao, gửi thẳng về phía sau bạn. Hạ chân làm việc của bạn và lặp lại. Làm 10 đến 12 reps. Sau đó, đập chân của bạn lên và xuống ở độ cao hông trong 10 lần đếm. Lặp lại ở phía bên kia.

Đáy hình trái tim không thiếu trong khu vực gluteus maximus. Điều quan trọng là làm việc các hamstrings và gluteus medius để nâng khu vực. Các bài tập tốt nhất để nâng cao hình trái tim và làm tròn nó ra một chút là các động tác bên cạnh tấn công gluteus medius, ngồi cao hơn, gần với thắt lưng của bạn hơn, Nott Quimbo nói. Mallett gợi ý một số phần mở rộng chân phía sau để nhắm vào phần sau của chân trên của bạn. Vị trí mà chân bạn gặp derrière của bạn (hay còn gọi là gân kheo của bạn).

Bắt đầu với các cuộc đi bộ bên bằng cách sử dụng một băng kháng cự như Vòng lặp Kháng chiến NeeBooFit (8 đô la). Đặt hoặc buộc các dải xung quanh bắp chân của bạn. Quimbo nói rằng bạn nên cảm thấy căng trong ban nhạc khi đứng cách hai chân rộng bằng hông. Đứng cao, tham gia cơ bụng của bạn và bước ra kiểm soát sang một bên bằng chân phải của bạn. Sau đó, thực hiện một bước nữa với bàn chân trái của bạn, đưa hai bàn chân của bạn trở lại rộng bằng hông. Thực hiện 10 đến 12 bước, và sau đó quay trở lại với chân trái dẫn đầu.

Tiếp theo, squats chân đơn. Bạn có thể sử dụng một chiếc ghế ở đây như một tài liệu tham khảo chuyên sâu hoặc để đảm bảo an toàn và hỗ trợ. Cân bằng trên chân phải của bạn với chân trái nhấc lên khỏi mặt đất trước mặt bạn. Giữ cánh tay của bạn mở rộng trước mặt bạn để đối trọng, và ngồi xổm sâu trên chân giữ thăng bằng của bạn, giữ cho cơ bụng của bạn tham gia và lưng thẳng. Nhưng don chỉ đơn giản là hạ thẳng xuống. Hãy chắc chắn để bắt đầu chuyển động bằng cách di chuyển hông của bạn trở lại để thực sự vào cơ mông đó. Hãy thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại trên mỗi chân.

Cuối cùng, giữ chiếc ghế đó và sử dụng nó để cân bằng với các thang máy arabesque và thái độ. Đứng đối diện với ghế với hai chân xoay bên ngoài từ hông và bàn chân bật ra. Tham gia cơ bụng của bạn và nhấn vai của bạn xuống và trở lại. Đặt cẳng tay trái của bạn trên ghế với tay đối diện trên hông phải của bạn để giúp ổn định. Giữ chân trái của bạn hơi cong khi bạn nâng chân phải ra sau cơ thể của bạn để ngay dưới chiều cao hông. Mallett lưu ý rằng bạn sẽ phải đưa cơ thể về phía trước một chút để đạt được chiều cao đó.

Chỉ cần don buông hình thức của bạn để làm như vậy. Nâng chân của bạn lên và xuống với điều khiển trong 10 đến 12 lần lặp lại. Cố gắng không đặt chân làm việc của bạn trên mặt đất ở dưới cùng của phong trào. Sau đó, duy trì cùng một vị trí, nhưng uốn cong chân làm việc của bạn thành một vị trí thái độ (nâng đầu gối với một uốn cong 45 đến 90 độ). Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại trong thái độ, và sau đó đổi chân.

Các chuyên gia đã nói: Bạn thực sự cần phải kích hoạt gluteus maximus (cơ glute sau để nâng chiến lợi phẩm của bạn thêm một chút và bật lên) để biến hình chữ V lộn ngược. Quimbo gợi ý các bài tập cũng tập trung vào phạm vi chuyển động của hông (nó có thể là một phần của việc đánh những viên đạn đó) để làm đầy những phần bên ngoài chảy xệ của hình dạng này.

Squats tải: Đứng với ngực của bạn lên và mở, vai cuộn xuống và trở lại, tham gia vào lõi và hai chân rộng bằng hông. Giữ một quả tạ nặng ở mỗi tay khi bạn ngồi xổm xuống và luôn luôn uốn cong 90 độ ở chân. Làm 12 reps.

Squats squats: Mở tư thế của bạn sao cho bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng hông. Giữ một trọng lượng nặng ở ngực của bạn, khi bạn ngồi xổm thấp nhất có thể (vượt quá uốn cong 90 độ) trong khi giữ cho bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà. Bằng cách đi qua một khúc cua 90 độ trong đầu gối của bạn, bạn sẽ có được sự kích hoạt thêm gluteus maximus đó, theo Quimbo nói. Ông cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc giữ tư thế của bạn thẳng đứng trong động tác này. Làm 12 reps.

Xung chân-chân: Đối với bài tập này, Mallett nói rằng bạn sẽ cần một quả bóng nhỏ như Bóng tập thể dục mini ProBody Pilates ($ 11). Đứng đối diện với một cái ghế với một quả bóng phía sau lưng của một đầu gối. Đặt cơ thể của bạn về phía trước từ hông vào một vị trí lưng phẳng, với cẳng tay của bạn nằm trên ghế. Với một khúc cua nhỏ ở chân hỗ trợ của bạn, nâng chân làm việc của bạn lên cao đến mức ngang tầm với hông của bạn, với đầu gối của bạn uốn cong để giữ bóng đúng vị trí. Co duỗi bàn chân của bạn, bóp bóng và đập chân lên xuống 16 lần.

Tất cả bốn bên tăng: Vào tư thế để bàn trên tất cả bốn chân, tay trực tiếp dưới vai và đầu gối ngay dưới hông. Duy trì sự uốn cong ở chân của bạn, nâng một đầu gối lên sang một bên để đưa chân ngang bằng hông. Với sự kiểm soát, hạ thấp nó xuống một lần nữa mà không đặt đầu gối xuống đất. Thực hiện 16 lần lặp lại, và sau đó lặp lại cả hai bài tập trên chân kia.

FYI: Huấn luyện viên của Kim Kardashian West đã chia sẻ bốn cách để lấy lại vóc dáng ngay cả khi bạn ghét tập luyện.